胶原蛋白成分全解析：来源、功效与选择指南

胶原蛋白成分全解析：来源、功效与选择指南

胶原蛋白是一种蛋白质，但你知道胶原蛋白的成分有哪些吗？本文将完整介绍胶原蛋白的生成与体内合成作用，帮助你了解胶原蛋白的含量怎么看、组成是什么，以及如何聪明地选择胶原蛋白保健品。

胶原蛋白的成分是什么？

胶原蛋白主要由3种氨基酸组成。根据美国克利夫兰诊所的资料显示，胶原蛋白主要由脯氨酸（proline）、甘氨酸（glycine）和羟脯氨酸（hydroxyproline）组成了胶原蛋白的螺旋结构，其中甘氨酸占了三分之一、脯氨酸占了四分之一。这些成分在其他肉类、海鲜中也有存在。当人把含有胶原蛋白的食物或是胶原蛋白保健品吃进肚子后，经过消化变成各种氨基酸，被小肠吸收后再次组合成胶原蛋白被身体利用。

胶原蛋白的来源有哪些？

胶原蛋白主要的来源是动物的皮和结缔组织，以下是常见的胶原蛋白来源：

• 动物皮：例如猪脚、鸡脚、鸡皮、鱼皮等都含有胶原蛋白，鱼皮也是胶原蛋白保健品常用的原料。
• 大骨、软骨：胶原蛋白也存在于骨骼中，鸡软骨或是由动物骨头发煮的大骨汤都有胶原蛋白。
• 结缔组织：用来链接、支持、带动身体肌肉的组织称为结缔组织，胶原蛋白赋予结缔组织弹性，牛筋、牛腱等组织也有胶原蛋白。

胶原蛋白的合成机制：4招促进胶原蛋白生成

胶原蛋白由脯氨酸（proline）、甘氨酸（glycine）和羟脯氨酸（hydroxyproline）这三种氨基酸组成。根据Medical News和Physiopedia资料，通常胶原蛋白的结构是“甘氨酸-脯氨酸-X”或是“甘氨酸-X-羟脯氨酸”，其中的“X”可以是任何一种氨基酸。以人最常见第一型胶原蛋白为例，身体合成的过程如下：

• 蛋白质被消化分解为胜肽，在细胞中，胜肽链利用高尔基体和内质网（endoplasmic reticulum）变成原胶原蛋白（procollagen），这时离胺酸会被羟基化（hydroxylation），脯氨酸会出现在细胞中。这个过程需要维生素C配合。
• 在细胞外，原胶原蛋白透过离胺酸氧化酶（lysyl oxidase）聚集起来变成胶原蛋白原纤维，多数胶原蛋白原纤维会再转变成胶原蛋白。
• 胶原蛋白透过多种氨基酸附着在细胞膜上、被细胞使用，例如纤连蛋白（fibronectin）和整联蛋白（integrin）。这时身体各处的细胞，例如皮肤、结缔组织、骨骼等会开始使用胶原蛋白。

由胶原蛋白的合成可以发现，过程中需要维生素C和各种氨基酸配合才能形成完整的胶原蛋白，所以想促进胶原蛋白合成的方式有以下几种：

• 维生素C要吃够：维生素C是合成胶原蛋白的重要元素。
• 蛋白质要吃够：蛋白质会被分解成氨基酸，而胶原蛋白的合成需要各种氨基酸相互搭配。
• 铜、锌要吃够：除了维生素C和蛋白质，铜和锌也很重要。铜是离胺酸氧化酶的原料之一；锌则能让胶原蛋白结构更完整。带壳海鲜、坚果类都含有锌；腰果、芝麻、香菇、深绿色蔬菜有铜，可以适量摄取。
• 防晒：紫外线会破坏胶原蛋白结构，使皮肤老化。

胶原蛋白分几型？

胶原蛋白现已发现28型，但常被使用或作为保健品的是以下5型：

一般在市面上看到的胶原蛋白保健品，大部分都是第一型胶原蛋白和第二型胶原蛋白。第一型胶原蛋白保健品主要功能是皮肤保养；“非变性第二型胶原蛋白”作用在软骨组织，能保养关节或减缓关节疼痛。

如何选择适合的胶原蛋白？

胶原蛋白保健品很受消费者欢迎，但胶原蛋白产品种类繁多，该如何挑选？可以参考以下原则：

1. 挑选PO.OG二胜肽的产品：挑选水解过的胜肽胶原蛋白。胜肽是经过处理、比蛋白质分子更小，身体能更好吸收和组合成胶原蛋白。
2. 挑选添加物少的产品：由于水解过的胶原蛋白没有味道或是有异味（例如鱼皮萃取的胶原蛋白会有鱼腥味），所以不少产品会添加其他甜味剂来增加味道，但这样胶原蛋白的量相对会下降。
3. 胶原蛋白含量：可以挑选5000毫克（5克）或以上的产品，才够身体消化吸收和使用。
4. 其他加成成分：有的产品会添加玻尿酸（透明质酸）、维生素C或是神经酰胺，都有辅助吸收、合成或强化皮肤保养的功效。
5. 注意食物过敏：有的胶原蛋白产品生产线可能也处理芝麻、大豆食物，有的人会对蛋、奶过敏，所以购买胶原蛋白时要注意包装，要看清楚是否有食物过敏的成分或警语。

胶原蛋白保健品效果因人而异，如果要吃，胶原蛋白基本上很安全，每天只要不要超过15克基本上都是安全的、没什么副作用。既然都要花钱了，就该了解如何挑选、平日可以搭配哪些营养素来帮助胶原蛋白合成，才不会伤了荷包又看不到效果喔！

参考来源：

• 美国克利夫兰诊所
• Medical News
• Physiopedia