中考体育实心球技巧详解：从动作要领到考试规则全方位指南

中考体育实心球技巧详解：从动作要领到考试规则全方位指南

中考体育实心球项目是考察学生综合身体素质的重要环节，掌握正确的技巧和方法对于取得好成绩至关重要。本文将从技术动作解析、练习方法到考试规则等多个方面，为考生提供全面的指导。

技术动作解析

1. 原地正面双手头上前抛实心球

• 项目解析：主要考察综合身体素质和投掷技术。决定性因素是爆发力（力量x速度），并且兼有柔韧性和身体的协调性。决定远度的因素用公式可以表示为S=S1（出手点高度）+S2（出手速度）+S3（出手弧度），要增加S1、S2、S3的距离就要注意出手点要高、出手的速度要快、出手的弧度要适宜。

• 规则：实心球的学名叫做：原地正面双手头上前抛实心球，这就说明规则了。不要助跑，不要双脚同时离地，不要踩线。

2. 动作方法

• 持球：无论哪种握法都是要将球的重心落在指根部。五指自然分开，两手形成半球状“包裹”在实心球的后侧下方，用指根以上部位触球，掌心空出，两手大拇指相对成“八”字，左右食指、中指相对成“八”字，小指护于实心球底部。另外一种持球方式是四指冲前，拇指冲下。

• 站位与准备姿势：站位的正确与否将直接影响技术的发挥，因此，站位要正确。两脚前后站位（注意也可以两脚左右开立），前脚抵在投掷线或者稍靠后，后脚离前脚大概一脚半的距离。将球握好后，双臂伸直放松，身体重心后移，同时髋关节向前送，腰腹充分展开，胸部前挺，肩关节尽可能后伸，手臂在发力前应向头后远端送，以加大做功半径。肘关节微曲放松。这个动作用专业术语称为“超越器械”，意思上，人体的每一个关节从下肢到上肢依次在前，把器械放最后。

• 最后用力：包括“送”” “挥打”两个动作。“送”：蹬地发力时积极向前送髋、上体向前送，迅速收腹。“挥打”：要求两臂特别是大臂快速挥动将实心球从头的上方“鞭打”出，以肩关节为轴，用胸带动大臂，大臂带动小臂向前甩，最后运用拇指、食指、中指用力将球抛出。

• 球出手后身体缓冲：如果用力过大会产生向前的惯性，身体重心会向前移，很容易造成脚踏进投掷区，所以要进行身体缓冲，球出手以后迅速的降低身体重心，手臂伸直控制平衡。（能否踏进投掷区也是判断是否用力或者用力程度，练习时一定充分利用投掷线的作用）

• 呼吸方式：在投掷中往往忽略了呼吸，其实在出手的一刹是在呼气，所以在预加速前要长吸一口气，预加速时屏住呼吸，最后用力时猛呼，并伴随喊声（人在愤怒和喊叫及紧张时力量会增加）

3. 动作要点

持球正确、站位合理，身体的腹、胸、肩要充分打开，抬头向前上看，出手点要早。

4. 易犯错误及纠正方法

• 低头含胸：纠正：看前上方某一标志物
• 出手点低&过晚：纠正：在投掷前方设置障碍
• 以肘关节为轴投掷：纠正：徒手模仿肩关节为轴

练习方法

主要的练习方法有两种：一是徒手模仿投掷动作，二是利用哑铃力量练习。

考试规则

1. 受试者必须原地从头上方投掷，不得助跑。
2. 受试者两脚前后开立投掷，当实心球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得线。
3. 发现踩线或投出测试区等犯规时，此次测试成绩无效。三次均无成绩者，此项成绩按0分计算。
4. 受试者将实心球掷到超出仪器最远测试区距离时，应按满分计算。

技巧详解

1. 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1~2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

2. 站位：两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20~30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3. 预摆：预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4. 最后用力：当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

测试流程

1. 测试者按照顺序在测试点前排队等候。
2. 听候监考员指令逐个分头刷卡录入信息测试，进入指定测试区
3. 测试者站在起掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方稍后仰做好准备，在听到机器下发开始指令后，原地用力把球投向前方。
4. 每人最多投掷三次，取成绩最好的一次计入成绩。如果第一次投掷超过满分线，后两次可以不再投掷。
5. 测试三次完成后在此写卡并打印成绩该项测试结束。

注意事项

1. 测试者需要原地投掷，不得助跑。实心球必须需要从头顶上方投出。
2. 如两脚前后开立投掷，当实心球出手的同时，后脚可向前迈出一步，但不能迈过犯规线或踩线，迈过犯规线或踩线时，此次成绩无效，需要重测。

练习建议

1. 投掷实心球的练习方法：

• 徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。
• 挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。
• 多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。
• 完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。

2. 投掷实心球的动作要领：

• 两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立（屈腿站立），相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头，重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲。

3. 投掷实心球的注意事项：

• 注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。
• 提高上肢力量的练习要坚持进行。
• 练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。
• 练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。