体医科普｜跟练这套脊柱形体操，助青少年远离脊柱侧弯——（上）脊柱柔韧训练

体医科普｜跟练这套脊柱形体操，助青少年远离脊柱侧弯——（上）脊柱柔韧训练

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腾讯

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https://new.qq.com/rain/a/20250304A04WNB00

随着青少年脊柱侧弯问题日益突出，上海体育大学联合上海交通大学医学院附属新华医院脊柱中心设计了一套专门的脊柱形体操。这套形体操通过柔韧性训练，旨在帮助青少年预防脊柱侧弯，强化核心肌群，提升姿态与平衡。让我们一起来学习这套科学有效的脊柱形体操吧！

训练目标

• 预防脊柱侧弯：通过改善脊柱柔韧性，减少长期不良姿势带来的影响。
• 强化核心肌群：提高竖脊肌、腹肌、骨盆区域的支撑能力。
• 提升姿态与平衡：让青少年保持良好的站姿和坐姿。

训练计划

1. 胸椎灵活环转

• 训练作用：提高胸椎灵活性，放松上背部肌肉
• 训练要点：坐姿，双脚与肩同宽，双手放在肩上，以胸椎为轴，缓慢地转动上半身，画出圆形轨迹。感受胸椎区域的拉伸与放松。
• 训练频率：每天2组，每组前后各15次

2. 脊柱伸展卷曲

• 训练作用：增强脊柱的延展性与柔韧性
• 训练要点：坐姿，双脚分开与肩同宽。上半身缓慢前屈，脊柱自然弯曲，头部下垂；随后慢慢伸展，恢复直立。配合呼吸，动作连贯。
• 训练频率：每天2组，每组前后各10次

3. 抬膝脊柱扭转

• 训练作用：锻炼腹肌与竖脊肌，改善脊柱稳定性
• 训练要点：站立，抬起一侧膝盖，双手合掌搭在膝关节上，同时身体向抬膝方向旋转，感受腰腹肌肉的牵拉与参与，左右交替完成。
• 训练频率：每天2组，每组左右各10次

4. 握拳脊柱侧屈

• 训练作用：拉伸脊柱两侧肌肉，缓解紧张感
• 训练要点：站立，双脚与肩同宽，双手握拳，抬至头顶形成菱形。上半身缓慢向一侧弯曲，感受对侧腰部的拉伸，左右交替完成。
• 训练频率：每天2组，每组左右各10次

5. 腰椎骨盆环转

• 训练作用：提高腰椎活动性，放松骨盆区域
• 训练要点：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，从骨盆开始缓慢环绕旋转。按照前、左、后、右顺序完成一圈，感受骨盆区域的运动。
• 训练频率：每天2组，每组顺逆时针各10次

训练注意事项

1. 每日坚持：每次训练只需10-15分钟，帮助脊柱保持灵活健康。
2. 动作缓慢：确保每一个动作舒适、不用强求过大的幅度。
3. 保持正确姿势：结合训练，日常也要养成良好的坐姿和站姿习惯。