少吃外卖、少下馆子，不然死亡风险增加49%
少吃外卖、少下馆子，不然死亡风险增加49%
随着生活节奏的加快，外卖和外出就餐已经成为现代人饮食的重要组成部分。然而，频繁的外食不仅影响身体健康，还可能带来意想不到的健康风险。最新研究显示，每天在外就餐两顿以上的人，全因死亡率竟然增加了49%！那么，经常吃外面的食物到底“不好”在哪？我们又该如何在外就餐时吃得更健康呢？
研究数据揭示外食风险
中国疾病预防控制中心营养与健康所的研究发现，我国中青年人一周内三餐中在外就餐的比例达到了36%。2020年（甚至是在疫情期间）中国人仅外出就餐便消费了5万亿元！这足以说明国人在外就餐的频率之高。
最近，爱荷华大学发表在《营养与饮食学会》的一项研究进一步揭示了外食的风险。研究者对35084名成年人进行了长达8年的观察。结果显示，那些每天在外吃两顿以上的人，全因死亡率增加了49%！心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率更是飙升了67%！
更令人担忧的是，如果收入不高，一日三餐都在外面吃的话，全因死亡率会增加一倍多（104%）。
外食的危害到底在哪里？
热量超标，让你又胖又肿
饭店里的食物通常都比自己家里做的美味好吃，而好吃的秘诀之一是多食用油——同样一盘菜，饭店里做的可能会放两到三倍的油，甚至汤汁上还飘着一层厚厚的油，稍不留神就会让你热量超标，要知道10克油（一平瓷勺的量）就含有90大卡热量，相当于半碗米饭的热量！
高糖、高盐，伤肝伤肾伤心血管
增加饭菜口感的另一个秘诀就是多加糖、盐、味精等调味品。过量的糖会导致肥胖、加速皮肤老化、伤害脑细胞和血管壁；过量的盐和味精会使得钠摄入过多，影响血压水平，增加心血管危机，同时增加肝肾负担。
果蔬不够，营养素缺乏
在外就餐时，食物往往以精制白面和肉类为主，这样的饮食习惯容易导致豆类、全谷物、新鲜水果和蔬菜的摄入不足，进而使得膳食纤维、微量元素如钾和镁、维生素B群和C，以及抗氧化剂等具有保护作用的营养素摄入量偏低。而这些营养素长期摄入不足，就可能出现“隐性营养不良”，身体感觉有气无力，天天疲惫不堪，甚至三天两头感冒……
高温烹调，易产生致癌物
不少厨师为了改善食物味道，常通过烧烤、煎制和油炸的方式来烹调。然而，这些方法虽然能够使食物表面呈现出诱人的色泽和香脆的口感，但同时也可能带来健康风险。研究表明，当食物在高温下烹饪时，尤其是超过120摄氏度时，可能会产生一些有害的化学物质，这些物质已被证实具有致癌性，长期积累可能导致细胞突变，增加罹患癌症的风险。
如何在外就餐时吃得更健康？
很多年轻人也很委屈啊，不是不想在家吃，但确实因为生活节奏、社交需要等等问题不得不外食。
如果日常不得不在外就餐或者点外卖，怎么能吃得更健康一点呢？
优先点套餐
许多饭店菜馆都有配好的套餐，营养搭配相对比较均衡，食材种类也会多一些，也可以精挑细选后让总量少一些。
保证优质蛋白质
下馆子、点外卖的时候一定要保证优质蛋白质，这里包括肉类、鱼虾等等，不包括丸子、培根、香肠等加工肉类。
但是常见的肉类要想做的好吃，往往会用比较多的油盐调味，也会使你油盐摄入过量。所以虽然要保证有一定蛋白质，但也不用太多，一整天下来有个三四两高蛋白质的食材也就够了。
提醒自己加点果蔬、粗粮
每餐都应当尽量有蔬菜，烫的、蒸的、炒的、凉拌的，多多少少都吃一点，太油的蔬菜可以涮下白开水再吃。主食一般建议不要全都吃精白米面，尽可能的选择全谷、杂粮等，哪怕红豆粥，小米粥也都不错！
少喝饮料
许多外卖会送甜饮料，高糖饮料的危害可太多了，但不喝觉得浪费的话，你可以考虑兑一半的水（或多加冰）！
控制餐量，避免过量
在外就餐时，容易因为食物美味而不知不觉中摄入过多。因此，要时刻提醒自己适量进食，避免过量。可以尝试将一部分食物打包带走，这样既可以控制食量，又可以减少浪费。
参考文献
[1]Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1. doi: 10.1016/j.jand.2021.01.012. Epub 2021 Mar 25. PMID: 33775622.
[2]Chen RC, Lee MS, Chang YH, Wahlqvist ML. Cooking frequency may enhance survival in Taiwanese elderly. Public Health Nutr. 2012 Jul;15(7):1142-9. doi: 10.1017/S136898001200136X. Epub 2012 May 11. PMID: 22578892.