运动笔记 | 理解骨盆
运动笔记 | 理解骨盆
骨盆是人体的重要结构之一，它不仅支撑着身体的重量，还参与了各种复杂的运动。从支撑身体的稳定到参与各种运动，骨盆的作用至关重要。本文将详细介绍骨盆的结构、功能以及相关肌肉群的作用。
骨盆位于身体的中央，因此，其主要工作为支撑身体，本身几乎没有活跃的动作。比如说，手臂、腿、脊柱等部位产生动作时，身体的重心会跟着改变，骨盆却仍需保持固定的状态，使身体的姿势得以维持，骨盆稳定，是人体保持姿势良好、力学传递顺畅的基础。
当骨盆以外的部位扮演支撑的角色时，骨盆也会跟着产生动作。例如，当腿部固定时，骨盆会随着脊柱产生动作；相反地，当脊柱固定时，骨盆就会随着腿部产生动作。
骨盆的运动是由腿（髋关节）与脊柱带动的，骨盆的骶髂关节和耻骨联合其实也扮演着重要的角色。这些关节由韧带牢牢地固定着，能够彼此分担那些传递到骨盆上的力量，帮助维持姿势的平衡，并将身体的力量无损的传导到四肢末端。
骨盆周围的肌群
骨盆周围有非常多的肌肉，这些肌肉与骨盆的稳定性有着紧密的关系。
髂腰肌：这个肌群连接了脊柱与股骨，横跨骨盆内部。髂腰肌是通过骨盆内部的大肌群，可细分为髂肌、腰大肌以及腰小肌。此肌群位于深层，靠近骨骼、内脏；同时连接着脊柱与骨盆、骨盆与股骨，以稳定骨盆。
臀肌：覆盖在骨盆外侧的肌肉主要都聚集在臀部。臀部的肌肉可分为3层，从表向里依次为臀大肌、臀中肌、臀小肌。腿部后伸、外展等动作都与臀肌有关，同时，臀部也是髂腰肌的拮抗肌。腿部固定时，臀肌会使骨盆后倾。此外，臀肌也能协助其他肌肉固定骨盆。
髋外旋肌群：位于比臀肌更深层的位置，由连接骨盆及股骨的数块小肌肉组成（每块肌肉的附着处略有不同）。这些肌肉皆于髋关节外旋时发挥作用。外旋肌群各自执行工作，主要功能为控制下肢、骨盆。
股四头肌：是由4块肌肉组成，力量极大；4块肌肉中只有股直肌附着于骨盆。它能够与髂腰肌一起屈髋关节、抬起腿部，并延伸至膝关节，同时具有伸膝关节的功能。
缝匠肌：从骨盆向膝关节内侧延伸的长条形带状肌肉，斜过大腿，止点为鹅足腱。能使髋关节屈曲，同时也可以使髋关节向外展与外旋。缝匠肌是全身最长的肌肉。
大腿后群肌肉：在大腿后群肌肉中，股二头肌、半膜肌、半腱肌合称为「腘绳肌」 ，负责把腿部往后拉、屈膝关节等。跑步、跳跃时也会用到大腿后群肌肉，剧烈的运动可能造成此处肌肉的损伤。当膝关节固定时，大腿后群肌肉会产生力量让骨盆往后方倾斜。
大腿内侧群肌肉：大多起始于骨盆下方的耻骨上支、耻骨下支、坐骨支、坐骨结节等部位，并止于股骨上。此部分肌肉能使髋关节内收，让骨盆保持稳定，使骨盆不会因为腿部的动作而外移。
背阔肌：是背部最大的肌肉，借由骶骨与骨盆肌肉共同作用。背阔肌与骨盆的关系尤为密切。
竖脊肌：位于脊椎两侧，是保持姿势的重要功臣。竖脊肌能使脊柱保持直立状态，又可以进一步细分为髂肋肌、最长肌以及棘肌。位于背部深处的横突棘肌，可细分为半棘肌、回旋肌、多裂肌，其中只有多裂肌附着在骨议上。
腹肌：能让躯干运动，还能固定骨盆。腹肌连接肋骨与骨盆，与背部的固有层肌肉共同作用能使躯干运动。此外，当上半身固定不动时，腹肌也能让骨盆运动。大部分腹肌起点在骨盆，腹直肌、腹外斜肌则是止点在骨盆。还有一块名锥状肌的肌肉，能够辅助腹直肌的动作。
骨盆的运动
骨盆以髋关节为轴心，能够产生以下的动作：前倾、后倾、侧倾、旋转。
骨盆前倾：腹部会向前凸出，耻骨联合会往下，坐骨结节则会往后方拉高。站姿时，使骨盆前倾的主要肌肉有：竖脊肌（髂肋肌、最长肌）与髂腰肌。当股骨、脊柱固定时，竖脊肌能将骶骨往上拉，使得腰椎往前弯曲，同时髂腰肌会让骨盆往前倒（髋关节屈曲），帮助腰椎前凸。此外，两侧的多裂肌（协同肌）会收缩，髋关节的外旋肌群、腹肌前群、腹肌外侧群（上述肌肉为拮抗肌）会伸展，使得骨盆能够顺利地向前倾斜。
后倾：耻骨联合向上抬起，坐骨结节朝下方移动。站姿时，使骨盆后倾的主要肌群为：臀大肌、腘绳肌。这两个肌群会收缩，让坐骨结节向后下方移动（髋关节伸展）；同时髋关节外旋肌群与髋关节外展肌群（臀中肌、臀小肌）则担任协同肌，让臀部向中心集中。此外，髂腰肌（拮抗肌）会因臀大肌的动作产生的力量而伸展，使得骨盆能够顺利地向后伸展。
侧倾：指的是侧腹部收缩，脚跟即将抬起的姿势。某一侧的骨盆抬起，另一侧的腰椎就会弯曲（侧弯）。能让骨盆上升的主要肌肉为：腹外斜肌、腹内斜肌（这两块肌肉从腹部侧面倾斜地往前方延伸），以及位于腹后壁的腰方肌。此外，腰大肌、竖脊肌会担任协同肌，让侧腹部弯曲，将同侧的骨盆往上拉起。此时，腹部、背部肌肉的力量若不一样，就会造成前倾或后倾。在骨盆某侧向上抬起的同时，另一侧会自然产生下降的动作，能使骨盆下降的肌肉为臀中肌，另外，臀小肌与其周围的肌肉会担任协同肌。为了保持上半身的平衡，侧腹肌会伸展，将骨盆向下拉。
水平旋转：站立时（股骨、脊柱固定时），骨盆以脊柱为轴心水平旋转所产生的动作就是“水平旋转”。以腰部为中心扭转躯干时的动作（像是玩拨浪鼓那样的动作）。使骨盆水平旋转的肌肉为腹外斜肌以及另一侧的腹内斜肌。此时，腹外斜肌收缩的那一侧骨盆会向后方移动；而同一侧的背肌（主要为竖脊肌中的多裂肌）、臀大肌、腘绳肌，以及另一侧的髂腰肌（主要是髂肌）则担任协同肌。这些肌肉左右交互动作，使得骨盆产生水平旋转。
立体旋转：就是扭腰时的动作，由骨盆的前倾、后倾、侧倾（上升、下降）、水平旋转组合而成的复合动作，像是跳草裙舞时的甩腰动作。