果糖：这种人人喊打的糖，能促进小肠绒毛生长
果糖：这种人人喊打的糖，能促进小肠绒毛生长
果糖，这种曾经被视为健康的天然糖分，近年来却因其与肥胖、脂肪肝等健康问题的关联而备受争议。然而，最新的科学研究揭示了果糖在人体内代谢的复杂机制，表明适量摄入果糖可能对某些人群有益。本文将带你深入了解果糖代谢的真相，以及如何合理摄入果糖以维护健康。
这些年，果糖似乎成了“人人喊打”的对象了。
许多声音都在警示我们果糖的潜在危害——从肥胖、脂肪肝到代谢综合征——果糖似乎都难逃其咎。
2021 年的一项研究，本意也是为了进一步批判果糖，却意外揭示了果糖在体内代谢的一个重要机制：果糖能够通过延长肠上皮细胞的存活时间，促进小肠绒毛的生长。
小肠绒毛是肠道内壁上的微小突起，它们极大地增加了肠道的表面积，从而提高了营养物质的吸收效率。
对于肥胖人群，小肠绒毛变长无疑会加剧能量物质的吸收，促进脂肪堆积，这似乎不是一件好事。
然而，对于那些需要增强营养吸收的个体，例如营养不良、短肠综合征、乳糜泻或某些疾病康复期的人群，适量果糖诱导的绒毛生长却可能带来益处。
这提示我们，果糖的作用是把双刃剑，关键在于如何“适量”与“合理利用”。
而为了进一步理解这一问题，我们需要回顾几年前我们分享过的两篇前后发布在《细胞·代谢》（2018）和《自然·代谢》（2020）上的系列重磅发现。
2018-2020 的突破：小肠是果糖代谢的重要场所
长期以来，人们普遍认为肝脏是果糖代谢的主要场所。
然而，2018-2020 年，同一团队先后发表于《细胞·代谢》和《自然·代谢》的重磅研究彻底颠覆了这一传统认知。
研究人员通过同位素标记和质谱分析技术，追踪了果糖在小鼠体内的代谢轨迹，惊人地发现高达 90% 的果糖在到达肝脏之前，就已经在小肠被代谢掉了。
这一发现意义重大，它不仅纠正了以往对果糖代谢的错误认知，更提示我们：小肠在果糖代谢中扮演着至关重要的角色，其代谢能力直接影响着果糖对整体健康的影响。
果糖代谢的“度”：只有过量才会“溢出”肝脏
研究进一步发现，小肠对果糖的代谢能力并非无限。
当果糖摄入量较低时（例如，小鼠实验中的0.5g/kg 体重），小肠能够轻松应对，迅速将果糖转化为葡萄糖、有机酸等代谢物质——此时，果糖对肝脏的负担几乎忽略不计；
但当果糖摄入量超过一定阈值（例如，小鼠实验中的1g/kg 体重），小肠的处理能力达到上限，多余的果糖便会溢出到肝脏和大肠。
进入肝脏的果糖会加剧肝脏的脂肪合成，而进入大肠的果糖则可能扰乱肠道菌群的平衡。
当果糖摄入量进一步增加到2g/kg 时，甚至会有超过30%的果糖溢出到肝脏，显著增加脂肪肝等代谢疾病的风险。
- 小肠代谢果糖：不仅仅是“解毒”
过去，我们可能简单地将小肠代谢果糖理解为一种“解毒”机制，避免过量果糖对肝脏造成损害。
但现在，综合来看这几项研究，我们会发现，小肠代谢果糖具有更深远的生理意义。
小肠通过代谢果糖，延长肠上皮细胞的寿命，促进绒毛生长，这本身就是一种重要的生理调节机制。
这种机制可能在特定生理条件下发挥着积极作用，例如帮助以水果为食的冬眠动物储存能量，以及增强营养不良个体的营养吸收。
SCD 饮食的启示：允许适量果糖
特定碳水化合物饮食 (Specific Carbohydrate Diet, SCD) 是一种限制包括蔗糖和淀粉在内的复杂碳水化合物摄入的饮食方式，常常作为包括炎症性肠病在内的肠道疾病的饮食疗法（可详见：SCD饮食的科学史：不吃淀粉，真的能治疗肠道疾病吗？）
但它一直强调自己并非低碳水化合物饮食，允许适量水果和蜂蜜等含果糖食物的摄入。
从目前的研究来看，SCD饮食在这一点上似乎做对了。
SCD 饮食对肠道健康的改善作用，可能一部分也与适量果糖摄入对小肠绒毛的积极影响有关。
这似乎也在印证，适量的果糖摄入，可能对维持肠道健康具有一定的益处。
- 果糖摄入的“艺术”：剂量、速度与食物基质
小鼠实验中的剂量换算到人类，虽然存在一定的不确定性，但仍然可以为我们提供一些参考。
在实验中，小鼠实验中的一次性摄入的 “安全剂量”为0.5g/kg，“过量剂量”为2g/kg。
但如果是将2g/kg的剂量分散为4次，分布到45分钟，小鼠依然能良好地代谢这些果糖。
根据FDA推荐的体表面积系数换算，小鼠实验中的0.5g/kg相当于 60 公斤成人每次约2.4 克果糖，而2g/kg则相当于约10 克果糖。
但需要注意的是，这只是基于动物实验的粗略估算，并且研究中是直接给小鼠灌胃，相当于人类猛喝含果糖的饮料。
实际人体对果糖的耐受量会存在个体差异，且果糖代谢会受到许多其他因素的影响，例如：
食物基质：天然水果中的膳食纤维、多酚等成分可以延缓果糖的吸收速度，减轻其对代谢的影响。因此，“吃水果”比“喝果汁”更健康。
摄入速度：如研究中发现的那样，同样的果糖总量，缓慢摄入比一次性快速摄入更能减轻肝脏的负担，降低脂肪合成的风险。“慢慢品尝”水果，而不是“狼吞虎咽”，更有利于健康。
先前的果糖摄入和进食行为：此外，先前的果糖摄入和进食行为可以增强小肠对果糖的清除能力。分次吃水果，比一次性大剂量会更好。
木森说
果糖并非洪水猛兽，它在人体代谢中扮演着复杂的角色。
小肠是果糖代谢的主要场所，果糖在小肠中能起到促进小肠绒毛生长的作用。
然而，过量的果糖摄入，特别是来自加工食品和含糖饮料的果糖，会超出小肠的代谢上限，进而增加肥胖、脂肪肝等代谢疾病的风险。
关键在于合理摄入：
选择天然、完整的食物作为果糖的主要来源，吃完整的新鲜水果，而不是加工食品和含果糖的饮料。
避免一次性摄入大量果糖，而是将含果糖的食物分散开来，细细品尝，慢慢享用，并且不要超出自身能耐受的上限。
所以，没有绝对的好坏，一切仍在于恰如其分。