医师科普|科学减重：如何通过饮食管理保持健康体重

医师科普|科学减重：如何通过饮食管理保持健康体重

随着生活水平的提高，超重和肥胖问题已成为影响公众健康的重要因素。为了帮助大家更好地管理体重，享受健康生活，本文将深入探讨如何通过科学的饮食管理来维持健康体重。

控制能量摄入很重要

健康膳食绝不是简单地少吃或不吃。我们不仅要从丰富多样的食物中获取各类营养素，更要懂得合理搭配、科学烹饪，以及在适当时间进食的重要性。碳水化合物、脂肪和蛋白质，这三大产能营养素如同汽车行驶需要的汽油，为我们的生命活动源源不断地提供能量。

在挑选食物时，我们应当优先考虑三大产能营养素的摄入量。然而，由于营养知识缺乏，大家在选择食物时，往往容易陷入以下误区：

能量摄入过多

当摄入的能量持续超出身体所需时，多余的能量就会在体内转化为脂肪并堆积起来，不仅会让身材走样，还会诱发高血压、高脂血症、冠心病、脂肪肝等营养相关的慢性疾病。

能量摄入不足

如果能量摄入不足，身体就会启动“节能模式”，开始消耗自身的脂肪储备。这种消耗往往伴随着肌肉流失，进而导致消瘦。长期如此，还会引发免疫力下降、基础代谢率降低等营养不良的后果。

那么，怎样才能确定适合自己的能量水平呢?

我们可以参照中国营养学会制定的膳食营养素参考摄入量及中国居民膳食宝塔。中国居民膳食宝塔清晰地给出了每人每天各类食物的建议摄入量，按照这个标准来安排饮食，可以在很大程度上确保我们摄入的膳食营养全面又均衡。当然，具体到每个人身上，还要结合年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等因素适当调整。

“享乐性进食”须警惕

你是否有过这样的经历 ：明明已经吃饱了，可还是忍不住想要吃点小零食，对巧克力、蛋糕、冰淇淋等零食念念不忘。这其实就是“享乐性进食”在作祟。这些高能量的食物进入身体后，能够刺激大脑的奖赏回路，促使身体释放多巴胺，让我们产生愉悦的感觉。然而，这种短暂的快乐背后，可能隐藏着体重增加的风险。

“要想身体好，每餐七分饱。”我们要努力纠正不良的饮食习惯，进食时放慢速度，细细咀嚼，让自己在进食过程中获得满足感。当你感觉吃饱了以后，就要果断停止进食。为了拥有健康的体魄，一定要学会“管住嘴”。

如何提升饱腹感

1.粗细搭配。可以用全谷物、杂豆类和薯类食物替代1/3米面类主食。

2.合理增加蛋白质摄入。蛋白质吸水性好，饱腹感强。大家可以选择瘦肉(如鱼类和里脊肉)、乳制品(如牛奶和无糖酸奶)、蛋类等富含蛋白质的食物。

3.调整进食顺序。餐前适当喝些清汤或温水，接着大口吃蔬菜，吃肉类和主食。

4.每顿正餐吃20～30分钟，细嚼慢咽，增加咀嚼次数。

减重保健食品是捷径吗

在减重的道路上，人们总希望能轻松快速地取得成效。于是，市面上各种声称能帮助人们减重、促进新陈代谢的保健食品应运而生。然而，这些产品真如宣传的那样，能够帮助减重者快速达到理想体重吗?

减重保健食品是通过保健功能验证，具有辅助减轻体重功能的食品，适合特定人群食用，但它们并非药品，不能以治疗疾病为目的。需要注意的是，并非所有的保健食品都能产生显著的效果，有些甚至可能会对健康产生负面影响。因此，在选择保健食品时，大家需要谨慎考虑。

寻求专业建议

向临床医生或营养师咨询，了解自己的营养状况和潜在的营养缺陷，以做出更合适的选择。

选择正规产品

通过正规渠道购买具有减重功能的保健食品，充分了解其营养成分和功效，确保产品的质量和安全性。

避免盲目依赖

减重的关键在于均衡饮食和规律运动，保健食品只能起到辅助作用，不能过度依赖。

目前，我国已经有一些药物获得国家药品监督管理局的批准，可用于成年原发性肥胖症患者的减重治疗，如奥利司他、利拉鲁肽、贝那鲁肽、司美格鲁肽及替尔泊肽等。应该注意的是，减重没有捷径。不论是减重保健食品还是药物，都需要建立在良好的饮食习惯和规律运动的基础之上，才能产生更好的效果。

（文章来源于河北省卫生健康委员会）

在优路教育执业医师培训栏目，我们始终致力于为您提供全面、专业的健康知识与技能培训。通过今天的分享，希望您能更加深入地理解体重管理的重要性，并掌握实用的饮食管理技巧。记住，健康的体重管理并非一蹴而就，而是需要持之以恒的努力与科学的指导。如果您在减重过程中遇到任何困惑或挑战，不妨咨询专业的临床医生或营养师，他们将为您提供个性化的建议与指导。让我们携手努力，共同迈向更加健康、美好的未来！