怎样吃才不会变胖

怎样吃才不会变胖

在当今快节奏的生活中，保持健康体重已成为许多人关注的焦点。本文将为您详细介绍肥胖的定义、检查方法、类型以及科学的预防措施，帮助您在享受美食的同时，也能拥有理想的身材。

当体内获得的能量超过所消耗的能量时，就会导致“肥胖”现象，体内积累的脂肪量比正常情况多，从而引发各种健康问题。此外，肥胖还可能由基因、性别、年龄、压力、身体活动及饮食行为等因素引起。

检查肥胖

一个简单的方法来判断您是否肥胖是计算体质指数或BMI（Body Mass Index），这是大家非常熟悉的方法。每个人的BMI值等于其体重（公斤）除以身高（米）的平方。亚洲人的标准正常范围是18.5-22.9。如果您的BMI在23-24.9之间，说明体重超标；如果≥25，则被认为是肥胖。

另外，站立时测量腰围，用腰带绕过肚脐点，确保腰带紧贴身体但不勒紧，并且腰带水平放置。使用身高除以2来解读腰围的结果。例如，身高160 cm除以2等于80 cm，如果测量的腰围是90 cm，则可以解读为腹部肥胖。如果需要更清晰的了解，建议测量身体成分或所谓的Body Composition，以查看身体的肌肉和脂肪含量。

肥胖病的类型

肥胖有两种类型，分别是：

• 苹果型肥胖或大腹型肥胖，即脂肪主要积累在腹部和腹腔内器官周围，这增加了患各种并发症的风险，如糖尿病、心血管疾病。
• 梨形肥胖，即主要在臀部和小腿积累脂肪，相较于大腹型肥胖，患并发症的可能性较小。

肥胖和超重被认为是一种慢性疾病。它不仅对身体健康造成损害，也影响心理健康，还可能导致多种疾病，如糖尿病、高血压、心脏疾病、脑血管病、呼吸系统疾病、骨关节病等。

预防肥胖的营养旗帜

根据营养旗帜和九条营养法则的饮食指南可以帮助我们不必过分担心肥胖。营养旗帜通过展示食物群和食物摄入比例来提供帮助，旗帜的底部宽边强调大量摄入，而顶端狭窄边强调最小限度地摄入。具体建议如下：

1. 以适当比例食用各种食物，并注意体重控制
2. 以米饭为主食，推荐每日至少一餐吃全谷物米饭或褐色米饭
3. 定期大量食用季节性蔬菜和水果，蔬菜日摄入量不少于4拱手量，优先选择不太甜的水果
4. 经常食用鱼、蛋、瘦肉和豆类
5. 定期饮用奶制品，如酸奶
6. 避免食用高脂肪、过甜和过咸的食物
7. 饮用足够的清水，避免甜味饮料
8. 食用清洁、卫生的食物
9. 节制或减少饮酒

此外，每天应摄入的卡路里是一个不容忽视的问题。6-13岁的儿童，25-60岁的工作年龄女性和60岁及以上的老年人每日应摄入1600大卡卡路里。14-25岁的青少年女孩和男孩以及25-60岁的工作年龄男性每日应摄入2000大卡卡路里。从事农业、运动员和体力劳动者每日应摄入2400大卡卡路里。无论如何，如果存在超重问题，建议咨询营养师以便于长期保持理想体形。

本文原文来自泰国曼谷医院官网