看似简单的提踵训练 你能正确练习吗？

看似简单的提踵训练 你能正确练习吗？

提踵训练是一种简单而有效的运动方式，主要针对小腿肌肉群进行锻炼。正确的提踵训练不仅能增强小腿力量，还能提高跑步效率和速度。本文将详细介绍提踵训练的具体步骤、注意事项以及不同训练目标的建议。

提踵训练主要是增强小腿的肌肉群，有利于提高跑步效率，加快跑速。提踵训练看似简单，但让其发挥出最大功效，跑者需要掌握正确练习的方法。

提踵练习

小腿主要有两块肌肉，腓肠肌和比目鱼肌。练习提踵过程中，脚跟向上升的过程中，两这块肌肉需要发力，从而起到锻炼的效果。正确练习提踵的步骤如下：

脚的前半部分站在一个台阶的边缘，后半部分悬空，身体保持直立，背部不能弯曲。小腿肌肉发力，将脚跟向上抬起。达到最高点时，身体不能失去平衡，保持这个姿势2-3秒钟，小腿肌肉要收紧。然后将脚跟缓慢的下降，直到低于脚所在的平面。达到最低点后，保持这个姿势1-2秒钟，小腿肌肉和跟腱要感受到拉伸。如此重复练习。

初练者可以先站在平地上练习，随着力量的增强再站在台阶或木箱上。如果跑者想增加难度，可以双手拿着哑铃或壶铃，或者穿着负重背心。

如果跑者为了增强小腿肌肉的力量，练习提踵时，每次练习2-6组，每组3-5次，负重达到一次重复最大重量的85%即可。所谓一次重复最大重量，也就是标准动作只能完成一次的重量，英文是one-repetition maximum，又称为1RM。

如果跑者是为了小腿肌肉的增长，每次练习时可以安排三组训练，每组8-12次，负重达到一次重复最大重量的70-85%。

如果跑者想增强小腿肌肉的耐力，每次练习可以安排3-4组，每组15-20次。每组之间的间歇时间比较短。