8个简单的伸展运动帮助你缓解各种疼痛

8个简单的伸展运动帮助你缓解各种疼痛

痛苦剥夺了我们生活中的快乐，但伸展运动却能让我们回归生活、自由和快乐，它可以帮助缓解疼痛并预防新的疼痛，每天的伸展运动会增加血液流动，从而为关节和肌肉提供更多的氧气和营养，这有助于提高灵活性、运动范围和力量——所有这些都可以减少僵硬和疼痛。简而言之，伸展运动可以帮助您的身体发挥最佳功能。

早上第一件事就是伸展身体

在床上做这三个动作。

1、双膝拥抱

1. 躺在床上，头下放一个枕头，双臂放在身体两侧。
2. 弯曲你的膝盖;将右膝盖向胸部靠近，然后将左膝盖向胸部靠近——双手应放在小腿上。
3. 用手拉小腿，将大腿抱向并抵住胸部。将肘部向两侧打开，然后松开双手，让大腿离开躯干。
4. 重复拥抱和释放的动作两次。

2、手臂弧线全身拉伸

1. 躺在床上，头下放一个枕头，双臂放在身体两侧。
2. 通过鼻子吸气，将手臂伸向头顶伸向床顶，将双腿向床底伸直，尽可能张开手指和脚趾。
3. 脚后跟用力手掌远离头部，不要弓起你的下背部，保持数到三。

3、躺着脚踝画圈

1. 躺在床上，头下放一个枕头，双臂放在身体两侧。
2. 弯曲双膝，然后将一条弯曲的腿靠近胸部以抬起脚，保持膝盖、臀部和脚相互对齐，并将抬起的脚的脚踝向右缓慢旋转三圈，就好像用小脚趾沿着圆圈的边缘移动一样，只移动脚和脚踝，然后向左缓慢转三圈。
3. 将脚放下并在另一侧重复。

站立时可以做的伸展运动

4、脊柱灵活性

1. 站立，双腿分开与骨同宽且平行，背部挺直，腹部收紧。
2. 轻轻弯曲膝盖，将双手放在大腿上，收腹吸气并低下头。
3. 呼气并逐渐向下滚动脊柱，随着上背部和下背部的伸展，双手滑下腿部，把肚子拉进去。
4. 反转动作并卷起，重复两次。

5、精灵扭动

1. 站立，双腿分开背部挺直，腹部收紧。
2. 轻轻弯曲膝盖。将手臂举至胸部高度，掌心向下，将双臂折叠至与肩同高，指尖至肘部。
3. 不要移动骨盆或臀部向右扭转，保持扭转并将头转向左侧，下巴朝向左肩，然后扭转并将头转向右侧下巴朝向右肩，重复左右转头两次。
4. 松开，恢复面朝中心。切换上臂，然后重复所有步骤。

坐着也可以做的伸展运动

6、大腿和臀部伸展

1. 坐直，肩膀位于臀部上方，双腿分开略大于坐骨宽度，将膝盖弯曲成 90 度角，膝盖位于脚后跟上方。将脚指向前方。
2. 滑入椅子，使右侧坐骨离开椅子的侧面，将肩膀放在臀部上方。
3. 将右脚向后伸直，直到膝盖位于臀部下方；你的脚跟将会被抬起，伸直右腿并将右脚跟向后推。保持伸展动作数三下。
4. 返回起始位置并在左侧重复伸展。

7、脚部拉伸

足弓、脚趾或脚踝疼痛或僵硬

1. 在地板上铺一条毛巾，坐直肩膀位于臀部上方，双腿分开与坐骨同宽，膝盖弯曲 90 度，脚放在毛巾上。
2. 用右脚抬起并展开脚趾，然后放下它们。用脚趾抓住毛巾并向脚跟方向拉。放松右脚。
3. 用左脚重复此动作，完成三次，双脚交替。

8、猫式伸展变式

臀部、下背部和上背部、核心、手臂、肩膀和颈部的紧绷感

1. 开始此伸展运动时，面朝椅子站立，双手放在前面的座椅上，与肩膀成一条直线。保持肘部柔软并指向
2. 肋骨和手掌平放，手指向前，你的双腿应该分开与骨头同宽平行。
3. 双脚缓慢而小心地向后走，尽量保持背部挺直，双手不要移动，你的身体应该呈倒“L”形，肩膀与手腕成一直线，手臂伸直肘部柔软，手指和脚趾向前，双腿分开与骨头同宽。
4. 吸气并弯曲你的脊柱，就像一只受惊的猫一样，将目光移至肚脐。
5. 呼气收紧腹部来保护脊柱，抬起胸部，轻轻将背部拱成牛式，重复猫和牛三遍。
6. 以猫式结束。