告别浅眠！14个实用方法，帮助你一夜好眠到天亮

告别浅眠！14个实用方法，帮助你一夜好眠到天亮

浅眠是许多人面临的睡眠困扰，容易在半夜醒来或频繁做梦，导致睡醒后仍感到疲惫不堪。造成浅眠的因素很多，包括压力、不良生活习惯，甚至潜在的健康问题。长期处于浅眠状态，不仅会让人精神状态不佳，还可能对身体健康带来影响。安庭家居将带大家了解浅眠的定义、症状及可能原因，并分享改善方法，帮助你告别浅眠，享受安稳的睡眠生活。

浅眠是什么？

浅眠指的是在睡眠过程中无法顺利进入深层睡眠阶段，容易受到外界环境的干扰而频繁醒来，导致睡眠质量下降。正常的睡眠周期包括浅层睡眠与深层睡眠的交替，而浅眠则是长时间停留在浅层睡眠状态，难以进入深层睡眠，使身体与大脑得不到充分的休息与恢复。

常见的浅眠症状包括以下4种：

• 夜间易醒：稍微一点声音或光线干扰就会被唤醒，导致睡眠断断续续。
• 频繁做梦：几乎每晚都会做清晰且复杂的梦，醒来后仍记得梦境内容，影响睡眠质量。
• 疲惫感持续：即使睡眠时间足够，醒来后仍觉得身心疲累，影响日常生活功能，如工作效率降低、注意力不集中。
• 情绪不稳定：容易出现情绪波动，如易怒、焦虑或抑郁。

浅眠算是失眠吗？

在讨论浅眠是否算是失眠之前，我们需要先了解失眠症的定义。根据卫福部新营医院引用美国精神医学会出版的《精神疾病诊断与统计手册第五版》（DSM-5）定义，失眠症是指患者主观上对睡眠时间或质量感到不满，并伴随入睡困难、维持睡眠困难（如夜间频繁醒来或醒来后难以再次入睡）、或早醒等症状。

此外，患者白天可能出现疲倦、烦躁、易怒、注意力不集中等情况。以上这些症状需每周至少发生3次，并持续3个月以上，同时对日常生活造成显著困扰，才能诊断为失眠症。简单来说，浅眠是失眠症的常见表现之一，但并非所有经历浅眠的人都符合失眠症的诊断标准。

造成浅眠容易醒的13个可能原因

我们开头有提到，造成浅眠的可能原因很多，主要可归结为生理、心理、环境、生活与饮食习惯等4大层面。以下将详细说明这些因素如何引起浅眠，提供大家参考。

生理因素

• 原因 1：年齡增长
  随着年龄增长，人體的深層睡眠時間逐漸減少，睡眠變得更輕且更容易被外界干擾。尤其老年人容易在夜間醒來後難以再入睡。

• 原因 2：荷爾蒙變化
  女性在更年期時，體內雌激素與黃體素分泌減少，容易出現夜間盜汗、熱潮紅等症狀，干擾睡眠品質，導致淺眠或頻繁醒來。

心理因素

• 原因 3：壓力過大或焦慮
  長期面對工作、生活或經濟壓力，腦中反覆思考問題，會使大腦難以放鬆，導致淺眠、易醒。而焦慮情緒則會使大腦處於過度活躍狀態，導致入睡困難，睡眠也較不安穩。

環境因素

• 原因 4：噪音干擾
  即使是輕微的環境噪音（如車聲、鄰居聲音），也會讓睡眠變得不穩，特別是對於淺眠者，容易在夜間醒來。

• 原因 5：光線影響
  睡眠環境中的光線，如電子產品藍光或未遮光的窗簾，會抑制褪黑激素分泌，干擾正常睡眠週期，讓人更容易淺眠。

• 原因 6：室溫不舒適
  臥室溫度過高或過低，身體難以感到舒適，會使人半夜醒來，影響睡眠連續性。

• 原因 7：不合適的寢具
  過硬或過軟的床墊、支撐不足的枕頭，可能導致身體不適，頻繁翻身，進而影響深度睡眠。

生活及飲食習慣因素

• 原因 8：不規律的作息
  如晚睡晚起、經常熬夜或輪班工作，會打亂生理時鐘，影響深層睡眠。此外，長途旅行造成時差或頻繁變換時區，也會影響正常的睡眠週期。

• 原因 9：睡前使用電子產品
  手機、電視或平板所發出的藍光會抑制褪黑激素分泌，使大腦保持清醒狀態，進而影響入睡和睡眠深度。

• 原因 10：咖啡因或尼古丁攝取
  飲用過多咖啡、濃茶或含咖啡因飲料，特別是睡前攝取，會刺激中樞神經系統，導致入睡困難和淺眠。

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• 原因 11：飲酒影響
  雖然飲酒可能讓人快速入睡，但酒精會干擾後半夜的睡眠結構，使睡眠變淺且容易醒來。

• 原因 12：睡前過飽或過餓
  睡前吃得太飽會增加腸胃負擔，導致消化不適；而過餓則容易因飢餓感而醒來，影響睡眠穩定性。

• 原因 13：睡前喝水過多
  大量飲水會增加夜間排尿次數，導致頻繁起床，影響睡眠連續性。

以上因素都可能導致淺眠與容易醒來的問題，但透過調整作息、改善環境與飲食習慣，大部分情況是可以改善的。後面的段落將介紹具體改善淺眠的方法，幫助你調整睡眠品質。

浅眠可能和7种健康问题有关

浅眠不仅与生活习惯或心理因素有关，某些健康问题或疾病也可能导致睡眠变浅、容易醒来。如果长期出现浅眠问题，则需要留意可能与以下7种健康问题有关：

睡眠呼吸中止症

睡眠呼吸中止症会导致睡眠时呼吸暂停或变浅，造成大脑短暂缺氧，使人频繁从睡眠中醒来，无法进入深层睡眠，进而导致浅眠与疲倦感。

甲状腺功能异常

过多的甲状腺激素（甲状腺功能亢进）会加速新陈代谢，导致心悸、焦虑等症狀，使人难以放松入睡；而甲状腺功能低下则可能引起疲劳感和睡眠障碍，进而导致浅眠或睡眠质量下降。

胃食道逆流

胃酸倒流至食道会引发肠胃不适，尤其在躺下睡觉时更容易发作，导致夜间频繁醒来，无法稳定睡眠，形成浅眠现象。

抑郁症与焦虑症

抑郁症与焦虑症会使大脑持续处于过度活跃或紧张状态，导致入睡困难、浅眠及早醒等问题，进而影响睡眠质量。

慢性疼痛

慢性疼痛，如关节炎、背痛或偏头痛，会使人夜间频繁醒来，难以进入深层睡眠，导致浅眠与疲倦。

夜间频尿

夜间频繁起床上厕所，常见于糖尿病、前列腺肥大或膀胱功能异常患者，这会中断睡眠周期，影响睡眠深度。

神经系统问题

神经系统疾病如帕金森氏症或阿兹海默症，常伴随睡眠障碍，容易出现浅眠、夜间醒来等症状。

如果你怀疑浅眠与上述健康问题有关，建议依照下方的就医诊别表格，尽早就医进行进一步检查与诊断，找出根本原因并针对性治疗，避免影响睡眠质量和健康。

睡觉一直做梦和浅眠有关吗？

许多人认为“睡覺一直做夢”代表睡眠不深或睡得不好，这种情況确实与淺眠有一定關聯，但其實需要了解夢境的產生機制及不同睡眠階段的特徵，才能判斷睡眠品質是否受影響。

做梦发生在不同睡眠阶段的差异

睡眠分为“非快速眼动期（Non-Rapid Eye Movement，NREM）”和“快速眼动期（Rapid Eye Movement，REM）”，并且不断循环。而梦境主要出現在快速眼動期，但非快速眼動期（包括淺層與深層睡眠）也可能出現較模糊、不生動的夢境。

• 快速眼动期（REM）：这个阶段是梦境最为生动且频繁的时期，大脑活动接近清醒状态，眼球会快速转动，但肌肉处于放松状态。

• 非快速眼动期（NREM）：分为浅层与深层睡眠。梦境在这个阶段较少发生，即使有梦境，通常不会像REM阶段那样清晰或生动。

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为什么浅眠容易多梦？

然而，浅眠时会有“做夢特別多”的感觉，其实与睡眠深度、大脑活跃程度以及外界干扰密切相关。以下将说明3个导致浅眠容易多梦的主要原因，帮助你更了解浅眠与做梦之间的关联。

• 无法进入深层睡眠：浅眠时，睡眠大部分停留在轻度的非快速眼动期或快速动眼期睡眠阶段，这两个阶段容易出现梦境，也更容易在梦中醒来，导致“多梦”的感觉特别明显。

• 大脑过度活跃：压力、焦虑或过度思考会让大脑持续处于兴奋状态，即便进入睡眠，大脑仍然活跃，导致做梦频繁且记忆深刻。

• 睡眠中断：当睡眠频繁被干扰或中断（如噪音、光线或身体不适），使人更容易从梦境中醒来，导致对梦境的记忆更加清晰，进而产生“一直做梦”的感受。

简单来说，做梦本身是正常的生理现象，但当人长时间停留在浅层睡眠或快速眼动期睡眠阶段时，就会容易出现“多梦且易醒”的现象，这也是浅眠的表现之一。

如何改善浅眠？14招提升睡眠品质！

以下从生活习惯、饮食调整、睡眠环境改善到搭配辅助用品等方面，提供14个改善浅眠的方法，帮助你提升睡眠品质，让每一晚都能安稳入睡，醒来时充满活力！

调整生活习惯

• 保持固定作息时间：每天在固定的时间上床睡觉和起床，养成规律的生理时钟，避免周末大幅改变作息时间。

• 避免过长的午睡：睡午觉时间控制在20-30分钟，避免过长的午睡影响晚上的入睡。

• 增加白天的运动量：每天进行适度的运动，如快走、瑜伽、游泳等，有助于促进深层睡眠。但需避免睡前2小时进行剧烈运动，以免精神亢奋。

• 减少蓝光刺激：睡前1小时避免使用手机、平板、电视等电子产品，可使用阅读或冥想替代，减少蓝光对褪黑激素的抑制。

改善饮食习惯

• 避免咖啡因及刺激性饮品：下午及晚上应避免饮用含咖啡因的饮品，如咖啡、茶及能量饮料，避免兴奋神经系统影响睡眠。

• 减少高糖及油腻食物：睡前进食高糖分、油腻或辛辣食物容易增加肠胃负担，影响睡眠质量。

• 避免睡前过饱或过饿：适量进食轻食，如温牛奶或燕麦片，保持饱足感，避免影响睡眠。

打造良好的睡眠环境

• 调整卧室的光线：确保房间光线昏暗，可使用遮光窗帘，或配戴眼罩，减少光线干扰。

• 维持舒适的室温：建议室温控制在18-22°C，保持通风，避免过冷或过热影响睡眠。

• 降低噪音干扰：可使用耳塞或白噪音机（如雨声、风扇声），帮助减少外界噪音。

• 选择合适的床垫及枕头：根据自身需求选择适合软硬度的床垫，提供脊椎良好的支撑；确保枕头高度适中，维持颈部自然放松。

辅助用品与放松技巧

• 使用香薰精油：如薰衣草、洋甘菊等精油，有助于放松情绪，提升睡眠质量。

• 冥想与深呼吸练习：睡前进行冥想、渐进式肌肉放松或深呼吸，有助于释放压力，舒缓神经紧张。

• 听放松音乐或白噪音：可选择舒缓音乐、自然声音（如雨声、海浪声）等，有助于进入放松的状态。

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长期浅眠有哪些风险？

长期浅眠会导致睡眠质量下降，身体无法进行充分的修复，进而引发精神疲倦、注意力不集中及情绪不稳，并增加焦虑与抑郁的风险。此外，免疫力降低使身体更容易受到感染，长期浅眠还可能引发心血管疾病、代谢异常及神经退化等问题，并因压力荷尔蒙（如皮质醇）持续升高，进一步损害心脏健康与新陈代谢功能。

浅眠看哪科？

如果你长期受到浅眠困扰，且伴随疲劳感、情绪低落、焦虑、头痛、夜间盗汗或心悸等症狀，即使调整生活作息与睡眠环境后仍无改善，则可能与潜在的健康问题有关。建议及时就医，找出根本原因并接受专业治疗。以下针对不同健康状况，提供适合的就诊科别参考。

如果不確定導致淺眠的原因，建議先看家醫科，醫師會根據你的症狀、病史進行初步評估，並安排必要的檢查，進一步判斷可能的原因，再轉診到相關專科。

结论

总而言之，浅眠看似只是小问题，但若长期未改善，可能导致情绪不稳、免疫力下降，甚至增加慢性疾病的风。如果浅眠已严重影你的日常生活，建议及时寻求专业医师的协助，找出根本原因并采取适当治疗。睡眠是健康不可或缺的一环，通过调整生活习惯并搭配专业治疗，才能重拾健康与活力！