比赛周的饮食攻略：如何让你告别肠胃不适？吃对了，才能跑得更远！

比赛周的饮食攻略：如何让你告别肠胃不适？吃对了，才能跑得更远！

在马拉松比赛前，合理的饮食安排不仅能帮助你避免肠胃不适，还能让你在比赛中跑得更远。本文将为你提供详细的饮食攻略，从碳水化合物的摄取时机到比赛日的早餐建议，让你在比赛中发挥最佳状态。

图｜运动笔记者 邵邵

进入比赛周，如何进行饮食调整？

在大部分马拉松训练期间，你的肌肉可能从未完全补充过肝糖储备。这时候，减少训练量会让肌肉中的酶有机会储存更多的碳水化合物，为比赛日做好充分的能量准备。

比赛前五到七天，你每天应该摄取每公斤体重至少 6.7 克的碳水化合物，并将摄取量均匀分配于一天之中。这样的饮食调整，能够确保你在赛场上能量满满，轻松面对每一步挑战。

图｜运动笔记者 邵邵

何时是增加碳水化合物摄取的最佳时机？

在比赛前的三到四天，你需要将碳水化合物的摄取量提高至每公斤体重约 8.9 克，进一步增加肝糖储备。不过，这并不意味着你要增加总热量摄取，而是要在现有的饮食基础上，增加碳水化合物的比例，同时减少脂肪和蛋白质的摄取。

注意，每储存 1 克碳水化合物，你的身体会保留 2 到 3 克的水分，所以体重可能会略有增加，但这是暂时的水重，无需担心。

图｜运动笔记者 邵邵

如何避免比赛日肠胃不适？

比赛前的两到三天，适当地控制高纤维食物的摄取，避免如麦片、全谷物和大量纤维蔬菜。这有助于减轻肠道负担，避免比赛中突然"想上厕所"的困扰，让你更专注于赛事本身。

图｜运动笔记者 邵邵

比赛日当天，早餐应该怎么吃？

比赛前的早餐或赛前餐建议在比赛前两到四小时进行，目标是每公斤体重摄取 1 到 2 克碳水化合物。如果有四小时消化时间，可以摄取更高范围的碳水化合物。

减少脂肪摄取量，并将蛋白质摄取控制在 15 克以下，因为这两种营养素的消化时间较长。研究显示，赛前摄取高碳水化合物餐点的跑者，往往比那些摄取不足的跑者表现更佳。

图｜运动笔记者 邵邵

比赛期间的补给策略

在比赛前，你应当已经测试过不同的补给策略，找到最适合自己方法。比赛中，每小时补给至少 30 到 60 克碳水化合物。如果你的肠胃耐受良好，并计划全力以赴，每小时最多可补给 90 到 100 克易消化的碳水化合物。

液体补给应根据天气情况调整，避免过量饮水，以免肚子不适。若在比赛后半段感觉力不从心，尝试摄取 30 到 50 毫克的咖啡因，这能提升你的警觉性，甚至可能给你带来"一阵风"吹来的感觉。

图｜运动笔记者 邵邵

小结：

马拉松备赛周期已经开始！你是否准备在赛道上发挥出最佳表现？上述皆是"建议用量"，实际还是需要根据每位跑者日常习惯来调整。不妨在评论区分享你的赛前饮食心得，让我们一起为彼此加油打气吧！

本文原文来自Runner's World