“奶豆添营养”——奶豆制品你吃够了吗？2024全民营养周

“奶豆添营养”——奶豆制品你吃够了吗？2024全民营养周

又到了一年一度的全民营养周了，今年的主题是“奶豆添营养，少油更健康”。奶豆及其制品的话题众说纷纭，关于奶豆的秘密我们今天一次性说清楚。

奶豆摄入不足

我国成年居民日均奶类及其制品消费量仅为27. 9g，不及膳食指南推荐摄入量的1/10，近80%的成年居民未消费奶类，只有4%的居民日均摄入量达到200g以上。我国居民大豆及其制品日均摄入量从2000年的14. 5g/d下降到2018年的12. 8g/d，近40%的居民不消费大豆及其制品，不到30%的居民消费量达到膳食指南推荐量。

奶豆营养丰富

奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，奶类可以提供优质蛋白质、维生素B2，尤其是钙的良好来源。牛奶中蛋白质含量平均为3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。奶类中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。

表1 300ml牛奶提供的营养价值

大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。大豆中蛋白质含量约为22%～37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中脂肪含量约为15%～20%，其中不饱和脂肪酸约占85%，亚油酸含量高达50%，且消化率高，还含有较多磷脂。大豆中碳水化合物含量约为30%～37%，近半是膳食纤维。大豆含有丰富的钾，每100g含1200～1500mg；还含有多种益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。

奶豆有益健康

大量研究表明：牛奶及其制品摄入可增加儿童、青少年及绝经后妇女的骨密度；奶类及其制品摄入可能与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关，但低脂牛奶及其制品摄入可能降低16%乳腺癌发病风险；奶制品摄入量高可以降低结直肠癌的发病风险；增加酸奶摄入可改善乳糖不耐受、便秘和幽门螺杆菌的根除率。充足摄入奶及奶制品有利于肌肉和骨骼健康。

常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病的发生风险，可降低绝经前和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

摄入充足的奶豆制品

建议每天300～500ml液态奶或相当量的奶制品，300ml液态奶的奶制品（以钙含量为基准）相当于酸奶约300ml、奶酪约50g、奶粉约40g。

建议成年人平均每天摄入15 ~25克大豆或相当量的大豆制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。

多元化选择奶豆制品

常见奶有牛奶、羊奶、马奶等，其中以牛奶的消费量最大。鲜奶经加工后可制成各种奶制品，市场上常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等。但是，应该注意的是乳饮料不属于奶制品。

大豆包括黄豆、青豆和黑豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等，发酵豆制品有腐乳、豆豉等。豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素（如维生素B12）含量有所增加。大豆制成豆芽后，除含原有的营养素外，还含有较多的维生素C。因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。建议一日三餐可选择不同的大豆及其制品。

奶豆制品适合各类人群

奶豆营养丰富，适合各类人群食用。乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。

素食者蛋白质的重要食物来源是大豆及其制品，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50～80克、蛋奶素人群25～60克。摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。

奶豆成分不同都要食用

豆浆和牛奶是不同种类食物，豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含胆固醇，且含有丰富的植物甾醇，适合老年人及心血管疾病患者饮用，但豆浆中钙的含量远低于牛奶，锌、硒、维生素A、维生素B2含量也比牛奶低。它们在营养上各有特点，两者不可互相替换，有条件的话可以两者都适量饮用。

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