10公里破45分钟的跑步训练计划，收藏这篇！

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想要在10公里跑步中突破45分钟大关？本文为你量身打造了一套科学的训练计划。从目标设定到具体训练，从热身到恢复，全方位指导你如何系统性地提升跑步成绩。

10公里是许多跑者平时训练的基本里程，也是比赛中相对亲民的距离，无论是新手跑者还是进阶跑者，想突破个人最好成绩创造PB，或是铁人三项标准赛（三项总距离51.5km）中的跑步，都是10km起步。

如果你近期的目标是10km跑进45分钟，也就是用4分30秒的配速持续跑10km，欢迎参考本文。

开启这项训练计划之前，你最好已具备可用4分30秒/公里的目标配速跑至少1km的能力。如果还不能完全做到，请以50分钟跑10km的训练目标制定计划，等能够以4分30秒的配速跑1km，再来执行此计划。

课表说明