“类黄酮”食物降低脂肪肝风险：每日摄入量与患病几率密切相关
“类黄酮”食物降低脂肪肝风险：每日摄入量与患病几率密切相关
脂肪肝是常见的健康问题，但最近发表在《美国临床营养学》期刊上的一项研究带来了好消息：通过增加饮食中类黄酮的摄入，可以降低非酒精性脂肪肝的发生率，并降低肝脏炎症性病变风险。
脂肪肝，这一看似无声无息的疾病，实则对肝脏乃至全身造成了持续不断的伤害。它涉及代谢紊乱、慢性炎症、胰岛素抵抗、纤维化等多个方面，严重威胁着人们的健康。
然而，近日发表在《美国临床营养学》期刊上的一项研究，为我们提供了新的防治思路。
类黄酮：植物中的“长寿物质”
这项研究涉及12万人，主要分析了类黄酮摄入量与非酒精性脂肪肝风险、肝脏脂肪含量、肝脏炎症性病变风险之间的关系。那么，什么是类黄酮呢？
类黄酮，又称生物类黄酮，是一类存在于植物性食物中的活性物质，具有抗氧化、抗炎等多种生物活性。人类无法自行合成类黄酮，只能通过食物摄取。已知类黄酮具体可细分为4000多种，如蔬果中的槲皮素、花青素、芹菜素，茶叶中的儿茶素，豆制品中的异黄酮等。
富含类黄酮的食物多种多样，包括苹果、茶、甜椒、黑巧克力、洋葱、蓝莓等。类黄酮在植物中不仅扮演着“绘画师”的角色，为蔬果增添红、黄、紫色，还扮演着“引诱者”的角色，散发味道吸引昆虫帮助植物传播花粉和种子。
类黄酮降低脂肪肝风险
在此次研究中，英国贝尔法斯特女王大学分析了英国生物银行数据库中的121064名参与者，结果发现类黄酮的摄入量与“非酒精性脂肪肝风险”呈线性负相关。摄入量最高的人群，患非酒精性脂肪肝的风险降低了19%，肝脏脂肪含量降低了5.28%，肝脏炎症性病变风险降低了1.73%。
其中，苹果和茶的摄入量与非酒精性脂肪肝风险的降低关系最为显著。摄入大量茶和甜椒的人，肝脏炎症性病变风险也较低。这一研究为我们提供了明确的信息：通过增加饮食中类黄酮的摄入，可以降低非酒精性脂肪肝的发生率，并降低肝脏炎症性病变风险。
类黄酮的多重健康益处
除了上述研究提到的潜在价值，类黄酮近年来还多次受到权威期刊的表彰。其抗癌护心的功效尤为突出。2019年《自然》杂志上的一项研究称，食用以苹果、茶等为代表的富含类黄酮的食物，可预防癌症和心脏病，对吸烟和饮酒者更有效。
此外，类黄酮还能降低死亡风险。2023年《英国医学委员会内科学》刊登的研究发现，每天增加3份富含类黄酮的食物，与全因死亡风险降低8%相关，与神经死亡风险降低13%相关。同时，类黄酮还具有降压护脑的作用。
如何撵走肝脏里的脂肪？
虽然世界上不存在“超级食物”，但均衡饮食的基础上，适量增加果蔬、豆制品、茶等富含类黄酮食物的摄入，对预防或逆转脂肪肝大有裨益。以下是一些具体建议：
吃蔬果，优选深色的：颜色越深的蔬果，营养价值越高，类黄酮含量也越高。如深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬果。同时，果皮中类黄酮成分较多，苹果、葡萄等可以洗净后带皮吃。
减重，但速度别太快：肥胖者体重降低3%-5%，脂肪肝就会明显减轻。但减重不能过快，一周最好控制在0.5-1公斤内。
最好滴酒不沾：酒精需经肝脏代谢，脂肪肝患者饮酒会加速肝细胞的纤维化和坏死。戒酒两周，肝脏的脂肪变性即可开始缓解。
学会“挑食”：既不能过度摄入碳水和脂肪，也不宜长期纯素食。饮食应定时定量，吃到七八分饱即可。主食上可适当增加粗粮、豆类、薯类来替代部分精米白面。同时，适量增加优质蛋白的摄入，如鱼肉、鸡蛋清、牛奶等。