七种增强握力的运动让你的训练更上一层楼
七种增强握力的运动让你的训练更上一层楼
握力是日常生活中不可或缺的力量，从提重物到运动表现，握力的重要性不言而喻。然而，很多人往往忽视了握力的训练。本文将为您详细介绍握力的重要性、握力与健康的关系、握力的构成肌肉、改善握力的好处，以及七种增强握力的最佳运动。
握力的重要性显而易见，你几乎在每项日常活动中都会用到它，但它却是经常被忽略的！撇开重量训练不谈，当你提起箱子、搬动椅子、打扫、开车、打电动，都需要用到握力。高尔夫、网球、橄榄球等运动都离不开良好的握力支持。就算是羽毛球这样的运动，也需要稳定的握力。
握力还是提升重量训练表现的一大关键，帮助你实现更大的力量增长和训练收益。想想你在进行二头肌弯举、引体向上或农夫走路的时候：握力是不是经常成为你训练的瓶颈？有多少次，你在硬举时，杠铃因握力不足而滑落？改善握力的好处是显而易见的，它能让你的训练更上一层楼。
握力与健康身体之间的联系
较差的握力不仅影响你的运动表现，还可能预示肩部健康问题。一项2016年发表于《Shoulder & Elbow》的研究表明，握力与肩外旋肌力之间存在强相关性。更重要的是，改善握力还与整体健康密切相关。一项2015年的国际研究追踪了14万名成年人的健康状况，结果表明，握力下降与心血管疾病风险增加有显著关联。使用测力计的测试结果表明，每当握力下降11磅，心脏病死亡率增加17%，中风风险增加9%，心脏病发作风险增加7%。
握力的构成肌肉
握力不仅仅依赖手部的力量，而是涉及从肘部到指尖的整个肌肉系统，手指运动涉及的35块肌肉有一部分位于前臂和手掌中，当进行握力训练时，主要使用的是起源於肘部與前臂骨（尺骨與橈骨）上部的肌肉，包括屈指浅肌、屈指深肌與長屈拇肌等，並延伸至拇指或手指。
根据不同的抓握方式和动作，握力可以分为以下四种类型：
- 捏握力（Pinching）： 用拇指与手指对抗来抓握物体。
- 支撑力（Supporting）： 用手指承受主要重量来提起物体。
- 压握力（Crushing）： 用手指向掌心方向挤压物体。
- 伸展力（Extension）： 打开手指和拇指的動作。
改善握力的好处是什么？
除了前面提到的“几乎在所有方面变得更强”，以及实际上寿命更长之外，改善握力还有许多其他积极的好处（但看到这里你真的应该已经被说服了）。
- 降低患腕管综合症的风险。
- 更好的精细运动技能。 更强壮的手能使一切变得不那么困难。
- 提高对关节炎的抵抗力。
- 降低肌腱炎的风险。
- 通过力量提升实现肌肉量增长。
- 我们刚才提到的那些力量提升。
- 减少在健身房受伤的风险。
- 购物后减少往返车辆的次数。
你需要改善握力吗？
这是一个合理的問題。健身房裡已經有足夠多的東西可以練了，在你過於隨意地忽視它之前，問問自己是否曾經經歷過以下任何情況。如果有，這可能是一個重新考慮你策略的信號。
- 你在健身房中经常掉落重量，但感觉工作肌肉本可以做更多。
- 如果你打字时间过长，手和前臂就会开始疼痛和疲劳。
- 你在健身房举重时感觉手腕、前臂或肘部疼痛。
- 你发现自己在携带物品或遛狗时经常需要重新调整握法。
- 你在执行日常任务时发现手部抽筋。
- 你在不休息的情况下很难将购物袋搬进屋内。
增强握力的最佳运动
握力即使非常重要，但你上一次想到要训练握力是什么时候呢？单独练握力，例如使用握力器或进行手指强化训练，可以增强手部、前臂肌群的力量，但对全身健康的直接提升有限。没关系，在这篇文章中我们分解了能增强握力的运动，让你不只是提升握力，更能提高整体身体的健康。
1. 硬举
硬举是提升握力最简单且高效的方式之一。无论是传统硬举还是罗马尼亚硬举，这些动作都能针对手部和前臂的力量进行全面锻炼。
2. 农夫走路（Farmer's Walk）
这是一种非常直接的握力训练方式。拿起重物，行走直到握力无法再支撑，然后休息片刻并重复。
3. 杠片抓握
选择最厚、最重的哑铃片，尝试抓握行走或静止支撑，这对增强指力和整体握力非常有效。
4. 梅多斯划船(Meadows Row)
使用杠铃未设计握持的一端进行划船动作，由于杠铃尾端较厚且会旋转，这项动作对提升握力与稳定性有极大帮助。
5. 壶铃摆动
高次数的壶铃摆动动作不仅挑战握力的耐力，还能提升全身稳定性，是一项非常全面的锻炼。
6. 佐特曼弯举
这是一项结合二头肌与前臂肌群的動作，通过手腕旋轉可以同時鍛鍊多組肌肉，是增強握力的有效方式。
7. 反握杠铃弯举
双手握住杠铃，手掌朝下，进行弯举动作。在重量增加后，可以尝试让杠铃滑至手指末端，进一步锻炼抓握能力。
握力不仅是提升运动表现的關鍵，還是衡量整體健康的重要指標。這篇文章看下來，相信你也能發現握力的重要性不言而喻，通過上述的訓練方法，你可以有效地增強握力，從而提升整體的力量、耐力和健康。現在就開始訓練吧，你絕對會很快感受到握力提升帶來的多重益處！
资料參考來源：Men's Health