随着年龄增长，保持健康不能只靠体育锻炼
随着年龄增长，保持健康不能只靠体育锻炼
专家建议优先养成这四种习惯。
健康计划还应该包括心理和情感健康。图片来源：GETTY IMAGES
南加州64岁的美容牙医比尔·多夫曼博士看上去比实际年龄年轻很多，这让他倍感自豪。他将这一特点归功于良好的基因和每日体育锻炼。
他每周有三天专注于腹肌锻炼和有氧运动；其他时间则进行大量轻重量举重训练。
多夫曼表示，在牙科学校就读期间，他经历了一段低谷期，经常感到身体疼痛，之后他开始认真对待体育锻炼。那时他才意识到，他在高中曾经是游泳队员和体操运动员，但多年之后，他将身体健康放到了次要位置。他说道：“我发现锻炼得越多，自我感觉越好。”
除了体育锻炼以外，他认为“每天与好友交流”的习惯，让他能够保持头脑清醒。为了与好友保持联系，他还制定了每晚与不同好友的晚餐计划。
多夫曼的健康计划强调了健康计划是长寿的关键，但这个计划中应该包含心理和情感健康。
Intuition Robotics公司的联合创始人兼CEO、研究老年人孤独情绪的专家多尔·斯库勒表示：“我们真得需要从整体角度了解老年人的生活，看看他们是否真得过得幸福健康。”
以下是随着年龄增长，专注于保持全身心健康的四种方式。
1. 进行身体和大脑锻炼
保持身体活跃可以防止受伤，帮助身体在受伤后更快痊愈，而且身体健康与良好的心理健康和大脑功能息息相关。
AdventHealth中佛罗里达分部的转化神经科学主任柯克·埃里克森博士发现，在人的一生中，身体活动是保持大脑健康的最佳途径之一。埃里克森博士在AdventHealth中佛罗里达分部研究大脑系统的可塑性和可变性。
埃里克森的研究显示，随着年龄的增长，我们的大脑会萎缩，特别是负责形成记忆的海马体。体育锻炼可以帮助维护海马体，而且在某些情况下甚至可以增大其体积。关于体育锻炼如何以及为什么对海马体有益，还需要进行大量研究，但埃里克森表示，越早养成这些习惯，效果越好，因此应该从年轻时开始养成运动的习惯。
当然，他表示，即使较晚开始体育锻炼，你依旧能够受益。他表示，你或许会发现，随着时间的推移，当你的大脑处于最佳状态时，你能更轻松地回想起以往的事情和信息，拥有更好的执行功能，并且能更长时间保持专注。
他建议每周保持5天、每次30分钟的适度锻炼，如步行。
除了步行外，哈肯萨克大学医疗中心（Hackensack Meridian Health）精神病科主任盖瑞·斯莫尔博士表示，力量训练有助于对抗与年龄相关的肌肉流失，并且可以延长寿命。此外，平衡锻炼可防止摔跤和跌倒，这是65岁及以上成年人受伤的主要原因。
伊萨卡卡尤加医疗中心（Cayuga Medical Center at Ithaca）理疗师贾斯名·马库斯建议，如果你是新手，应该循序渐进。她的患者来自不同年龄段，而且体育运动水平不同。她建议首先参加一些可以提高心率的团体健身课程，如尊巴等。她表示，如果有同伴能帮你坚持运动，也大有帮助。
2. 保持心理健康
斯莫尔还建议，做一些有助于保持大脑健康的活动。一项研究显示，阅读在线文章和在谷歌（Google）进行搜索等小小的举动，就能带来有益的脑力刺激。做字谜游戏、读书、玩游戏、培养业余爱好和做白日梦等，都有助于保持思维敏锐。
压力管理也是维持心理健康的关键组成部分。斯莫尔表示，每天冥想10分钟，有助于改善情绪和认知灵活性，重塑大脑，增强神经回路。
他表示：“你没有必要为了冥想跑到尼泊尔或印度隐居，但你可以学习这些技能。”
3. 保持社交
美国卫生局局长去年发布过一条建议，就美国的孤独流行病发出警告。孤独会对健康造成负面影响。一项研究将缺少社交与每天吸15根烟相提并论。其他研究也显示，社交活动能够降低过早死亡的风险。显然，社交和情绪健康是健康衰老的关键。
斯库勒所在的公司专门面向老年人提供人工智能驱动的社交伴侣，旨在保持老年人的思维活跃和积极性。他表示，丧偶等人生重大变故通常会引发孤独感。
他说道：“这是一个非常重要的转折点。”突然之间，没有人关心你睡得好不好，或者你当天有什么计划。异步衰老也面临类似的问题，如夫妻一方因为老年痴呆加速衰老时。斯库勒表示，退休或者送孩子上大学等其他事件，也会对社交健康产生类似影响。
斯库勒公司开发的机器人伴侣ElliQ，可以帮助老年人保持社交联系，但他鼓励所有人保持友谊和与家庭成员的关系。他说道，参加志愿者活动也能增加生活的目标感和连接感。
4. 培养良好的睡眠习惯
为什么老年人随着年龄增长需要的睡眠减少，这是个未解之谜，但Rise Science公司的顾问兼科学审核员贾米·齐茨尔博士表示，现实情况是随着年龄的增长，入睡变得更加困难。结果是，许多老年人发现自己睡得越来越晚，起床的时间越来越早。
他说道：“人类的生物钟决定了人类每天要保持清醒16个小时，睡眠8个小时。老年人保持这种作息的能力下降，因此他们要更加努力地保持作息规律。”
导致睡眠不足的原因，既有社会因素，也有身体因素。齐茨尔表示，随着年龄的增长，我们对声音和温度变得更加敏感。他说道，因此，以前每周定时经过、从来不会把你吵醒的垃圾车，现在可能会在早上6点把你吵醒。同样，卧室里温度过高或过低，都可能让你难以入睡。
随着年龄的增长，我们对咖啡因也变得更加敏感。如果以前你晚上喝一杯咖啡仍能入睡，现在你会发现，喝完咖啡几个小时后仍难以入睡。
我们在退休时也会出现重大变化，因为与睡眠有关的社会限制突然消失。老年人在早上没有需要履行的社会义务，因此他们可能发现不太愿意在正常的时间睡觉。齐茨尔表示，例如，白天午睡可能影响“晚上的睡眠”。
他补充说，老年人可能发现，睡眠时间太少或者睡眠断断续续，会导致第二天出现认知问题。长期睡眠不足与许多健康状况有关，例如抑郁症、阿尔兹海默症和癌症等。
良好的生活习惯可以解决一些睡眠问题。首先，晚上避免摄入咖啡因。一定要调整睡眠环境的温度，让身体更快进入睡眠状态。
他建议想方设法让自己在上床之前放松下来。虽然有专家反对睡前使用电子产品，但齐茨尔表示，如果看电视能让你感到更放松，并为上床睡觉做好准备，可以看看电视。
他说道：“尽管我们都希望闭上眼睛就能睡着，但有些人需要更多放松方式，帮助他们入眠。”
