想要减少咖啡因摄入？这 5 招轻松搞定
想要减少咖啡因摄入？这 5 招轻松搞定
咖啡、苏打水、能量饮料……这些含咖啡因的饮品在为人们提供动力的同时，也可能带来一些健康隐患。本文将为您介绍为什么需要减少咖啡因摄入，以及如何科学地做到这一点。
许多人认为咖啡（美国人最受欢迎的含咖啡因饮料）、像健怡可乐这样的苏打水，甚至能量饮料为他们提供了度过一天所需的动力，无论是早上第一件事还是下午 3 点的困倦时刻。据美国医学协会称，约 85%的美国成年人每天摄入 135 毫克咖啡因（相关数据），这大致相当于一杯 12 盎司的咖啡中的含量。虽然没有人建议您放弃每天的那杯咖啡，因为它对您有益，但减少咖啡因的摄入量还是有一些好处的。以下是为什么对某些人来说这是个好主意——以及如何做到。
为什么您可能想要减少咖啡因的摄入量
罗希特·武普卢里博士，一位介入心脏病专家，告诉雅虎生活，适量使用咖啡因是安全的——根据美国食品药品监督管理局的规定，每天少于 400 毫克，这相当于大约两三杯 12 盎司的咖啡。一些报告表明，咖啡因可能具有健康益处，比如能改善认知功能，还能降低患帕金森病和2 型糖尿病等疾病的风险。
然而，武普卢里表示，咖啡因，尤其是过度使用时，可能会引发不良副作用，像‘失眠、消化问题、血压升高以及心率加快’。在极少数情况下，过多的咖啡因可能是致命的。
咖啡因最大的缺点之一是可能会扰乱您的睡眠，尤其是如果您在临近就寝时间饮用。劳拉·珀迪博士，一位家庭医学专家，告诉雅虎生活，一般来说，咖啡因在您体内停留约五个小时。但对某些人来说，它可能持续更长时间。这可能会让您更难以入睡或者保持睡眠状态，妨碍您获得良好的夜间休息。当您睡眠不佳时，您第二天更有可能伸手去拿咖啡因来保持清醒，从而形成一个有点恶性循环。
如何减少咖啡因摄入
如果您正试图减少咖啡因摄入量或完全戒掉，您可能会出现一些戒断症状，尤其是如果您是经常饮用者。珀迪表示，这种情况可能呈现为“头脑昏沉、疲劳、易怒、难以集中注意力，还有头痛。”这些症状可能 在停止摄入咖啡因后的前 12 小时内开始出现 ，且可能持续长达 10 天。
以下是一些减少咖啡因摄入的专家建议：
设定一个现实的目标
武普拉里称，评估您每天摄入的咖啡因量非常重要，然后设定您期望摄入的咖啡量目标。因此，如果您通常每天喝四杯咖啡，您可以把目标设定为早上只喝一杯——给自己一到两周的时间，通过逐渐减少每天喝咖啡的数量来达到这个目标。
首先戒掉下午的咖啡因
许多人早上会摄取咖啡因来提神，所以如果你刚开始减少咖啡因的摄入量，体育医学营养师蒂芙尼·马向雅虎生活表示，可以先从下午开始戒掉。这最终能够避免因摄入咖啡因而睡眠不足，进而在第二天又依靠更多咖啡因来保持清醒的这种恶性循环。
不要一下子改变太多
有时，咖啡因习惯是愉快日常的一部分，比如早上边看报纸边喝一杯热咖啡。如果你完全戒掉咖啡，你可能不仅会错过它的提神效果，还会错过早晨仪式带来的快乐提升。相反，武普拉里称，你可以通过简单的步骤逐渐减少对咖啡因的使用——比如将普通咖啡与无咖啡因咖啡混合。随着时间的推移，你可以逐渐减少对咖啡因的使用。
如果喝汽水是你的坏习惯，把含咖啡因的可乐换成无咖啡因的品种。茶也是如此：虽然绿茶、白茶、乌龙茶和红茶都含有咖啡因（尽管每杯含量少于咖啡14 至 60 毫克），但花草茶天然不含咖啡因，因此如果你想喝点热的东西，这是一个选择。
切换到您所喜爱饮品的低咖啡因版
如果您的目标不是完全戒除咖啡因，您可以切换到总体咖啡因含量较低的饮料，并让其成为您的日常之选。珀迪建议将高咖啡因饮料换成咖啡因含量较低的饮料，例如用绿茶代替咖啡，每杯绿茶大约含有30 至 50 毫克咖啡因，而一杯普通冲泡咖啡则含有 70 至 140 毫克。
管理您的戒断症状
武普卢里建议留意戒断症状，像头痛、疲劳或者易怒，这些在减少咖啡因摄入时较为常见。
为这些症状做好准备或许能阻止您为了规避副作用而再次去喝一杯咖啡。
首先，管理好您的压力和睡眠，这可能会让所有这些症状感觉更严重。如果您正在经历头痛，可以服用非处方止痛药并多喝水以避免脱水——特别是如果您的含咖啡因饮料是您日常液体摄入量的主要部分。
由于咖啡因是一种兴奋剂，所以当您减少咖啡因摄入时，您还可能会感到身体不适、缺乏动力，甚至有点脾气暴躁。这是因为咖啡因会暂时提高多巴胺水平，多巴胺是一种在情绪、动力和幸福感方面起作用的神经递质，减少咖啡因的摄入会导致这些水平下降。体育活动——比如散步或参加您最喜欢的健身课程——能够帮助缓解这些症状。
戒断症状也是暂时的：这些令人不适的影响大概会在 10 天内消失，之后，您可能会发觉自己不再那么渴望喝那杯咖啡了。