高血压年轻化趋势下，专家：减重和健康饮食是防控关键

高血压年轻化趋势下，专家：减重和健康饮食是防控关键

引用

中国广播网

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来源

1.

http://m.cnr.cn/chanjing/health/20241128/t20241128_526991454.html

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702

近年来，我国高血压患病率持续攀升，尤其在中青年人群中呈现明显上升趋势。据福建医科大学附属协和医院心内科专家介绍，体重超标已成为导致血压升高的重要原因之一。因此，科学管理体重和饮食，对于控制血压至关重要。

研究表明，体重与血压之间存在密切联系。体质量指数（BMI）每增加5，发生高血压的风险就会增加49%。对于中老年人而言，体重每增加10%，收缩压会升高4.94毫米汞柱，舒张压也会升高2.50毫米汞柱。因此，将BMI控制在18.5～23.9之间，男性腰围小于90厘米，女性腰围小于85厘米，是预防和控制高血压的重要措施。

推荐食材

• 水果：甜瓜、西瓜、山楂、香蕉、柿子、荸荠、菠萝、橘子、乌梅、苹果等富含维生素和矿物质，具有降压效果。
• 蔬菜：芹菜、黑木耳、绿豆、西瓜皮、西红柿、苦瓜、海带、菠菜、洋葱、香菇等富含膳食纤维和多种营养素，有助于降低血压。

饮食原则

• 低盐饮食：每日食盐摄入量应控制在5克以下，减少钠盐摄入是控制血压的基础。
• 高纤维：多吃全谷物、豆类、坚果以及各种水果和蔬菜，有助于改善肠道健康，降低血压。
• 优质蛋白：选择鱼类、禽肉、坚果和豆类等优质蛋白质来源，减少红肉和加工肉类的摄入。
• 均衡营养：遵循DASH饮食或中国心脏健康饮食模式，确保摄入全面的营养素。

注意事项

• 避免高盐、高脂食物，如腌制食品、肥肉、烧烤、腊肉等。
• 限制咖啡因摄入，避免过度饮用咖啡和浓茶。
• 控制酒精摄入，女性每天不超过一杯，男性每天不超过两杯。

规律运动

定期进行有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟。同时，进行力量训练，每周至少两天。运动时以感觉“有点累”为宜。

良好睡眠

保持规律的作息时间，每晚睡眠时间不少于6小时。创造安静、黑暗、凉爽的睡眠环境，睡前可进行放松活动，如热水浴或冥想。

压力管理

识别生活中的压力源，学会合理安排时间，避免过度劳累。培养兴趣爱好，保持积极乐观的心态。必要时，可寻求专业心理咨询帮助。

家庭血压监测

定期监测血压是控制高血压的关键。建议购买家用血压计，在医生指导下学习正确的测量方法。根据血压控制情况，每天监测1-2次。

社会支持

高血压患者应积极寻求家人和朋友的支持。加入高血压患者互助小组，分享经验，互相鼓励。良好的社会支持有助于提高治疗依从性，改善血压控制效果。

高血压的饮食管理并非一朝一夕之功，需要长期坚持和不断调整。通过科学的体重管理、合理的饮食安排和健康的生活方式，可以有效控制血压，降低心血管疾病的风险，提高生活质量。