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你也有新冠后遗症吗？带你认识什么是“脑雾”

创作时间:

作者:

@小白创作中心

你也有新冠后遗症吗？带你认识什么是“脑雾”

引用

来源

https://goodmood.com.tw/brain-fog/

脑雾是一种常见的认知功能下降症状，不仅与新冠有关，还可能由多种因素引起。本文将详细介绍脑雾的定义、症状、原因及应对方法，帮助你更好地了解和应对这一现象。

什么是脑雾？

脑雾（brain fog）不是一种疾病，而是一种神经症状。它指的是大脑运作异常，使人在思考和记忆方面出现问题。就像大脑被乌云笼罩一样，专注力和理解力都会大幅下降，需要更多时间来思考。

有一些疾病会产生类似脑雾的症状，如抑郁症、焦虑症、脑膜炎、免疫系统疾病等。

脑雾会使人思考和记忆出现问题

脑雾症状有哪些？

脑雾主要与认知功能下降有关，会影响日常生活、学业或工作表现。以下是脑雾常见的9种症状：

记忆力变差
变得迟钝
容易分心
话到嘴边却忘词
无法同时处理多项任务
疲劳、睡眠困难
头痛
情绪起伏不定
抑郁、焦虑

新冠肺炎与脑雾

疫情过后，只要有人忘东忘西，就常常被取笑是不是得到脑雾。脑雾与COVID-19是否有关联仍在研究中，但有几种可能：

根据美国《国家卫生研究院》的资料，新冠病毒会使脑部感染、发炎，而导致脑雾。在一项研究中，新冠患者中有7.2%产生脑雾，其中以女性、有呼吸道问题和新冠重度患者更常见。面对新冠病毒时，身体会释放某些激素来抵抗病毒，但会影响神经系统，导致脑雾。英国的《卫报》也指出：新冠爆发及封城期间的压力、焦虑和孤立感也可能间接导致脑雾。

尽管如此，也无须过度紧张！大病初愈后感到昏沉或大脑迟钝，都属于正常现象。

确诊后才会有脑雾？脑雾7种原因

虽然脑雾是新冠肺炎的症之一，但仍有许多身心问题会导致脑雾。以下是常见的7种原因：

一、情绪压力

现代人长期处于工作忙碌的状态，造成大脑负担过重，容易让大脑疲劳，产生脑雾。根据2017年的研究：长期处于高压、焦虑状态下，会降低免疫系统并引发抑郁及精神疲劳。不仅会影响荷尔蒙变化，还会增加脑细胞发炎机率，造成低潮、思考和专注度下降等问题。

二、睡眠问题

长期熬夜、睡眠不足，一整天就容易昏昏沉沉，对身心造成极大的负担。当过度疲倦时，大脑的代谢效率就会下降，专注力也会因此降低。睡眠品质不佳可能会干扰注意力和思考过程，但睡眠过多也可能会导致脑雾。因此建议每日睡眠时间达到7~9小时。此外，脑雾也可能是由睡眠障碍疾病所引起，例如：睡眠呼吸中止症、失眠症或嗜睡症等。

三、饮食习惯

日常饮食若没有摄取足够的维生素和矿物质也可能会导致脑雾。其中，缺乏维生素B12更容易造成脑雾。2021年的研究发现：维生素B12可减缓疲劳、预防大脑老化；缺乏会会影响认知功能，并导致脑雾。此外，食物过敏的人，应该避免吃乳制品、味精、代糖及花生等食物。过量食用精致碳水、加工食品和酒也会大大增加得到脑雾的可能性。

长期的高压、焦虑状态会造成思考和专注度下降等问题

四、怀孕、更年期

许多女性在怀孕时容易健忘、失神、感到疲倦，其实都是脑雾的症。也被称作“妈妈脑”。2017年的研究表明：怀孕期间大脑神经组织的减少，会使孕妇难以沟通和应付周遭事物。根据2018年的另一项研究，怀孕期间黄体素和雌激素的增加也可能导致脑雾。2019年的研究指出，更年期雌激素减少分泌可能影响记忆，并导致短期的认知障碍。除了脑雾之外，还可能出现潮热、体温升高、心率加快等身体变化。因此，雌激素下降幅度越高，更年期症越明显，也会连带出现更明显的脑雾问题。

五、慢性疾病

许多疾病可能会伴随脑雾的症，包括：贫血、糖尿病、抑郁症、焦虑症或慢性疲劳综合症。或是一些自身免疫疾病，如：狼疮、类风湿性关节炎、干燥症和多发性硬化症等。大部分狼疮患者会有记性差、思緒混亂或注意力不集中等问题，而这些也都是脑雾的特征之一。此外，长期患有三高慢性病的患者，在新冠确诊后出现脑雾的机率和频率也会增加。

六、药物副作用

服用某些药物也可能会导致与脑雾相关的副作用，例如：某些睡眠和止痛药。尤其是一些长期服用的药物，如血压、胆固醇药物，也会增加罹患脑雾的风险。此外，过度服用抗抑郁、焦虑药，安眠药等，可能会与脑中化学反应作用，形成脑雾。如果在服药后出现脑雾，建议咨询医生、调整剂量。

七、癌症化疗

化疗是治疗癌症的常见方法，但有时可能会导致“化疗脑”。癌症治疗所使用的化学疗法、放射线和强力药物会间接影响大脑功能，进而导致脑雾的发生。通常脑雾的情况会因人而异，也有些人会在治疗结束后受到永久的影响。在罹癌期间所遭受的折磨和痛苦，形成的抑郁症或睡眠问题等，也可能会导致脑雾。

怀孕期间健忘、失神的问题都是脑雾的症之一

脑雾了该怎么办？

很多人会担心：确诊完得到脑雾怎么办？尽管目前没有特定药物可以治疗脑雾，但是，脑雾的治疗取决于其原因。养成健康的生活习惯，是克服脑雾的不二法门！

以下是5种缓解脑雾的方式：

1. 充足的睡眠

在白天大量用脑的情况下，自然会产生许多代谢废物，而睡眠是大脑和身体自我修复的时机，充足的睡眠才能让大脑深层修护。建议保持固定睡眠时间，每天至少7~9小时。在睡前应避免使用手机、电脑等电子设备，以免影响褪黑激素的分泌。

2. 定期运动

运动是维持健康及延长寿命的方法。《世界卫生组织》建议，每周可以进行3~5次中、强度运动，如：快走、慢跑等。适当的运动，不但能强健体魄，也可以帮助入睡、促进大脑血液循环。运动时大脑也会释放脑内啡、多巴胺、血清素等化学物质，所以在运动后才会感到心情愉悦。

3. 管理压力

正常来说，脑雾数周内就会自行复原。但太多的负面情绪和心理压力，也容易拖垮大脑运作，加重脑雾情况。因此，保持乐观、找出排解压力的方式才是首要任务！例如：周末闲暇之余，可以到大自然中旅行放松，让大脑重新开机。也可以通过冥想、正念或瑜伽等方式来舒缓压力。在工作中，适时中断可避免脑力负担过大，多起来走动、聊天，都对排解压力有帮助。下班后，也建议少看手机，除了将重心放在生活，也可避免网络社交媒体带来的焦虑及压力。

4. 训练记忆力

如果容易忘东忘西，日常也可以做一些记忆训练来锻炼脑力，像是：记忆法、图像记忆法，或是重复背诵等。此外，记忆力就像训练肌肉一样，使用得越多，它就越强大。2007年的研究显示，会讲超过一种语言的人，也可以延缓失智症等记忆问题的出现。因此，可以通过新语言学习，尝试新事物，让大脑保持活跃，增强记忆力。

5. 保持社交

人类是群体动物，若缺少与他人的互动、过度孤立可能会抑郁，进而导致脑雾。社交不仅对情绪有益，还有助于思考和记忆。2007年的研究发现：社交生活活跃的人记忆不容易衰退；另一项研究也发现，心理状况较好的人对社交的参与度较高。尽管每个人都是独立的个体，但也别忘了与他人互动，建立良好的社交关系喔！

日常也可以做一些记忆训练来锻炼脑力

脑雾要吃些什么

食物是身体的燃料，均衡营养才能维持身心健康！近年来兴盛的“地中海饮食”有助于提升思考和记忆力，透过多吃橄榄油、蔬菜水果、豆类和适量的全谷物及鱼类，可预防失智症、心血管疾病。根据研究，过量酒精会导致脑部萎缩。美国疾病控制与预防中心建议，女性每天饮酒不超过1杯，男性不超过2杯。此外，也建议避免糖果、巧克力和甜点等高糖分食物的摄入，进而影响注意力和思考能力。吃对营养能帮助改善脑雾，以下是8种对大脑有益的营养素：

1. 鱼油

鱼油中含有丰富的DHA与EPA，是具科学佐证的补脑保健食品！然而，身体无法自主合成，必须依赖饮食摄取。可以通过鲑鱼、沙丁鱼、海藻、坚果和芝麻等食物来补充Omega-3。海藻含有丰富的DHA，还含有硒、镁等抗氧化营养素，是细胞粒线体重要的矿物质。有研究发现，吃高DHA含量的鱼，能够拥有更健康的脑力。

2. 维生素B

维生素B与维持健康息息相关，维生素B2、B3有助于维持皮肤的健康；维生素B5具有保湿、抗敏感、抗炎、促进修复等多重功效。其中，维生素B6、B12与维持“神经系统”的健康有关，维生素B6参与免疫功能和大脑发育，有助于神经递质的形成；维生素B12则能增进神经系统健康、帮助入睡，并有助于红血球形成。若想补充，可食用牛肉、鸡蛋、鲜奶等，皆含有丰富的B6、B12和叶酸，帮助维持大脑运作。

3. 维生素C

维生素C有许多潜在的保健功效，可以帮助维持皮肤、牙齿、骨骼和血管健康。维生素C被称作抗氧化剂，可以提升免疫力，并维持大脑健康。澳大利亚研究指出，摄入不足可能会影响记忆力、注意力，也会增加抑郁、认知受损的风险。维生素C可从蔬菜水果中摄取，如：橙子、猕猴桃、芭乐、花椰菜、菠菜等，都是良好的来源。其中，芭乐的维生素C含量极高，尤其是红心芭乐，甚至超过柠檬，是台湾水果界的维生素C之王！

4. 维生素E

维生素E中具有抗氧化功效，可以帮助减少自由基的产生、抗炎，有助于延缓细胞老化。日常饮食中，天然维生素E的食物十分多样，如各类坚果、种子、植物油等。苦茶油中含有多重营养成分，包含维生素E、不饱和脂肪酸和叶绿素等，有良好的抗炎作用。酪梨含有丰富的维生素E及谷胱甘肽，可以帮助其他抗氧化物质的吸收，有助于预防失智、脑雾，是许多人推荐的超级食物！

5. 镁

镁是身体重要的矿物质，缺镁会影响大脑健康，进而影响记忆与注意力、增加罹患脑雾的风险。国民健康署建议成年男性每天镁的摄入量为380毫克，女性为320毫克。建议摄入含镁的食物，如：杏仁，一份28克杏仁中，含有55毫克的镁，约为每日建议量的14%。杏仁还富含钙、镁、锌，维生素B1、B2、B6、叶酸等营养素，可帮助神经传导、促进大脑循环。此外，每1盎司（28克）的黑巧克力，含有64毫克镁，约16%每日建议量。黑巧克力的咖啡因、抗氧化物质，成为了良好的补脑食物。