脚踝扭伤—恢复时间与锻炼方式

脚踝扭伤—恢复时间与锻炼方式

脚踝扭伤是常见的运动损伤之一，尤其是在跑步、跳跃等运动中更容易发生。正确的康复训练对于预防长期的脚踝问题非常重要。本文将为您详细介绍脚踝扭伤的分类、恢复时间和锻炼方法。

脚踝扭伤非常常见，大多数人在一生中的某个时候都会经历扭伤。它们是最常见的运动损伤之一，尤其是在涉及跑步或跳跃的运动时。当然，它们也很容易发生在人行道上行走或脚踩错路缘时。
脚踝扭伤最常见的形式是“内翻”损伤。脚踝在没有防备的情况下过度向内翻，伤害了脚踝外侧的韧带。

脚踝扭伤分类

韧带损伤根据其严重程度分为 1 级损伤（韧带中的一些纤维受伤）到 4 级损伤（韧带完全撕裂）。大多数人都会经历 1 至 3 级扭伤。这些扭伤通过物理治疗都会有很好的效果，虽然扭伤通常并不严重，但正确的康复对于预防长期存在的脚踝问题非常重要。

脚踝扭伤的恢复时间

脚踝扭伤后的 2-3 天，重点应该是控制疼痛。组织愈合可能需要 6-8 周，所以如果在一两周内没有恢复正常，请不要担心。

最初几天要记住的关键是休息，保持脚踝轻轻移动，尽可能不去受力。如果你跛行，行走困难，最初几天可使用助行器（拐杖、手杖或登山杖）可能都会有所帮助。

这个过程中，脚踝可能会感到发热和肿胀，这是正常现象，也是帮助软组织愈合所必需的。脚踝周围也可能会出现一些瘀伤，这可能会穿过组织进入您的脚部。炎症反应在前 48 小时内持续进行非常重要，因为这会启动组织愈合的下一阶段。避免使用抗炎药，因为如果在此阶段服用这些药物会延迟组织愈合。

脚踝扭伤的锻炼方法

扭伤后的第一周的锻炼是关键，但是要相对温和，以脚踝的运动范围练习为主。尽管会有点痛，但你需要保持脚踝活动。每小时做一点，但不要强忍疼痛。

足背屈：坐着或者仰卧位，轻轻地将脚拉向自己，然后恢复到中立位置。重复5-10次。

足跖屈：坐着或者仰卧位，轻轻地将脚远离你，然后恢复到中立位置。重复5-10次。

足内翻：坐着或者仰卧位，轻轻地将脚向内移动，然后回到中间位置。重复5-10次。

足外翻：坐着或者仰卧位，轻轻地将脚向外移动，然后恢复到中立位置。重复5-10次。

注意，如果脚踝受伤后几分钟内出现明显肿胀，并且您的脚或脚踝根本无法承受任何重量，则很有可能是骨折而不是扭伤。可以进行 X 光检查以确认是否发生了这种情况。