有氧耐力训练的手段（有氧训练5种途径）

有氧耐力训练的手段（有氧训练5种途径）

有氧耐力训练是提高心肺功能和整体体能的重要方式。以下是五种常见的有氧训练手段，每种方法都有其特点和适用场景。

1. 恒定强度训练

在热身之后，训练者选择一个恒定的强度，并持续整个有氧训练过程。例如，你可以用8公里/小时的速度连续跑30分钟。这种训练方法适用于任何等级和任何训练目标的训练者，能提高最大摄氧量和有氧耐力，并且训练的强度很容易控制。

2. 间歇性训练

这种训练方法由不同强度的训练时间段组成。比如先快跑1分钟，然后慢跑2分钟，交替进行。高强度训练时间段可以提升健身者的训练水平，低强度训练时间段会给健身者恢复体能的时间，为下一组高强度训练做准备。这个方法可增加最大摄氧量，提高无氧阀。

3. 法特莱克训练法

又称“速度游戏”，这种训练方法综合了多种跑步方式。常见的跑步训练形式有：加速跑，冲刺跑，高抬腿跑，Z字形跑，加减速跑，侧身跑，剪刀跑，倒跑。将所有上述特殊的训练和简单的慢跑交替进行，有针对性的设计训练动作，强度和时间，非常适合不同的耐力运动项目（足球，橄榄球，篮球，网球等）。法特莱克训练法可以促进更大摄氧量的提高，也可以加速恢复，提高无氧阀。通常持续的时间范围是20~60分钟。室外跑道，足球场，空地最适合进行这种训练。

4. 交叉训练法

交叉训练特别适合参加三项全能比赛的运动员，专业运动员以及高水平健身爱好者。这种方法是在同一训练过程中结合了多种耐力训练，并且组间间歇时间很短甚至没有。经典的三项全能由游泳，自行车，长跑组成。在一个健身俱乐部也可以这样进行，不同种类的有氧训练器械，就可以组成一次交叉训练课：跑步机，自行车，椭圆机，登山机和跳绳。

5. 团体有氧课

几乎所有的健身俱乐部都提供多种形式的团体有氧课，有氧健身操，踏板操，动感单车，拳击，力量瑜伽，拉丁操，爵士有氧操，水中有氧操。通常团体有氧课会给初学者带来很多益处，一旦身体适应了训练强度，更多的进步几乎是不可能的了。如果俱乐部设计一些更具挑战性的训练，健身者会得到更大的益处。