戒糖饮食怎么吃？好处有哪些？吃太多糖的3大坏处、危害

戒糖饮食怎么吃？好处有哪些？吃太多糖的3大坏处、危害

现代人普遍糖分摄入过多，从早餐一杯红茶、奶茶，中午一杯手摇饮开始，下午又要甜点零食等下午茶，晚餐后为犒劳自己，来碗豆花或甜汤等饭后甜品少不了，一整天下来的糖分严重超标。
糖分摄入过多不仅容易肥胖、皮肤变差，也会导致罹患糖尿病、中风或心脏病等疾病的概率增加。适时戒糖除了可避免这些情况外，身体也会变得更加有精神、思绪更清晰。

为什么需要戒糖？吃糖的三大危害

随着现代饮食精细化，"糖"的摄入变得无处不在，生活中各式各样的加工食品几乎都含有糖。也因如此，现代人很容易超量摄入糖，因此对身体造成各种负面影响。

1. 糖分摄入过多，皮肤老得快

皮肤由表皮、真皮、皮下组织所组成，而"胶原蛋白"存在於真皮层，可支撑皮肤，让皮肤看起来饱满光亮。但随着年龄增长，胶原蛋白会逐渐流失，使皮肤老化、松弛及出现皱纹。

然而，除了年龄会造成老化外，糖也会加速老化速度。摄入过多的添加糖会引发"糖化作用"，这也是导致身体发炎的主要原因，并使胶原蛋白变得僵硬，让皮肤失去弹性。此外，糖化的胶原蛋白因为难以代谢，也会阻碍周围皮肤生成胶原蛋白，加速老化速度。

2. 吃太多糖增加肥胖和中风

许多加工食品含有大量的精致糖，摄入过度会导致热量过多，最终形成脂肪导致肥胖。身体越胖、血脂越高，对心脏的负担也越大，就更容易罹患中风、心肌梗塞及心脏病。

长期糖分摄入过多也会导致胰岛素抗性与发炎反应，使胰岛素失去正常作用，无法维持血糖稳定，而脂肪的累积也会影响血压与血脂，最终导向糖尿病、高血压与高血脂症等慢性疾病。

3. 甜食吃太多容易蛀牙

甜食是蛀牙的主要原因，因为糖类是乳酸链球菌（Lactococcus garvieae）和转糖链球菌（Streptococcus mutans）的营养来源。当细菌吸收糖类之后，便会产生酸性物质，腐蚀牙齿的珐琅质，导致蛀牙。

即使早晚刷牙，吃较多甜食的人蛀牙概率仍比一般人高，因此减少糖分摄入，就能减少口腔细菌滋生、避免蛀牙。

戒糖饮食不困难，要戒从减糖开始！

日常生活中会接触到的糖分主要可分为以下两种：

• 天然食物中的"糖"：例如水果、蔬菜、谷物、牛奶及根茎类食物之中的天然糖分。
• 加工食品的"精致糖"：例如饮料、饼干、甜点、酱料及面包等，所额外添加的糖分。

自然界中的含糖食物相较于加工食品，糖分普遍不高，而且含有矿物质、维生素等各类营养素，对人体有很多好处，因此尝试戒糖时，无需戒除这类天然食物，应先从加工食品入手。

多数人戒糖难以成功，都是因为身体及大脑已对糖产生习惯与依赖。一时间要戒糖，就像要戒酒、戒烟一般，会经历各种不适，与意志力进行拉扯，最终败给多年养成的习惯。

建议先逐步减少吃糖的频率，适应身体所出现的不适，随着身体逐渐适应"低糖"生活，便可以逐步迈向戒糖的目标。

戒糖饮食5方法

1. 避免经过饮料店或改喝无糖茶饮：上下班时避免经过饮料店、便利店，以减少购买机会。若习惯喝饮料，可尝试不添加任何配料的无糖茶饮。若仍不习惯，可以从0.5分糖或1分糖试起。

2. 避免买零食放家中：去超市时避免购买零食、饼干放于家中，改买水果、坚果、无糖优格或无糖豆浆。只要家中有零食，人就会不由自主地去吃，将零食改为健康食物可满足嘴馋的欲望。

3. 不让零食出现在视线中：若无法控制环境中的零食，将零食放置于眼睛看不见的柜子中。只要看不见，大脑就会减少食物所引起的刺激，避免产生欲望。

4. 购物前先看成分标示：许多食物的含糖量极高，但吃起来甜味却并没有很明显的，若大量摄食，容易摄入过多糖分。习惯看产品成分标示的好处有二，一方面是了解产品实际的含糖量，一方面是计算每日的糖分摄入量。

5. 戒糖先从高糖食物戒起：高糖食物容易让人喜食甜食，对糖产生依赖，少吃高糖食物可减少对糖的欲望，增加戒糖的容易度。常见的高糖食物包括蛋糕、冰淇淋、饮料、优酪乳、罐装果汁。