认识维生素D：8大功效、来源以及5大挑选步骤
认识维生素D：8大功效、来源以及5大挑选步骤
维生素D是什么？有哪些功效？
维生素D是人体重要维生素之一，为脂溶性维生素，主要经由皮肤晒太阳获取，所以又被称作太阳维生素，其中D2和D3对人体最为重要，它有许多功效：
1. 骨骼健康：有助于钙和磷的吸收，这对维持骨骼的健康和强度非常重要。
2.免疫系统支持：调节免疫系统，有助于提高对抗感染和疾病的能力，而且被认为对预防慢性疾病和自身免疫疾病有保护作用。
3.心血管健康：能帮助降低心血管疾病的危险，包括高血压和动脉硬化。
4.心理健康： 对神经系统和心理功能的正常运作有调节作用，缺乏维生素D能与抑郁症等心理健康问题有关。
5.抗炎作用： 能帮助缓解炎症性疾病的症状，如风湿性关节炎等。
6.肌肉功能： 有助于维持肌肉质量和功能。
7.代谢调节： 对于糖尿病和肥胖等代谢性疾病的预防，可能有一定作用。
8.癌症风险降低：足够的维生素D可能可以降低某些癌症（如大肠癌、乳腺癌）的风险。
而最近几年许多研究发现，维生素D不只是对体内钙质稳定和骨骼形成有帮助，它还在体内许多生理作用中扮演重要角色，而且有多篇研究发现若维生素D缺乏将会引起各种问题。
维生素D缺乏可能会出现的症候
骨骼系统：缺乏维生素D可能导致骨骼畸形、软骨疾病和骨质疏松症。
免疫系统：反复细菌感染、各种急慢性呼吸道疾病，增加自身免疫疾病、甲状腺炎、红斑性狼疮发生机会，以及各种过敏病症。
皮肤：干癣、角质病变。
心血管系统：高血压、中风、动脉粥样硬化、心肌梗塞、周边血管疾病。
甚至还与糖尿病、癌症相关！
维生素D的来源和获取方式
自然维生素D的主要来源是靠日晒（占90%），和从含维生素D高的食物获得（占10%）
食物摄取（约占10%来源）
动物来源 - D3，油脂丰富的鱼类、鱼肝油、肉类、蛋黄等。
非动物来源 - D2，香菇、木耳等。
每100克中食物含有I.U.维生素D
黑木耳 1968
鲑鱼 880
秋刀鱼 760
干香菇（日晒过） 672
吴郭鱼 440
鸭肉 124
鸡蛋 64
猪肝 52
皮肤经过阳光紫外线照射后自行合成（约占90%来源） - D3
当我们皮肤暴露在阳光中，特别是紫外线B（UVB：波长约为280nm）光的影响下，会启动生化过程：
1.将皮肤中的一种称为7-胆固醇的化合物，转变成前维生素D3，随后被体温转化为维生素D3。
2.接着再送往肝脏以及肾脏，转换成最活跃的形式，即1,25-二羟基维生素D。
阳光照射为最主要的维生素D来源！
维生素D每日建议摄取量
根据2017年国健署公布 国人维生素D参考摄取量如下
0~50岁、怀孕中或哺乳中的妈妈，都是建议每天摄取至少400I.U.。
虽然大家可能会认为怀孕或哺乳中妈妈的营养会分给宝宝，所以应该要吃更多维生素D才对，但其实会经由胎盘或乳汁传给宝宝的维生素D含量是很少的，所以目前建议维持一天400I.U.即可，宝宝自己也必须每天补充400I.U.的维生素D。
而51岁以上老人因为皮肤合成维生素D的效率较差，则建议每天至少600I.U.。
一天要晒多久太阳，才能获得足够的维生素D呢？
这个特殊的UVB会被日晒角度影响，在清晨或傍晚几乎都被大气层吸收或折射掉了，晒得再久都很难合成维生素D。
若想靠晒太阳获得足够的维生素D，我们必须露出脸和整个手脚部位，在适当的UVB曝晒下，也就是中午时段（约上午10时到下午3点间），晒15-20分钟就可以获得一天所需的维生素D，
但要在大晴天时，不擦防晒、不撑洋伞也不隔著玻璃的情况下才有效，而在冬天或高纬度国家可能要2倍以上的曝曬時間。
看似不难达成，但…根据国民健康署的统计，台湾人的维生素D有超过9成是不足的。
为什么台湾人普遍缺乏维生素D？
主要是因为台湾人常常没办法接受到足够的阳光曝晒，原因很多，例如：
天气不稳定，常常阴雨绵绵没得晒。
怕晒黑晒伤所以涂了厚厚的防晒或不肯晒太阳，无法接触到UVB。
因为工作或读书的关系，待在室内时间太长，无法在中午最佳时段（10am-3pm）晒到太阳。
隔著玻璃的情况下和肤色黑，也会影响维生素D的合成喔。
以上都会造成维生素D不足
此外，婴幼兒也是非常容易缺乏维生素D的族群，
根据台湾儿科医学会的婴儿哺育建议：
纯母奶宝宝从出生开始要每天补充维生素D3至少每天400 I.U.。
而配方奶因有额外添加维生素D，只要宝宝一天有达到1000c.c.以上的奶量，则不需额外补充。
如果不確定平常的日晒或飲食是否有獲得足夠的維生素D，就可以考慮使用維生素D的補充劑來達成。
简单5步骤教你如何挑维生素D
建议优先选择“D3”
维生素D补充品主要为D2和D3，而目前研究普遍认为D3 对于提升体内维生素D的含量和稳定性以及持续时间效果比D2要高。
选用“非活性”D3
非活性维生素D3，摄入人体后会依照生理需求转化为活性维生素D再供人体使用。
活性维生素D3一般为医师处方开立，因为常会造成血钙的剧烈变化所以必须在严密监控下才能服用。
延伸阅读 老人长期补充维生素D导致失智？ 活性、非活性维生素D大不同
素食者请注意，“动物性”或“植物性”来源
维生素D的来源可简单分为动物性和植物性
动物性来源： 例如羊毛脂，主要为D3
植物性来源： 来自酵母、蕈类，主要为D2 / 来自藻类：主要为D3
注意剂量标示
国健署建议婴幼兒至50歲成人以及懷孕哺乳女性每天攝取400I.U.維生素D，51歲以上長者每天600I.U.，上限2000I.U.，請勿過量攝取造成身體負擔。
剂型选择
市面上常见有滴剂、錠剂和喷剂，可依个人习惯喜好选择，例如还不会吞服药錠的孩子可选择滴剂或喷剂。
依照以上5步驟並且有正确的健康观念，就能轻松挑选适合自己的维生素D囉！
关于维生素D的常见Q&A
Q1. 可以让宝宝晒太阳自行合成D就好吗？
A：新生宝宝表皮内含有的黑色素细胞远较成人少，故婴儿抵御阳光曝晒的能力亦较低，照目前的建议方式: 宝宝脱光光只穿尿布，在不擦防晒不隔玻璃的情况下，于夏天正中午时直接曝晒10-15分钟（冬天要20-30分钟）记得翻面，这种晒法对宝宝皮肤是非常刺激的，而且宝宝对热的调节能力不成熟，因此还有热衰竭中暑的风险。
所以婴儿不建议用日晒方式获得D。
Q2. 宝宝可以從副食品中攝取足夠的維生素D嗎？
A：可以，但是食物含量真的不多，一个蛋黄大约60单位维生素D，鱼类和菇类也有D但含量也都不多，对于以奶为主食的宝宝来说，通常不够一天所需唷！
在能够每天接受正常日曬之前，还是考虑使用维生素D補充劑比較安全。
有些配方奶是有加强添加D的，只要一天吃到1000ml以上就有400 I.U.，這樣就不用額外攝取。