如何提高学生课堂的注意力和专注力

如何提高学生课堂的注意力和专注力

在这个纷繁复杂的世界里，注意力和专注力成为我们通往成功与成长的关键钥匙。注意力，如同明亮的灯塔，在信息的海洋中为我们指引方向。它让我们能够迅速捕捉到重要的事物，筛选出有价值的内容。而专注力，则是持续燃烧的火焰，使我们能够心无旁骛地投入到一项任务中，深入探索、不断突破。拥有良好的注意力和专注力，我们可以更高效地学习、更出色地工作，在追求梦想的道路上稳步前行。

1. 冥想

走神、注意力不够集中的一个重要表现是定力不足，无法把注意力长时间地放在一个特定的内容上。冥想有助于我们保持长时间的专注。

冥想是对精神、意识进行调节，让意识进入一种“无我”的状态。冥想不是什么都不想，而是停下来观察自己，摆脱各种干扰，安静地进入专注的状态。

被大众广泛接受的“5步冥想法”做起来并不难。

• 第一步，静坐。

找一个安静的环境，很舒适地坐下来，不要让自己有一丝不适，因为任何不舒适感都会让我们无法静下心来。放松，不要让身体僵硬，上半身尽可能挺直，减少不必要的紧张，颈部、肩部、双臂、双腿尽可能地放松。

• 第二步，清空大脑。

在冥想之前，先给大脑来个“大扫除”，清空大脑，排除杂念，就当大脑里什么都没有。这是一个热身的过程，清空内心世界里的所有杂念，让自己专注起来。

• 第三步，观察呼吸。

如平时一样呼吸。不需要刻意改变呼吸节奏，只需要仔细观察自己的呼吸：气是如何从鼻子、嘴吸入，在体内经过了什么样的路径，后又是怎样被呼出去的。注意观察气被呼出去的时候自己有什么感觉，哪些身体部位有感觉。这时候我们要想、要做的只是观察自己的呼吸。

要求自己什么都不想时，这个想法本身就会占据我们的大脑，令人烦躁，可当我们观察自己的呼吸，把注意力放到呼吸上时，在大脑“聚光灯”的作用下，会把其他念头屏蔽。

• 第四步，数数。

随同呼吸的频率，每呼吸一回，数数，从1到10，然后再从1到10，如此反复。

数数也是一项能令人专注的任务：当我们专心数数的时候，其他信息就会被屏蔽在外，无法干扰我们。

不要觉得这项任务很无聊，要知道，呼吸是我们和大自然相互连接的重要的途径之一，用如今时髦的话说，呼吸是我们和环境进行“人机交互”的重要的介质或载体。

• 第五步，体会各种感觉。

除了呼吸，还要体会自己的各种感觉，比如：自己是否真的坐得舒适？是否有哪里发麻？有哪里觉得别扭？我们要仔细体会这些感觉，体会得越深入、越透彻，我们就会越专注，对干扰的屏蔽能力就越强。

在体会的过程中，我们有可能会体会到一些负面的、消极的情绪，比如厌烦、疲倦，甚至怀疑自己能否坚持下去。这时，可以试着和自己的感觉对话，坦然地接受这些感觉，不要把它们当成自己的敌人，客观地对待它们。这时我们的情绪反倒会平和下来，学会和自己的负面情绪做朋友，学会和自己的不愉快、不舒适共处。

当我们能和各种各样的感觉和平相处时，我们就会变得平静，成为自己真正的主人。我们会慢慢地沉浸在这个过程里，享受这个过程。这个过程也会成为我们提升注意力的重要手段。

坚持冥想，哪怕每次只有10～15分钟，我们也能很快就看到效果。无论是在家里还是在办公室里，甚至是在飞机上、地铁里，都可以冥想。必要的时候戴上耳机、耳塞，屏蔽外界过强的干扰。

美国加利福尼亚大学的研究表明，冥想能提高留学研究生入学考试（GRE）阅读理解成绩和记忆力，缓解GRE和记忆测验过程中学生注意力分散的问题。

2. 听音乐

听音乐能帮助我们保持专注。

斯坦福大学的一项研究表明，音乐能让大脑中与注意力、决策等相关的区域更加活跃。更有趣的是，研究发现，音乐和音乐之间的短暂静默，是大脑活动活跃的时刻之一。所以，我们听完一段音乐之后可以先暂停一会儿，享受片刻的静默再放下一段音乐，让自己的大脑不断地得到有效激活，提升注意力。

多听听音乐吧，不管你懂不懂它，它都能帮到你。

3. 喝茶

喝茶能够提神醒脑。因为茶里有两种成分，一种是咖啡因，另一种是茶氨酸。咖啡因是一种碱性物质，早在咖啡里发现，由此得名。咖啡因能让大脑神经系统保持兴奋。茶氨酸是一种特殊的氨基酸，人们只在茶中发现了这种成分。这种氨基酸被证明有利于提升注意力，能对大脑中控制注意力的特殊神经组织起到“滋养”作用。

科学家曾进行过一项对比实验，将志愿者随机分成两组，一组喝红茶，另一组喝安慰剂饮料。这种安慰剂饮料的颜色、味道和红茶一样，只是不含茶氨酸。结果表明，在随后的注意力测试中，喝红茶的志愿者有更好的成绩，注意力更集中，听觉注意力和视觉注意力也更持久。

在开始工作之前泡一杯茶吧，它能显著提升你的注意力。

4. 锻炼

锻炼不仅能增强身体素质，还能提升注意力。

伊利诺伊大学的一项研究表明，体育课、课间休息和课后锻炼，对学生的学习均有益处。学者找来一些学生，对他们进行测试。结果表明，和休息20分钟相比，在跑步机上慢走20分钟的学生，在随后的注意力集中程度测试中表现得更好。脑电波的分析结果也显示，锻炼能使人的大脑更好地分配注意力资源，更好地集中注意力，并有选择地关注正确的信息，采取有效行动。研究还发现，对于有注意力缺失问题的学生，每天让他们适度锻炼20分钟，就能有效改善注意力，提高学习成绩。

类似地，如果你从事的是脑力工作，平时工作强度很大，那么建议每工作一段时间，比如一两个小时，就起身活动一下，好做点有氧运动，或者简单地走动一下，仅仅锻炼10分钟，也能让紧绷的大脑放松，提升注意力，提高随后的工作效率。

为什么锻炼有这样的效果呢？想让注意力保持高度集中，就需要灵活调适大脑神经，包括协调神经系统的兴奋状态和抑制状态。这就好比一辆汽车，有油门和刹车，司机要协调操作，必要时还要检修、保养。如果说专注是油门的话，那锻炼就是刹车，它对大脑神经的协调、平衡和维护是非常有帮助的。

锻炼就是给自己的大脑重新拧上注意力的发条。

5. 手写笔记

普林斯顿大学和加利福尼亚大学的研究人员发现，当学生用手写的方式做笔记时，他们听得更认真，并能够识别重要的概念。相反，用电子方式做笔记时，他们很容易分散注意力，因为可能会在做笔记的过程中不时地查看电子邮件或社交媒体信息；此外，还会无意识地抄录而不是深度思考和加工。

有学者认为，可能是因为相比用电子设备做笔记的人，手写笔记的人能调用更多的认知资源，从而主动筛选出更重要的信息。换句话说，用手在本子上写的时候，我们会更深入地思考如何记、如何更好地记、如何更有策略地记。相比之下，在电子设备上记笔记，我们可能只是被动打字而已，对注意力的依赖程度降低。

发表在英文期刊《心理科学》上的一篇研究报告显示，当要复述我们刚刚记下的内容时，用笔记比用键盘记表现得更好。

用手写代替打字吧，这会让你更容易记住重要信息和知识点。

6. 嚼口香糖

嚼口香糖可以增强警觉性，提升注意力。

首先，咀嚼本身能令人兴奋，它告诉我们的大脑，营养物质正在进入身体，从而减轻饥饿感，避免分心。

其次，咀嚼有利于提升注意力。

卡迪夫大学的一项研究表明，嚼口香糖能提高人们的警觉度，并使人们表现出更愉悦的情绪，帮助人们在随后需要大量注意力的特定信息搜索任务中表现得更好。研究还表明，嚼口香糖能扩大注意力的范围，加快反应速度。

不过，嚼口香糖只在各项学习或工作任务之间才有效，在任务过程中嚼口香糖是无用的。所以，抽空嚼个口香糖吧。

7. 多喝水

多项研究一致表明，脱水2%就会降低注意力，损害意识活动和短时记忆，影响人们在任务中的表现，造成不好的心理感受。

所以，在投入大量注意力之前喝足够的水，提前上卫生间，可以避免因身体状态不佳而分心。

8. 多提问

有数据表明，美国近一半的员工认为，过多的会议是对他们工作时间的大浪费，员工常常在这样的场景中感到无聊、厌烦，甚至焦躁，没法提升注意力。

对于会议的发起者和参与者而言，主动提问是提升注意力的好方法。主动提问意味着我们得先倾听，了解相关的信息，找出各种我们不了解、有疑问的地方。提问过程本身也需要我们有逻辑地组织语言，非常专注地去阐述问题，然后非常专注地期待别人的回答，耐心地听完后，还要确认自己是否真的理解了对方说的话，心中的疑惑是否得到了解答。这个过程会大大提高我们大脑的兴奋度，提升注意力。

9. 睡眠

正如意识是大脑的一种活动状态一样，睡眠也是大脑的一种活动状态，只不过这时大脑进入了特殊活动模式，没有清晰的意识。如果我们还能觉察到自己的睡眠，那真的是在做梦。觉醒和睡眠就像白天和黑夜，交替轮换。

在睡眠中，大脑不是无所作为，而是在进行自我保养，如停止一些不必要的运行，清理内存，铲除垃圾，整理前一天获取的信息，为随后的觉醒做好准备。好的睡眠是注意力的基础。如果我们不能很好地规划作息，安排好睡眠，就会给注意力带来很大的伤害。

人类根据昼夜变化的自然规律建立起自己的生物钟，有自己独特的生理周期。人类每天必须有一段时间要进入睡眠状态，一旦这种状态被破坏，我们在其他时段的心理状态也会受到损害。所以要遵守客观规律，省什么，也不要省睡眠！

保证睡眠，就是保证注意力。

10. 宣泄

为什么有些人在结束了一天的工作之后，想去KTV放声高歌才觉得舒适、痛快？为什么满怀的郁闷、一腔的怨气，不宣泄出去就非常难受，根本无法集中注意力，什么都干不了？

这种现象是由人体内的激素分泌造成的。所以，适当宣泄，把造成躯体紧张的激素释放掉，不失为一种恢复身心宁静、提升注意力的方法。

研究表明，如果不把积聚的负面情绪释放掉，就会影响到随后的认知作业，智力活动的效果也会受到严重影响。这种现象即使在一岁半的幼儿身上也能观测到。

其他方法

除了上述方法，还有一些其他实用的技巧可以帮助提高注意力：

1. 定时休息：使用番茄工作法或类似的时间管理技巧，每工作25分钟休息5分钟。这种短暂的休息有助于大脑放松，从而提高后续工作的注意力。

2. 创造专注环境：消除分散注意力的干扰因素，如关闭手机通知、选择安静的工作地点等。创造一个有利于集中注意力的环境。

3. 使用任务清单：列出待办事项并按优先级排序。这样做有助于将注意力集中在重要的任务上。

4. 深呼吸与冥想：通过深呼吸和冥想可以放松身心，减少焦虑和压力，从而提高注意力。每天抽出几分钟进行深呼吸和冥想练习。

5. 单一任务处理：避免同时处理多个任务，而是专注于完成一个任务后再进行下一个。这样做有助于提高工作质量和效率。

6. 视觉焦点训练：使用视觉焦点训练软件或练习，通过追踪移动的物体或光标来训练视觉注意力。

7. 听觉专注训练：在嘈杂的环境中尝试专注于一个声音，如音乐或讲话声。这有助于训练听觉注意力和抗干扰能力。

8. 记忆游戏：通过记忆数字、字母或图案等游戏来训练记忆力和注意力。这些游戏可以挑战大脑，提高注意力水平。

9. 肌肉放松练习：通过放松身体的各个部位来减轻紧张感，从而提高注意力。可以尝试进行渐进性肌肉放松练习。

10. 规律作息与充足睡眠：保持规律的作息时间和充足的睡眠对于提高注意力至关重要。确保每晚获得足够的休息，以便在第二天保持佳状态。