「蛋白质食物」排行榜TOP12！再给你5款高蛋白质早餐推荐以及每日摄入量

「蛋白质食物」排行榜TOP12！再给你5款高蛋白质早餐推荐以及每日摄入量

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高蛋白饮食对于健身者来说并不陌生，但蛋白质对所有年龄层的人来说都是不可缺少的大量营养素。它构成器官、肌肉、皮肤甚至荷尔蒙的组成，因此我们应该摄取足够的蛋白质。但是你需要多少蛋白质、最好的蛋白质食物是什么、增加蛋白质储存量的最健康方法是什么？

蛋白质食物：高蛋白质食物TOP12

1. 鸡肉
2. 鲑鱼
3. 豆腐
4. 牛肉
5. 藜麦
6. 红肾豆
7. 蛋
8. 鹰嘴豆
9. 扁豆
10. 坚果果酱
11. 南瓜籽
12. 羊肉

“高蛋白质早餐”推荐

高蛋白质早餐推荐1：含高蛋白谷物的马芬蛋糕

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营养师Brigitte Zeitlin建议，可以摄取含高蛋白古物的马芬蛋糕，她说：“藜麦和苋菜等谷物的蛋白质含量高得惊人，一杯煮熟的藜麦含有8克蛋白质，它们还含有纤维质，让你到了午餐时间之前，都能维持饱足感。”

高蛋白质早餐推荐2：将瑞可塔起士加入燕麦片或奶昔

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营养师Jess Cording喜欢加在麦片或奶昔中，而非优格，以获得丰富的口感！这也是一种简单增加大量蛋白质的方法，加入一些Ricotta起士，即可提供约6至8克的蛋白质。

高蛋白质早餐推荐3：希腊优格

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将6 盎司纯希腊优格作为基础，加入一把覆盆子、蓝莓和奇亚籽（另一种植物的蛋白质来源），不但能摄取到约18克的蛋白质，还能享受可口的一餐。

高蛋白质早餐推荐4：奶昔中加入豆腐

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豆腐可以为奶昔带来丰富的口感，像藜麦一样，它也含有大量蛋白质，每三盎司可提供4克。若不喜欢豆腐，可以改为奇亚籽，每盎司（两汤匙）含有4到5克蛋白质和约140卡路里的热量。

高蛋白质早餐推荐5：隔夜燕麦

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燕麦是良好纤维和蛋白质的营养来源，可以帮助我们整个早晨保持饱足感！想要制作素食的隔夜麦片，就用植物奶作为基底。全麦燕麦含有铁和锌等营养物质，也就是许多人从动物性食物中获得的营养，Hultin补充道。

若添加奇亚籽或大麻籽，也可以获得omega-3，同时提高蛋白质含量！

蛋白质好处

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蛋白质是所有生命的基石，对人体来说也有很大程度的影响，例如细胞生长和组织修复。蛋白质还负责制造酶、贺尔蒙和其他身体化学物质。

如果你每天吃肉、鱼、蛋和奶制品，达到每日蛋白质摄入量并不难。但如果你遵循植物性或纯素饮食，这项任务将更具挑战性。

蛋白质一天摄入量

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蛋白质是一种必需的营养素，摄入不足会严重影响你的健康，但对于我们一天要吃多少蛋白质呢？根据目前的饮食指引，蛋白质只需要佔日常饮食的10-15%，就可以满足身体的需要。据英国营养基金会称，建议每日营养摄入量设定为每公斤0.75克蛋白质，因此这意味著：

⚡️男性平均每天蛋白质摄入量：56克蛋白质
⚡️女性平均每天蛋白质摄入量：45克蛋白质

你需要的蛋白质在一生中也会发生变化，50岁后你的需求可能会增加。在某些生命阶段，如怀孕、哺乳和青春期，可能也需要更多的蛋白质。在创伤或疾病的恢复期间，需求自然也会增加。如果你对自己的蛋白质摄入量有任何疑问，请咨询医生或营养师，以确保能达到你自己的建议营养摄入量。

蛋白质补给品适合吃吗

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“蛋白质奶昔和补给品风靡一时，但我们应该依赖这些东西作为摄取蛋白质的来源，还是应该坚持摄取食物？良好的营养来自于食物，而不是补充剂或粉末，因此除非你的医生建议，否则请尽量吃健康和有营养的食物而不是补充品。”Head说道。她解释说：“虽然蛋白质补给品有上述提到的缺点，它们不应该完全被淘汰，就像所有大量和微量营养素的摄取一样，第一优先应该通过健康和均衡的饮食获得足够的摄取量。有益健康的非加工食物应该永远放在第一位。补充剂不应作为食物的替代品。”

Head介绍了她的蛋白质食物清单👇

蛋白质食物：鸡肉

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每100克鸡肉含有大约31克蛋白质，使其成为注重健康之肉食者的理想选择。

蛋白质食物：鲑鱼

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鲑鱼每100克含20克蛋白质，它也含有对大脑有益的omega-3脂肪酸。

蛋白质食物：豆腐

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豆腐是一种用途广泛的食材，每100克含有8克蛋白质，使其成为素食者或想减少肉类摄入量的人的绝佳蛋白质来源。它还富含纤维、钙和铁。

蛋白质食物：藜麦

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藜麦不含麸质，富含蛋白质，也是维生素B群、铁、钾和维生素E的极佳来源，使其成为一种全方位的营养食品。

蛋白质食物：红肾豆

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这种不起眼的豆子含有大量的营养。不仅每100克含有24克蛋白质，而且还是取得铁、锌、钾、叶酸和维生素B6和K的良好来源。

蛋白质食物：蛋

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好的鸡蛋是很好的健康蛋白质来源，它大约含有6克蛋白质。鸡蛋还富含其他必需的维生素和矿物质，包括维生素B、D和胆碱。

蛋白质食物：鹰嘴豆

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烤鹰嘴豆可以当作零食，或将鹰嘴豆添加到咖喱或炖菜中，便宜的鹰嘴豆是增加蛋白质摄入量的健康方式，每100克含有19克的蛋白质。

蛋白质食物：扁豆

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这不仅是一种很好的植物性蛋白质来源（每100克含9克），小扁豆还是摄取铁、钾和膳食纤维的极佳来源。也适合加取汤和炖菜中，非常美味可口。

蛋白质食物：坚果果酱

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坚果酱不仅美味而且营养丰富，每100克含有大约25克蛋白质，它们很适合加取冰沙或涂抹在全麦吐司或燕麦饼上。

蛋白质食物：南瓜籽

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完美的零食，这些绿色种子是蛋白质食品的重量级人物（每100克19克），并含有许多必需营养素，包括锌、镁、铁、钾和钙。

From:Netdoctor