协和医生支招：一套动作+八大建议预防颈椎病

协和医生支招：一套动作+八大建议预防颈椎病

伏案工作是现代人常见的工作方式，但长时间保持同一姿势容易导致颈椎疲劳和损伤。北京协和医院骨科专家李医生建议，通过以下几个简单动作可以有效保护颈椎，降低颈椎病的风险。

头部回旋运动有助于活动颈椎关节，增加颈部血液循环。具体做法是：将头部缓慢向左转动，尽量转到最大幅度，保持5秒钟，然后缓慢回到原位；再向右转动，同样保持5秒钟。重复10次。

颈部伸展可以缓解长期低头导致的肌肉紧张。将头部缓慢向前倾斜，尽量让下巴靠近胸部，保持5秒钟；然后缓慢向后仰头，尽量让头部向后倾斜，保持5秒钟。重复10次。

肩胛提拉能强化肩颈部肌群，改善上背部血液循环。将双肩向上提拉，保持5秒钟，然后放松；再将双肩向后收缩，保持5秒钟。重复10次。

除了这些动作，伏案工作时还需要注意以下几点：

1. 保持正确坐姿：背部挺直，双脚平放地面，大腿与地面平行，屏幕位于眼睛水平稍下位置。

2. 定时休息：每工作一小时起来活动五分钟，可以做简单的拉伸运动，如转头、耸肩等。

3. 使用合适的人体工程学座椅：选择有良好支撑的椅子，必要时加腰垫支撑腰部。

4. 减少长时间低头：尽量保持视线与屏幕平行，使用手机时也要注意保持头部直立。

5. 规律运动：下班后进行快走、慢跑、游泳等有氧运动，增强体质。

6. 注意饮食与营养：多摄入富含蛋白质的食物，少吃高脂肪食物，避免久坐引发肥胖。

7. 改善生活习惯：确保充足睡眠，规律作息，午休时尽量避免趴桌睡。

8. 减少长时间使用电子设备：尤其是睡前，避免过度使用手机和电脑。

9. 心理调适：学会释放压力，保持积极心态，避免情绪波动影响身体健康。

通过以上方法调整作息和生活习惯，可以有效缓解长期伏案工作带来的身体疲劳和健康隐患，提升生活质量。