5大训练动作打造宽肩｜三角肌训练攻略

5大训练动作打造宽肩｜三角肌训练攻略

美国西伊利诺伊大学曾对男人身上最性感的部位做调查，调查结果显示三角肌位居第二。因为女性认为结实的三角肌给人一种可靠、安全的感觉。所以各位男士要注意了，练好你的三角肌十分重要。要练好三角肌，你需要先了解三角肌的解剖结构和其主要功能，从而使用正确的方法训练它们。

三角肌解剖结构

三角肌（或肩膀）是由肩胛骨（Scaplua）、锁骨（clavicle）、肱骨（humerus）三骨所组成，属球窝关节，这意味著它具有非常高的灵活性，可作屈，伸、收、展、旋转及环转运动。

旋转肌群是稳定肩胛骨的一个重要肌群，由四块肌肉组成：棘上肌、棘下肌、肩胛下肌、小圆肌。它们负责稳定肩关节并进行内/外旋转。旋转肌袖撕裂是影响肩部的最常见疾病之一，年纪大退化、运动不当都容易造成旋转肌袖撕裂。因此，在健身课表中，需要加入一些动作训练旋转肌肌力和肩膀稳定性，以预防受伤的风险。

三角肌通常分为三个部分，分别是前三角肌（Front Deltoid）、中三角肌（Medial Deltoid）、和后三角肌（Rear Deltoid）。

• 三角肌前束（图中的绿色部分)：起于锁骨，止于上臂的肱骨。它的主要功能是肩部屈曲（想像肩膊向前提高）。前平举并不是训练三角肌前束的最佳动作，因为当手臂高於水平时，三角肌前束才会发挥最多的力量。所以水平推举（例如：上斜哑铃推举）和垂直推举（例如：杠铃肩推）会是更有效的训练动作。

• 三角肌中束（图中的红色部分)：起源於肩胛骨的顶部，插入肱骨。 它的主要功能是肩部外展（想像侧平举一样将你的手臂举到一边）。

• 三角肌后束（图中的蓝色部分)：起源於肩胛骨上（比三角肌中束稍稍靠后），插入肱骨。 它的主要功能是肩部水平外展（或將手臂水平向一侧抬起，就像弯腰反向飞鸟一样）。

肌肉纤维类型

多项研究表明，三角肌几乎是 50/50 的 I 型（慢肌肌肉纤维）和 II 型（快肌肌肉纤维）。这表明应该用各种不同的组数范围去训练肩部，并包括至少一个主要的复合式动作来充分激活快肌纤维。 由于三角肌中束和后束的发力能力相对较低，如果使用过重的负荷，附近功能相似但力量能力更強的肌肉（例如斜方肌）通常会代偿。所以最好使用更轻的重量和更高的次数来针对这些较小的肌肉。

锻炼三角肌的重要性

三角肌的重要性在于它是肩部肌肉群的一部分，对于肩部的稳定性、姿势和运动功能都有著重要的影响。锻炼三角肌的好处包括以下方面：

• 提高运动表现：三角肌是许多上肢运动的重要肌肉之一，例如举重、投掷、拍打球类运动等。锻炼三角肌可以增加肌肉力量和控制，提高运动表现，减少受伤风险。

• 改善肩部姿势：三角肌的发达可以帮助改善肩部姿势，防止肩部圆肩和驼背，并使肩部看起来更加坚实和挺拔。

• 预防肩部伤害：肩部是一个容易受伤的区域，而三角肌的强度和稳定性可以减少肩部受伤的风险。锻炼三角肌可以增加肩部的柔韧性和耐力，提高肩部的适应能力，从而预防肩部伤害。

• 增加肌肉量和代谢率：三角肌是一个相对较大的肌肉群，锻炼三角肌可以增加肌肉量，从而增加基础代谢率，帮助减脂和塑形。

• 改善身体平衡：三角肌的发达可以帮助改善身体平衡和协调，从而减少受伤风险。

最佳三角肌训练动作

接下来就为大家介绍五个练肩部最佳的动作：

站姿杠铃肩推

• 站立，双脚分开与肩同宽
• 双手握住杠铃，拇指环绕杠铃，将杠铃放置上胸的位置
• 收紧核心维持脊椎中立、抬头挺胸、夹紧屁股
• 将杠铃往上推时下巴往后仰，让杠铃移动轨迹尽可能为直线
• 上推到顶部时，保持杠铃、肩膀、膝盖呈直线
• 暂停片刻，然后将杠铃下放到起始位置

反向飞鸟

• 站立，双脚分开与肩同宽
• 髋部向后推，上半身向前倾、背部保持平直、膝盖保持微弯(想像罗马尼亚硬举离心阶段)
• 眼睛自然直视地面确保颈椎无过度压缩或伸展、双手自然下垂握住哑铃
• 深呼吸，使用三角肌后束将哑铃拉向天花板
• 暂停，然后将哑铃下放到起始位置

机械式侧平举 – 3组 12-15次

• 调整座椅高度并面向机器坐下，双脚平放在地板上，与肩同宽。
• 将您的手臂固定在辅助垫中并抓住把手
• 肘部抬高至与肩膀同高处
• 暂停，然后按回到起始位置。 重复

坐姿哑铃肩推

• 找一个合适的平凳，坐在上面，双脚平放在地面上，保持稳定。
• 两只手各握一个哑铃，将哑铃放在肩膀高度，手肘略低於肩膀。
• 深吸一口气，然后缓慢地将哑铃向上推，直到手臂完全伸直。注意保持手腕稳定，不要过度弯曲。
• 当哑铃到达最高点后，缓慢地将它们降回到起始位置，保持控制，不要让哑铃自由下落。

哑铃前平举

• 站立或坐在平凳上，双脚与肩同宽，稳定站立。
• 两手各握一个哑铃，手臂自然下垂，手掌面向大腿。
• 缓慢抬起哑铃，保持手臂伸直，手肘微弯，向前举起至肩膀高度（约与地面平行）。
• 在此过程中，保持背部挺直，核心收紧，避免身体晃动。
• 在最高点稍作停留后，缓慢将哑铃降回到起始位置，控制动作速度。

如何避免拉伤三角肌

锻炼三角肌是健身训练中的重要部分，但是不当的训练方法可能会导致肩部伤害。以下是避免伤害三角肌的几个方法：

• 选择合适的重量和训练强度：在训练三角肌时，需要选择合适的重量和训练强度，避免过度负荷肌肉。如果训练时感到疼痛或不适，应立即停止训练。

• 正确的训练姿势和动作：正确的训练姿势和动作可以减少肌肉疲劳和受伤风险。在训练时，应该保持身体稳定，避免摇晃或使用不正确的动作。

• 注意呼吸：正确的呼吸可以帮助肌肉更好地接收氧气和营养素，减少肌肉疲劳和受伤风险。在训练时，应该注意正确的呼吸方式，避免屏住呼吸或呼吸不顺畅。

• 加强恢复和休息：恢复和休息对于身体的修复和发展同样重要。在训练时，应该给肩部足够的时间进行恢复和休息，避免过度训练和肌肉疲劳。

锻炼三角肌的建议

锻炼三角肌是健身训练中的重要部分，以下是锻炼三角肌的一些建议：

• 制定训练计划和目标：在锻炼三角肌之前，应该制定一个明确的训练计划和目标，以帮助自己更有效地进行训练。例如，设定训练时间、训练强度、训练频率和训练方式等目标。

• 积极追求平衡发展：在锻炼三角肌时，应该注意平衡发展，让整个肩部和上肢肌肉群都得到充分的发展。例如，可以结合肩前举、肩侧举、肩后举等多种训练方法，以达到平衡发展的效果。

• 饮食和休息同样重要：锻炼三角肌同样需要良好的饮食和充足的休息，以帮助肌肉生长和恢复。建议饮食应该含有足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并且要注意均衡营养的摄取。另外，应该保持良好的睡眠和休息习惯，让身体有足够的时间进行恢复和修复。

• 经常检查和调整训练计划：在锻炼三角肌时，应该经常检查和调整训练计划，以确保训练效果和安全。例如，可以根据身体状况和训练进展调整训练强度、次数和方式等。