逆转胰岛素抵抗

逆转胰岛素抵抗

对于胰岛素抵抗大家是否了解呢？

相对于胰岛素抵抗相信大家对胰岛素会更熟知，或者换个问题，大家知道Ⅱ型糖尿病是怎么产生的吗？

胰岛素是由胰腺产生的合成代谢激素，在调节血糖水平方面发挥着重要的作用，它有助于将葡萄糖从血液运输到细胞中，确保它们获得所需的能量，抑制肝脏的糖原分解及糖异生。

我们身体内的胰岛素是动态的，它维持着血糖的平衡，当这些功能减弱时胰岛素不能有效地促进周围组织摄取葡萄糖，或者不能抑制肝脏葡萄糖输出，就会产生胰岛素抵抗，从而导致血糖水平升高。

随着时间的推移，胰腺会通过产生更多的胰岛素来进行补偿，如果不加以控制，可能会导致Ⅱ型糖尿病、动脉粥样硬化、乳腺癌、子宫内膜癌等其他健康问题。

这下我们知道了Ⅱ型糖尿病是由于胰岛素抵抗产生的，它会给我们的身体健康造成威胁，所以我们有必要深入地了解关于胰岛素抵抗。

我们先了解一下为什么会出现胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗的原因

1. 遗传：糖尿病家族史或胰岛素抵抗会增加风险。
2. 肥胖：过多的脂肪，尤其是腹部周围的脂肪，与胰岛素抵抗密切相关。
3. 缺乏身体活动：久坐的生活方式会导致体重增加和胰岛素抵抗。
4. 饮食：食用大量加工食品、糖和不健康的脂肪也会导致胰岛素抵抗。
5. 激素：多囊卵巢综合征等疾病会影响胰岛素敏感性。
6. 药物：一些药物，包括类固醇，可能会导致胰岛素敏感性降低。
7. 年龄：随着年龄的增长，出现胰岛素抵抗的风险会增加。
8. 高血压：慢性高血压会导致胰岛素抵抗。
9. 镁缺乏与胰岛素抵抗有关，因为它在人体的胰岛素和血糖调节中发挥着至关重要的作用。

此外，其他研究表明，维生素D、B12和叶酸水平低也可能导致胰岛素抵抗。

原来胰岛素抵抗与遗传因素和生活方式密切相关，出现胰岛素抵抗后给我们的身体健康造成的危害也是不容小觑的，我们先要知道胰岛素抵抗的症状，然后对症治疗，逆转胰岛素抵抗。

逆转胰岛素抵抗

1. 了解胰岛素抵抗的症状

• 疲劳：即使睡了一夜好觉，仍感觉持续疲倦。
• 饥饿：持续或增加饥饿感，即使在饭后也是如此。
• 体重增加：尤其是腹部周围。
• 脑雾：难以集中注意力或感觉精神迟钝。
• 高血糖水平：您的血糖可以通过血液检查来确定。
• 皮肤变化：包括颈部、肘部、膝盖或指关节出现黑斑。
• 频繁感染：胰岛素抵抗会导致免疫力下降，导致频繁感染或愈合缓慢。

2. 先从饮食上改善，进行对症治疗

1）饮食方式的改变：选择健康的饮食方式，例如：

• 地中海饮食：注重全谷物、鱼、瘦肉蛋白、橄榄油以及丰富的蔬菜和水果。它包括许多抗炎食物！
• 低血糖饮食：优先考虑对血糖水平影响较慢的食物。使用血糖指数来做出选择和膳食计划。
• 低碳水化合物饮食：减少碳水化合物，强调蛋白质和健康脂肪，以尽量减少血糖峰值。
• 原始人饮食：消除加工食品、谷物和乳制品，重点吃瘦肉、鱼、蔬菜、水果和坚果。
• DASH 饮食：这种饮食旨在降低血压，限制钠含量，并富含增强胰岛素敏感性的营养物质。
• 间歇性禁食：在特定的时间段内进食有助于提高胰岛素敏感性，建议在开始之前咨询医生。

2）饮食习惯的改变：

• 优先考虑天然食品：选择未加工或最低限度加工的食品。
• 限制单糖摄入：避免含糖饮料、糖果和甜点。
• 加入健康脂肪：包括鳄梨、坚果、种子和橄榄油等来源。
• 保持水分：确保全天喝大量的水。
• 平衡常量营养素：确保每餐含有蛋白质、脂肪和复合碳水化合物的良好组合。
• 选择低血糖指数食物：这些食物会缓慢升高血糖。然而，一些高血糖食物（如玉米和土豆）含有纤维，少量至适量食用或与健康脂肪和/或蛋白质结合食用有助于降低血糖峰值。
• 监控分量：注意分量，避免暴饮暴食。最好吃到80%饱为止。
• 增加纤维摄入量：高纤维食物，如全谷物和豆类，可以帮助稳定血糖并避免血糖峰值。
• 限制饮酒：过量饮酒会干扰胰岛素功能。最好完全避免或不经常食用。
• 定期检查您的饮食：咨询营养师或营养师，以确保您走在正确的轨道上！

3）进行定期锻炼：进行有氧活动和力量训练相结合，以提高胰岛素敏感性。

4）保证充足的睡眠：确保优质睡眠，目标是每晚 7-9 小时。

5）学习压力管理：练习冥想、深呼吸或瑜伽等放松技巧，以减少皮质醇，皮质醇是另一种会恶化胰岛素抵抗的激素。

6）限制酒精和咖啡因：过量摄入咖啡因或酒精会影响胰岛素敏感性。尽量将这两种物质保持在最低限度。

7）定期监测：定期检查您的血糖水平并咨询医疗保健提供者以跟踪您的胰岛素抵抗饮食计划的进展情况。

8）药物：可以开二甲双胍等药物来增加胰岛素敏感性。

9）减肥：您的医生可能会为您开胰岛素抵抗饮食，以减轻体重和维持体重，特别是如果您腹部有脂肪，胰岛素抵抗而减肥可能具有挑战性，但它对于改善胰岛素敏感性和整体健康至关重要。

采用以天然食品为主的持续均衡饮食对于稳定血糖水平发挥着作用。胰岛素抵抗饮食中最适合减肥食物有：

• 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜营养丰富，对血糖的影响最小。
• 全谷物：藜麦、大麦和燕麦有助于稳定血糖并避免血糖升高。它们出现在许多肠道健康食谱中！
• 豆类：扁豆鹰嘴豆和黑豆富含纤维和蛋白质，可提高胰岛素水平。
• 坚果和种子：杏仁、核桃、奇亚籽和亚麻籽提供健康的脂肪和纤维。请记住，坚果和种子的热量都很高，应该适量食用。
• 瘦肉蛋白：鸡肉、火鸡和鱼是极好的蛋白质来源，因为它们不含大量的饱和脂肪。
• 鳄梨：鳄梨富含单不饱和脂肪，可以提高胰岛素敏感性。
• 浆果：与其他水果相比，蓝莓、覆盆子和草莓的血糖指数都较低。
• 非淀粉类蔬菜：西兰花、花椰菜和甜椒富含必需营养素，但与玉米和土豆等淀粉类蔬菜相比，血糖指数较低。

总 结

先天的因素是我们没办法改变的，但我们可以改变我们的生活方式，调整我们的饮食结构，逆转胰岛素抵抗，规律健康地生活。