考试焦虑怎么缓解？“应对指南”给学生支招
考试焦虑怎么缓解？“应对指南”给学生支招
考试焦虑是许多学生都会遇到的问题，特别是在面临重要考试时。近日，中华医学会心身医学分会发布《考试焦虑障碍临床诊疗中国专家共识》，为学生、家长和教师提供了科学的应对指南。
一遇到重要考试，有的人就会出现恶心、头痛、腹泻，甚至发烧的情况，以至于“某某考试那几天刚好发烧”成了令很多人共鸣的话题。实际上，这些问题不一定出在身体上，很可能是“考试焦虑”在作祟。近日，中华医学会心身医学分会主任委员、东南大学附属中大医院心身医学科主任袁勇贵教授牵头发布了《考试焦虑障碍临床诊疗中国专家共识》（以下简称《共识》），为被考试焦虑困扰的同学们提供了应对方法。
《共识》指出，考试焦虑在学生群体中非常普遍。国外一项回顾分析显示，美国学生的考试焦虑发生率为15%~20%，中国学生的发生率达到22.32%，其中中小学生的发生率显著高于大学生，达到29.8%。此外，性别也是一个重要因素，女孩的考试焦虑报告率显著高于男孩。袁勇贵教授表示：“考试焦虑障碍作为一种常见的情绪障碍，不仅影响学生的学业表现，还可能对其心理健康产生深远影响，广大考生、家长和教育工作者应对其有足够的重视。”
根据《共识》，考试焦虑障碍是一种与考试相关的综合征，主要表现为考试前、考试中或考试后出现情绪、躯体、认知和行为等方面的变化，且症状持续时间超过3个月，明显影响考试的正常发挥。当考试相关刺激消失时，焦虑症状也会逐渐缓解。
袁勇贵解释说，要看一个人的考前焦虑属不属于心理障碍，可根据4个标准进行衡量：
1.在整个考试周期（即考试前2周、考试中或考试后2周）内出现紧张情绪，及由此引发的生理反应，包括出汗、心悸、轻微恶心、肠胃不适、视力模糊等；
2.对考试的担忧，过分关注考试成绩和/或别人对成绩的评价；
3.症状至少持续3个月，严重影响正常发挥；
4.在非考试周期时情绪基本正常，排除抑郁障碍、惊恐障碍、广泛性焦虑障碍、强迫障碍、适应障碍等问题。
《共识》指出，考试焦虑的表现很广泛，主要分为三类，学生和家长可加以识别。1.生理表现：考试前出现手脚颤抖、出汗、心跳加快、头晕眼花或尿频、恶心、胃部不适等身体反应；2.心理表现：焦虑、恐惧、紧张情绪高涨，睡不好觉、难以集中注意力，出现记忆力下降等问题；3.行为表现：比如在考试前经常有逃避学习、避免面对考试，甚至会通过佯装躯体不适如腹痛、头痛等，来逃避考试和学习。如果在考试周期出现这些问题且持续3个月不能缓解，就要加以警惕，最好要寻求精神心理专业人士的帮助。
针对考试焦虑障碍的轻重程度不同，袁勇贵给出3种干预方案。
1.轻度考试焦虑者，建议尝试一些自我调节方法，例如深呼吸、放松训练等舒缓技巧；制定合理的学习计划，提前准备，分解任务，避免临时抱佛脚；用运动、音乐、阅读等放松方式，帮助调节身心状态；向朋友、家人倾诉，获得他们的支持，以减少内心紧张。
2.中等程度考试焦虑，建议寻求专业心理辅导师或咨询师的帮助，接受认知行为疗法、正念练习等专业心理治疗；参加焦虑管理、心理健康课程等，学习应对焦虑的有效方法；规律作息、均衡饮食、适度运动等保持身心健康；认真复习备考，提前准备，保持乐观心态。
3.情况比较严重者，尤其出现严重的焦虑症状，如持续不安、失眠、食欲改变、恐惧等；考试焦虑严重干扰正常学业、社交生活和日常功能；考试焦虑引发其他心理疾病症状，如抑郁、社交恐惧等情况的，建议及时就医寻求专业帮助，这类患者可能需要接受相关药物和心理治疗，进行更深层次的心理辅导和疏导。