运动到底能让人长寿，还是“折寿”？50岁后，4种锻炼方式要避开

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@小白创作中心

运动到底能让人长寿，还是“折寿”？50岁后，4种锻炼方式要避开

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http://www.360doc.com/content/24/0814/07/33738602_1131322673.shtml

运动是保持健康的重要方式，但并非所有的运动都适合每个人。特别是对于中老年人来说，选择合适的运动方式至关重要。本文将通过一个真实案例，探讨运动与寿命的关系，并提供适合中老年人的运动建议。

李阿姨刚退休不久，想着时间多了，得好好保养身体，于是选择了爬楼梯作为日常的锻炼方式，希望可以让自己的身体更加硬朗。
可是，在坚持了一段时间后，李阿姨发现膝盖开始隐隐作痛，时间长了，甚至影响到了她的日常行走。

这让李阿姨心生疑惑：“运动不是能让人长寿吗？怎么我锻炼之后反而身体不舒服了呢？”
于是，李阿姨在朋友圈里分享了自己的困惑，没想到一下子引起了大家的热议。
有人说她可能是运动过量了，楼梯爬得太多导致膝盖负担过重；有人建议她尝试其他更温和的运动方式。
看着大家的各种建议，李阿姨越来越迷糊了，究竟怎样的运动才适合自己这个年龄段的人呢？

“生命在于运动”，这句话我们耳熟能详，看着运动员们在竞技场上的飒爽英姿，我们也想通过运动来保持健康和活力。
然而，运动并非万能药，选择适合自己的运动方式至关重要，50岁之后，如何运动才能真正做到“增寿添福”，而不是“盲目锻炼”导致的“折寿”呢？

运动到底能让人长寿，还是“折寿”？

根据一项跨国长期研究，研究人员追踪了8697名身体健康的成年人超过20年，详细记录了他们的体育活动频率和持续时间。
研究发现，运动时间与死亡率之间存在着一种“U型”关系。

完全不运动的人全因死亡风险高出约50%，而每周运动时间超过10小时的人死亡风险也比适量运动者高出20%。
相反，每周进行2.6至4.5小时的休闲体育活动的人显示出最低的全因死亡风险。
这一运动量，即每天大约30分钟，正好符合世界卫生组织对成年人的运动建议，即每周应该进行150至300分钟的中等强度运动。

这项研究强调了运动虽好，但必须适度，既不应该缺乏也不应该过度，避免对健康造成不利影响。

延寿效果最好的三类运动

《柳叶刀》医学期刊在2018年发布的一项健康调查报告基于对8万人长达15年的持续追踪，揭示了几种对延长寿命效果最显著的运动。
下面这3类运动，被认为对增加预期寿命最有效：

1、挥拍类运动

包括乒乓球、羽毛球和网球等，这些运动需要大量的协调性、耐力和爆发力，可以极大地增强肌肉和骨骼的力量，同时提高心肺功能和身体的整体协调性。
定期参加挥拍类运动的人不仅能够提升注意力和思维敏捷性，还能有效预防心血管疾病。
研究表明这类运动能降低心血管疾病风险约56%，全因死亡率可以降低约47%。

2、游泳

游泳是一种全身运动，能够促进全身肌肉的均衡发展和血液循环，特别适合老年人。
游泳能够有效提高心肺功能，对于预防动脉硬化和其他心血管疾病非常有效。
研究显示，定期游泳的人心血管疾病的风险可以降低41%，全因死亡率可以减少约28%。
此外，水中运动对关节和脊柱的冲击较小，减少了受伤的风险。

3、室内有氧运动

这类运动包括跳操、瑜伽和舞蹈等，被研究发现可以降低全因死亡率约27%。
室内有氧运动不仅可以提高心肺功能，还能改善血管健康并有助于体重控制。
对于患有高血压、高血糖和高血脂的人群，室内有氧运动尤其有益。
此外，这种类型的运动还可以显著减少心血管疾病的风险，据统计，定期进行室内有氧运动的人心血管疾病发病风险可以降低约36%。