“食”得安心 “营”在路上 | 每日25克油，7招轻松做到！
“食”得安心 “营”在路上 | 每日25克油，7招轻松做到！
《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成人每日食用油的摄入量应为25~30克。那么，如何在日常饮食中实现少油烹饪？小编给大家总结了以下几点：
一、选择健康油脂
选择健康的油脂是少油烹饪的第一步。不同植物油的脂肪酸构成不同，营养特点也各异。例如，橄榄油和茶籽油中单不饱和脂肪酸含量较高；玉米油和葵花籽油则富含亚油酸；大豆油既富含亚油酸又含有α-亚麻酸，这些成分都具有降低血脂、胆固醇的作用。
为了实现各种营养素的互补和均衡，建议不同品种的食用油交替使用。
二、控制用油量
适量使用油脂是少油烹饪的关键。在炒菜时，可以使用非粘锅，减少油脂用量。可以使用控油壶来严格控制食用油的使用用量。使用喷雾式的油瓶可以帮助更均匀、更精确地控制油的用量，特别适合用于烤制或煎烹食物。
三、采用健康烹饪方法
蒸、煮、炖是健康烹饪的好方法，这些烹饪方式可以保留食材的营养成分，减少油脂的使用。例如，可以尝试用蒸的方式制作蔬菜蒸饺，保持蔬菜的鲜嫩口感，减少油脂的摄入。
四、搭配豆类丰富蛋白
豆类是优质的植物蛋白来源，搭配豆类可以增加菜肴的蛋白质含量，减少对油脂的依赖。例如，可以尝试用豆腐、豆浆等豆制品代替部分肉类，增加蛋白质摄入。
五、多吃蔬菜水果
蔬菜水果富含纤维和维生素，是健康饮食的重要组成部分。多摄入蔬菜水果不仅有助于增加饱腹感，减少高油高热食物的摄入，还有助于维持肠道健康。例如，可以尝试制作水果沙拉或蔬菜色拉来增加膳食纤维的摄入。
六、合理搭配主食
主食是饮食中的主要能量来源，合理搭配主食可以减少对高油高热食物的需求。选择全谷类主食、杂粮主食等，有助于平衡饮食结构，减少对油脂的过度依赖。例如，可以选择糙米、全麦面包等代替白米饭、白面包。
七、饮食多样化
多样化的饮食有助于摄入各种营养素，减少单一食物对油脂的依赖。尝试不同的食材、不同的烹饪方式，让餐桌上的食物更加丰富多彩。例如，可以尝试制作蔬菜炒饭、水果沙拉、豆类汤等多样化的菜品，丰富饮食种类。
