【知识】阿基里斯腱病变、断裂？三大步骤迅速应对「跟腱炎」危机！

【知识】阿基里斯腱病变、断裂？三大步骤迅速应对「跟腱炎」危机！

当你感受到脚后跟隐隐作痛，或是活动时出现剧烈疼痛，小心可能是“跟腱炎”。作为连接小腿肌肉与脚跟的主要腱带，阿基里斯腱一旦受损，可能导致运动表现下降、生活质量变差，甚至在严重情况下造成腱带断裂。在初期时一定要及时应对，才能避免问题恶化。本文将介绍三大步骤，帮你处理阿基里斯腱危机。

小李是个热爱跑步的业余马拉松选手。对他来说，跑步是他生命的重要养分。但某次小李冲过终点线时，他感到右脚后跟一阵疼痛。他没太在意，觉得可能只是一般的肌肉酸痛。没想到放着放着，反而越来越痛，每当早起下床时，都觉得很脚跟特别僵硬。而且每当他加速或想跑更多时，脚后跟的痛就像是针刺一直折磨他，难道，他不能继续跑步了吗？！

图源：Bing AI

小李紧张地去找医生，经过问诊和检查后，他被诊断为跟腱炎，也就是阿基里斯腱病变。阿基里斯腱？是那位鼎鼎大名的小腿肌腱吗？

我们听到的跟腱“炎”，其实不一定是发炎，而是一种退化性增生，所以叫“病变”会更准确；但因为跟腱炎大家听起来比较熟悉，就先暂用这个名字。

阿基里斯腱在哪里？

阿基里斯腱是人体最强大最大的肌腱，它在小腿后方，负责连接小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）与脚后跟，协助我们在日常中走路、上下楼，也是跑步、跳跃的重要结构。特别是需要快速转向或冲刺等需要瞬间爆发力的运动，阿基里斯腱更加重要。

这条肌腱有丰富的胶原纤维和结缔组织，让它同时有很高的强度和弹性。但是，也因为血液供应有限，使得当肌腱受伤后，愈合速度较慢。尤其是距离跟骨上方 4 到 6 公分的区域——称为“薄弱点”，特别容易发生退化性改变，导致肌腱病变，甚至撕裂。

图源：World Gym Blog

阿基里斯腱病变（跟腱炎）原因：

当阿基里斯腱长期受到过度的压力时，特别是长时间、高强度的运动，肌腱容易发生微小损伤，没顺利修复的话，最终导致肌腱退化性增生。其他因素包括：

• 年龄：随着年龄增长，阿基里斯腱的弹性和强度逐渐减少，这让中老年人更容易发生跟腱炎。
• 不良运动习惯：如果热身不够，或穿不合脚的鞋，都会增加阿基里斯腱受伤的风险。
• 足部结构：像是过度内旋（扁平足），可能会导致阿基里斯腱在运动时承受不均匀的压力。
• 肥胖和慢性病：肥胖和慢性病都会增加身体的炎症因子，导致阿基里斯腱的结构变脆弱，增加受伤风险。

跟腱炎常见的症状：

• 脚后跟或小腿后方的疼痛，尤其是早晨起床或在运动后会加剧。
• 肌腱区域会变僵硬，可能伴随肿胀或轻微发热感。
• 在阿基里斯腱附近可能有硬块或结节。

如果没及早治疗，疼痛会逐渐加剧，甚至演变为慢性发炎、肌腱部分或完全断裂。

阿基里斯腱断裂是啥？

跟腱炎是由过度使用、长期压力或过度训练引发的疾病，通常是渐渐发展的运动伤害。那阿基里斯腱“断裂”又是啥呢？它是肌腱的部分或完全撕裂，通常来自剧烈动作或突然的压力，常需要手术修复。

阿基里斯腱断裂时，通常会突然感到剧烈疼痛，有些人会形容这种感觉像被人踢了一脚，或是听到“啪”的一声。接着，脚踝和小腿后方会出现剧烈疼痛和肿胀，无法正常站立或行走。严重的断裂甚至让人完全失去抬脚能力，需要立刻做医疗介入。

图源：World Gym Blog

阿基里斯腱断裂原因？

在进行像跳跃、突然加速或急剧改变方向等，需要瞬间高强度爆发力的运动时，阿基里斯腱承受的张力突然增加，尤其是在肌腱已经发生退化的情况下，更容易出现断裂。其他因素包括：

• 肌腱老化：年龄是阿基里斯腱退化的主要因素之一，40 岁以上的人群特别容易发生肌腱断裂。
• 使用类固醇或抗生素：某些类固醇或抗生素，会减弱肌腱的强度，增加脆弱性。
• 过度训练或强度提升太快：突然增加运动量的情况，比如在赛前突然加量的业余选手，容易让阿基里斯腱承受不了剧烈的压力，导致撕裂或断裂。

“跟腱炎”三步骤应对：

我们继续来到小李的故事。医生建议“你要多休息、做复健，不然可能会更严重，甚至变成肌腱断裂。”于是小李中断所有训练，但是，单纯休息就好了？

事实上，初期的确要先减少过度负荷，但也不能完全休息，不然可能会肌肉萎缩，而且肌腱也还是很弱。适度的活动反而有助于促进血液循环，加速阿基里斯腱的修复。“可控地”给肌腱负荷是针对肌腱受伤的方法，尤其是对阿基里斯肌腱病变的人。

第一阶段：疼痛期

通常在发炎初期，如果一出力就痛、没办法做出单脚踮脚，那我们先以减轻疼痛为主。 首先应该避免剧烈运动，但像是伸展和散步等不会痛的活动都可以做，有助于促进血液循环，帮助肌腱恢复。运动时可以允许一点点疼痛，但记得不要越做越痛。如果做完反而更痛，建议减量或咨询物理治疗师。

• 勾踩脚板运动：以脚踝为轴心，往上勾、往下踩到底。
• 坐姿踮脚停住：
  坐姿下膝盖呈 90 度，脚掌平贴地板。双脚脚跟直直往上离地、不偏内或外，到底后停 10 秒，一次 10-15 下，做 3 组。
  
  图源：World Gym Blog
• 站姿踮脚停住：
  跟上一个动作类似，只是改成站著，手可以轻扶牆壁，脚掌平贴地板。双脚脚跟直直往上离地、不偏内或外，到底/到中间停 10 秒，一次 10-15 下，做 3 组。如果双脚踮开始变容易，那可以开始练单脚踮脚。
  
  站姿踮脚停住。图源：World Gym Blog

第二阶段：强化期

随着疼痛减轻，但只有运动时会痛、早起僵硬的话，我们来到强化肌力的阶段。

• 坐姿负重踮脚：
  坐姿在大腿上加上重量（循序渐进），可以的话踩著瑜伽砖或有高度的东西，来回做足跟提起跟放下，一次 10-15 下，做 3 组。
  
  坐姿负重踮脚。图源：World Gym Blog
• 楼梯边缘踮脚—直膝、弯膝：
  站在楼梯边缘，来回做脚跟下坠的动作，一次 10-15 下，做 3 组。这个动作有两种都要做，一个是直膝（腓肠肌），另一个是弯膝 （比目鱼肌）。如果双脚踮开始变容易，那可以开始练单脚的楼梯边缘踮脚。
  
  楼梯边缘踮脚—直膝、弯膝。图源：World Gym Blog

第三阶段：重回运动场

如果第二阶段的运动都能做到，而且平常运动的疼痛不明显、偶尔回早起僵硬，那恭喜来到最后阶段。这个阶段要加入爆发力训练，像是跳绳、前跳、侧跳、单脚跳和短跑等，让你逐步回到运动场上。一定要记得循序渐进。

为了预防阿基里斯腱再次受伤，运动时应该注意以下几点：

• 充足的热身：在进行任何高强度运动前，应该进行充分的热身，特别是对于阿基里斯腱的拉伸和小腿肌肉的活动。
• 循序渐进的训练量：避免突然的大幅度增加强度，一周训练量不增加超过 10%，减少对肌腱的负担。
• 合适的运动鞋：穿足根支撑好的运动鞋，确保有足够的缓冲和稳定。

另外，除了肌腱本身的训练之外，也建议给物理治疗师、教练评估，是不是有其他部位的力量不足，例如蹬地时，臀肌往后发力不足，导致压力集中在跟腱等。这样才能更长远地避免运动伤害！对于一些严重的情况，可能会需要考虑药物治疗或手术。

回到故事，遵循物理治疗师做复健训练的小李，经过几个月的努力，重新开始慢跑。虽然跟腱炎曾让他短暂停止了跑步，但这次经历，让他比以往更成熟，不再盲目追求速度，而是学会感受身体，知道何时该停下、何时该前进。更重要的是，这次恢复过程让他明白，阿基里斯腱并不是脆弱的存在，只有正确使用和保养，这条肌腱才能持续支撑他在跑道上前进。

阿基里斯腱作为人体最强大的肌腱之一，既承担巨大的压力，又容易受到退化性损伤。我们经常忽视它的重要性，直到它出现问题。无论是年龄、不正确的运动习惯、其他健康因素等，这条肌腱一旦病变或断裂，会对日常生活和运动产生很大影响。

及时减少运动负荷、正确的训练和治疗，都可以帮助阿基里斯腱恢复健康。而预防永远是最好的治疗：充足的热身、逐步增加的训练量、合适的鞋子，都能保护阿基里斯腱不再受伤。