最适合和最不适合生酮饮食的坚果和种子
最适合和最不适合生酮饮食的坚果和种子
生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物的饮食方式，对于选择坚果和种子这类食物需要格外谨慎。虽然坚果和种子富含维生素、矿物质、纤维和健康脂肪，但它们的碳水化合物含量差异较大。本文将为您详细介绍哪些坚果和种子更适合生酮饮食，以及如何合理食用这些食物。
动物知道依靠坚果和种子来维持生命是有原因的。它们是名副其实的迷你健康炸弹，富含维生素、矿物质、纤维和健康脂肪，可支持身体每个细胞的健康。想要了解更多细节吗？考虑一下：坚果和种子中经常富含的营养素包括单不饱和脂肪（ω-9）、多不饱和脂肪（ω-3 和 ω-6）、脂溶性维生素（维生素 E 和维生素 K）、膳食纤维（可溶性和不溶性）、B 族维生素（叶酸、硫胺素）、重要矿物质（铜、钾、镁、硒）和抗氧化化合物（多酚）。
还有更多。研究表明，食用坚果和种子有助于预防一系列疾病，包括心脏病、糖尿病、癌症和高血压。 此外，当饮食中加入坚果和种子时，氧化应激和炎症等慢性疾病的标志物会得到改善。 最后，尽管坚果热量很高，但它有助于减肥和维持体重，部分原因是它可以增加饱腹感。
但是坚果和种子对于生酮饮食来说怎么样呢？如果你遵循生酮生活方式，是否推荐所有坚果和种子？简而言之，答案是否定的。有些坚果和种子比其他的好。请继续阅读以了解应该选择哪些，并记住，如果要过渡到生酮饮食，你可能要等到适应后再引入坚果和种子，因为很容易过度放纵并破坏你的每日宏量营养素。一旦你习惯了生酮饮食并且碳水化合物引起的渴望消退，这种情况就不会那么严重了。
坚果、种子和宏量营养素，天哪！
如果你从宏观角度看待坚果和种子，你会发现它们往往脂肪含量高，含有适量的蛋白质和碳水化合物，并含有健康剂量的纤维，后者有助于降低净碳水化合物含量并使大多数坚果和种子非常适合生酮饮食。（点击此处了解有关计算宏量营养素和净碳水化合物的全部信息.)
然而，一些坚果和种子的碳水化合物含量高于其他的（你好，腰果和芝麻！），所以最好知道哪些应该重点吃，哪些应该适量享用。
十大生酮友好型坚果和种子
跟随 这是我们根据每份净碳水化合物含量列出的 10 种酮类友好坚果和种子。营养信息
1.亚麻籽
每两汤匙亚麻籽含有 6 克碳水化合物，看似碳水化合物含量很高，但其中大部分碳水化合物来自纤维，你可以从总碳水化合物计数中减去纤维，得到“净”碳水化合物。事实上，亚麻籽中的纤维含量是其最著名的健康益处之一。
此外，亚麻籽含有可溶性和不可溶性纤维，使其成为改善消化系统健康的绝佳选择，研究表明它们还可以改善代谢健康。
确保将亚麻籽磨碎或购买磨碎的亚麻籽，这样你才能获得它的所有好处（整个亚麻籽会通过你的身体，不会被消化）。你可以将亚麻籽添加到你的生酮奶昔或冰沙中，甚至可以用它来代替烘焙食品中的鸡蛋。或者尝试一下我们奇妙的 酥脆的酮类早餐麦片 or 切片面包.
2. 大麻籽
大麻籽富含欧米伽 3 脂肪酸，对大脑、心脏和眼睛的健康至关重要。大麻籽也是多种矿物质的丰富来源，包括钾、镁、硫、钙、铁和锌。
大麻籽是沙拉的绝佳配料，也可以加入蛋白质奶昔中，增添一点坚果味。大麻也是我们 酥脆的酮类早餐麦片 .
#3 去壳南瓜子
如果您想补充蛋白质，南瓜籽是您的首选。每 ¼ 杯南瓜籽含有 9 克蛋白质，是午间绝佳零食，可让您精力充沛。南瓜籽也是锌的重要来源，锌是人体必需的矿物质，参与免疫、蛋白质合成、伤口愈合以及生长发育。
南瓜籽可以生吃，也可以烤熟、调味后作为午间零食享用，或者加入沙拉或生酮烘焙食品中。它们也非常适合我们的 生酮种子饼干 食谱。
＃4 山核桃
在寻找低碳水化合物坚果时，山核桃是一个很好的选择，每份仅含 2 克净碳水化合物。
虽然坚果通常对心脏健康有积极作用，但研究表明，富含山核桃的饮食尤其可以降低患心血管疾病和糖尿病的风险。
传统上，山核桃经常出现在甜点中（试试我们的 酮枫山核桃派)，但它们非常适合作为烤小吃或浇头 沙拉 可以切碎，用作鸡肉或猪肉的“面包屑”，就像我们的 芥末奶油酱和芦笋配山核桃脆皮鸡 食谱。
5.巴西坚果
巴西坚果是硒的极佳来源，硒在甲状腺健康、生殖、DNA 合成以及预防氧化应激、心血管疾病和癌症方面发挥着关键作用。仅一颗坚果就含有这种重要矿物质的每日推荐摄入量 100% 以上！由于您的身体无法自行制造硒，因此通过饮食获取硒至关重要。但是，重要的是不要过量食用巴西坚果，因为吃太多会导致体内硒含量达到毒性水平。 为了安全起见，请将每天的摄入量限制为两到三次。
捣碎几颗巴西坚果，撒在适合生酮饮食的甜点上，或者单独享用。
6.核桃
民间医学认为，食物的形状可以帮助你了解它支持身体的哪个部位。例如，如果你看核桃，你可能会注意到它有点像大脑。这种被称为“特征学说”的传统已被一次又一次证明是正确的，有趣的是，核桃恰好含有几种支持大脑的营养物质，包括 omega-3 脂肪酸、维生素 E、抗氧化剂和叶酸。新兴研究表明，食用这些坚果可以改善认知功能并降低患阿尔茨海默病和其他脑部疾病的风险。
碎核桃是生酮布朗尼或松饼的绝佳配料，或者也可以尝试将其生吃或烤熟后加入沙拉或冰沙中，以补充额外的 omega-3。（也可以尝试在我们的 酮蔓越莓酱 . )
7. 澳洲坚果
虽然所有坚果都富含脂肪，但澳洲坚果尤其富含 omega-9 脂肪酸（又称单不饱和脂肪）。事实上，这些奶油坚果中约 50% 的脂肪来自 omega-9。 这很重要，因为 omega-9 脂肪酸似乎可以降低炎症化学物质的水平，并可能降低癌症风险。 此外，油酸（澳洲坚果和大多数其他坚果中发现的 Omega-9 类型）也被证明可以改善心脏健康并防止胰岛素抵抗。
澳洲坚果本身就是一种非常令人满意的零食，但压碎后作为面包屑或炒鱼或鸡肉的配料也能增添美味。作为甜点，请尝试我们的 生酮澳洲坚果和白巧克力脆饼 食谱。
8.奇亚籽
奇亚籽是极好的可溶性纤维来源。这些小种子加入液体介质（如水或椰奶）后体积可增加一倍（甚至三倍）。作为可溶性纤维的来源，奇亚籽可以促进消化、预防糖尿病、帮助降低胆固醇水平，同时也是抗氧化剂的丰富来源。
只需一点点，效果就很棒！您可以在冰沙或碗中加入一两汤匙奇亚籽，或者将其浸泡在椰奶（或其他牛奶）中过夜，以获得 嘉布丁 .
9.榛子
虽然所有坚果都含有抗氧化剂化合物，但榛子的 原花青素 ，强效抗氧化剂，具有抵抗氧化应激和炎症的保护作用，并在免疫健康和 DNA 修复中发挥作用。
榛子具有天然的甜味和坚果味，非常适合烤熟后撒在沙拉或甜点上。你甚至可以在一些商店里找到罐装榛子酱，尽管它们通常并不便宜。
10.杏仁
在该列表的所有坚果和种子中，杏仁是最受欢迎的，有时也是最具成本效益的。
杏仁富含维生素 E，这是一种脂溶性维生素。维生素 E 是一种抗氧化剂，可保护细胞外层免受损害，保持细胞完整健康。一项研究表明，连续四周食用杏仁作为零食的男性不仅维生素 E 水平得到提高，炎症标志物和 LDL 胆固醇水平也得到降低。
将一些杏仁放入袋中，作为零食随时享用，或将其添加到生酮友好的干果混合物中，或将其磨碎作为杏仁粉，用于您的生酮烘焙食品（包括我们的 超棒的生酮巧克力杏仁挞皮 ) 。 你甚至可以 用杏仁粉代替面包屑 或者撒上杏仁片 美味砂锅 制作出酥脆的顶层。
高碳水化合物坚果应适量食用
您可能想知道，坚果和种子界的其他部分呢？这些是禁忌吗？不完全是。净碳水化合物含量较高或碳水化合物与脂肪和蛋白质相比比例较高的坚果和种子最好适量食用，或者如果您对碳水化合物敏感并且想要每天摄入高脂肪、低碳水化合物的宏量营养素，则最好完全避免食用。
以下是一些需要谨慎食用的坚果和种子。
- 腰果： 每 ¼ 杯含 8.5 克净碳水化合物
- 栗子 : 每 ¼ 杯含 17 克净碳水化合物
- 开心果： 每 ¼ 杯含 5 克净碳水化合物
- 芝麻籽： 每 ¼ 杯含 4 克净碳水化合物
- 葵花籽 每 ¼ 杯含 4 克净碳水化合物
关于坚果和种子以及消化率的简要说明
现在你知道了最适合生酮饮食的坚果， 这里的 还有一点需要考虑：由于坚果和种子的植酸含量很高，有些人可能难以消化。简单地浸泡在水中 过夜 可以改善他们的消化能力。此外，患有单纯疱疹病毒 (HSV) 且容易经常爆发的人可能会因为高 精氨酸 （一种氨基酸）坚果和种子的含量。
最后的话
坚果和种子是生酮饮食中美味又健康的一部分，但有些坚果和种子比其他的更好。多吃碳水化合物含量低、营养丰富的坚果和种子 脂肪含量容易 吃 你的宏量营养素，享受这些天然、营养丰富的食物的内在健康益处。此外，请记住，即使是生酮友好的坚果和种子， 注意份量以确保您处于酮区。