钙铁争锋：小心铁质摄取过量影响骨质健康！

钙铁争锋：小心铁质摄取过量影响骨质健康！

钙和铁都是人体必需的矿物质，它们在维持健康方面发挥着重要作用。然而，钙和铁在吸收方面存在竞争关系，铁摄入过量会影响钙的吸收，进而影响骨骼健康。本文将为您详细介绍钙和铁的吸收机制，并提供实用的饮食建议，帮助您在日常生活中更好地平衡这两种矿物质的摄入。

钙和铁的吸收率受哪些因素影响？

钙和铁的吸收率受多种因素影响，包括：

• 食物中的钙和铁含量：食物中的钙和铁含量越高，其吸收率越高。
• 食物中其他营养素的含量：食物中其他营养素的含量也会影晌钙和铁的吸收。例如，维生素C可以促进铁的吸收，而草酸会抑制钙和铁的吸收。
• 胃酸分泌量：胃酸可以帮助溶解食物中的钙和铁，使其更容易被吸收。因此，胃酸分泌量不足的人，钙和铁的吸收率会降低。
• 肠道健康：肠道健康也会影晌钙和铁的吸收。例如，患有乳糜泻或克罗恩病的人，钙和铁的吸收率会降低。

铁质摄取过量，小心钙质吸收变差

铁是人体必需的矿物质，参与血红素的合成，具有运氧功能。铁缺乏会导致贫血，影响人体的健康。而钙是人体必需的矿物质，参与骨骼和牙齒的形成，具有维持骨骼健康的重要作用。

然而，铁质摄取过量也会对人體健康造成不良影响。研究表明，铁质摄取过量会抑制钙质吸收，进而可能导致骨质疏鬆等疾病。例如，一項研究發現，每天攝入鐵質超過45毫克的女性，骨质疏鬆的风险增加2倍。

图：研究发现，每天摄入铁质超过45毫克的女性，骨质疏鬆的风险增加2倍。

如何避免铁质摄取过量？

• 均衡饮食，避免过度摄取富含铁质的食物。富含铁质的食物包括红肉、动物内脏、贝类、深绿色蔬菜等。
• 避免同时食用钙和铁。如果需要同时补充钙和铁，建议间隔至少2小时。
• 避免在服用钙片或铁剂时食用富含草酸的食物。草酸会抑制钙和铁的吸收。富含草酸的食物包括菠菜、甜菜、巧克力等。
• 注意铁剂的补充量。如果您需要补充铁剂，请遵循医生的指示，避免过量摄取。

如何改善钙质吸收？

• 多食用富含钙质的食物。富含钙质的食物包括牛奶、乳制品、豆类、深绿色蔬菜等。
• 在食用钙质食物时，搭配富含维生素C的食物。维生素C可以促进钙质的吸收。富含维生素C的食物包括柑橘类水果、浆果类水果、西兰花等。
• 避免在服用钙片时食用富含草酸的食物。
• 保持消化系统健康：保持胃酸分泌正常和肠道健康可以帮助改善钙的吸收。因此，应注意饮食卫生，避免食用不洁食物，并定期进行体检。

日常生活中饮食建议

• 每天至少摄取1000毫克钙和18毫克铁：这是成年人每日推荐的钙和铁的摄入量。
• 选择多样化的食物：从多种食物中摄取钙和铁，可以帮助您获得足够的营养。
• 注意食物搭配：根据上述建议，合理搭配食物，可以帮助提高钙和铁的吸收率。

钙和铁都是人体必需的矿物质，但它們在吸收方面存在竞争关系。因此，在日常生活中，我們应注避免铁质摄取过量。如果您担心自己的钙和铁摄入不足，可以咨询医生或营养师。他们可以根据您的具体情况，为您提供更全面的饮食建议。