抓住春季黄金期，这样做帮孩子长高5厘米（内附长高食谱）
抓住春季黄金期，这样做帮孩子长高5厘米（内附长高食谱）
春季是儿童身高发育的黄金期，许多家长都希望抓住这个关键时期帮助孩子长高。那么，如何通过科学饮食和生活方式助力孩子健康成长呢？本文将从均衡膳食、运动、睡眠等多个方面为您详细解答。
春季万物生发，草长莺飞，是儿童身高发育的黄金期。很多家长觉得多吃肉能让孩子长壮实，多补钙能让孩子长高，其实不然，孩子脾胃功能全而未壮，如果不注重饮食的搭配，一味地投喂会增加孩子的脾胃负担，不能消化，不仅达不到长高的目的，还有可能引发孩子厌食甚至出现生长迟缓，如何通过科学饮食实现“大长腿”呢？
均衡膳食
确保孩子摄入充足的能量和营养素是培养孩子这颗娇嫩而又生机勃勃的小树苗生长必需的“土壤”。建议在每餐中都包含下列食物中的3类及以上：谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶和大豆等。每天食物种类达到12种以上，每周达到25种以上。
谷物可以选择杂粮、米饭、面条、土豆、红薯等，避免长期食用1种主食。
畜禽鱼蛋和奶类大豆中富含的蛋白质是骨骼这个“高楼大厦”的“钢筋”，这些食物可以经常互换：畜肉换禽肉、鱼换虾、各种蛋轮换，奶制品和大豆制品互换。
蔬菜要做到做到五颜六色、丰富多样。
（图源网络，侵删）
摄入足够的钙和维生素D
钙和维生素D是骨骼中的“水泥”，钙有助于骨骼的形成和增长，而维生素D则促进钙的吸收和利用。可以多食用奶制品、豆制品、绿色蔬菜等富含钙的食物，并让孩子在阳光充足的时候多进行户外活动，从而获得足够的维生素D。
合理烹调
多采用蒸、煮、焖、炖等烹调方式，替代炸、烤、腌的食物，可以让孩子一起动手，参与到烹饪过程中，教会他们如何选择正确的饮食。合理选择零食，足量饮水，少吃咸菜、辣条、糖果、奶油蛋糕、冰淇淋等高盐、高脂、高糖的食物。引导孩子自主、专心进食，不要一边吃饭一边看电视或玩玩具等，尽量营造全家人一起吃饭的温馨氛围。在外就餐时也要注意食物多样、合理搭配，保证提供新鲜卫生的食物。
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适量运动
户外活动是孩子生长的“阳光”。适宜的运动能增强食欲、促进改善胃肠消化功能，还能通过肌肉的牵扯刺激孩子骨骼肌肉的生长发育。建议儿童青少年应每天不少于2个小时的白天户外活动，形式要多样，可根据孩子的兴趣喜好安排球类、跳绳、跑步等运动。减少静坐时间。
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充足睡眠
除了合理营养、适量运动，充足的睡眠也对生长发育起着重要作用。“胃不和则卧不安”，要培养孩子养成规律的作息，保证晚间充足的睡眠。
2-5岁儿童每天睡眠时间为10-13小时（含午睡1-2小时）；
6-12岁应为9-12小时；
13-17岁应为8-10小时。
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定期监测
定期监测孩子的生长发育曲线，及时了解其生长发育的动态变化，每个孩子都有自己的发育特点，有明显的个体差异，家长们要尊重孩子个体发育的多样性，不要随意攀比，以下是7岁以下男女童以及7-18岁男女生的身高标准表，可供家长们参考。只要孩子的生长曲线一直在某个范围内，没有大的波动就不用担心。
表1：
7岁以下男童年龄别身长/身高的百分位数值
（单位：厘米）
表2：
7岁以下女童年龄别身长/身高的百分位数值
（单位：厘米）
表3：
7-18岁男生身高发育等级划分标准
（单位：厘米）
表4：
7-18岁女生身高发育等级划分标准
（单位：厘米）
另附：
中部地区8岁学龄儿童为例的长高食谱，可供参考
（来源：儿童青少年生长迟缓食养指南（2023年版））
来源：武汉疾控