如何变瘦？10个必看的减重方法与健身心态【上班族篇】

如何变瘦？10个必看的减重方法与健身心态【上班族篇】

许多人都在寻找有效的方法来达到理想的体态，“如何变瘦”、“身体健康”几乎是我们上班族每天都在思考、烦恼的问题。在这篇文章中，我们将分享10个实用的减重方法和健身心态，帮助上班族朋友们找到合适的战略，走向成功的减重之路。从饮食建议到运动技巧，每一条建议都是基于科学研究和专家的见解。让我们一起探索“如何变瘦”的秘密，并开始健康的生活方式！

也许你会上网查询：“如何快速瘦20公斤”、“一个月能瘦10公斤吗”、“一周快速减肥法”、“懒人减肥方法”……等等相关的问题，但正确的减肥方法从来都不是快速且轻松的，接下来，我们就来了解正确的瘦身知识吧！

如何变瘦的方法？10个建议一次了解

如何变瘦：建议一、不要不吃东西

在讨论如何变瘦时，很多人可能会想通过“节食”的方式开始，但小编在这里要告诉大家，不适当的节食不仅会让人心情低落，还可能造成身体受伤，变成不可逆的伤害！

我们应该将重心放在“如何照顾好自己的身体”，而不是一味地刻意减少饮食。因为长期来看，仅靠节食并不能达到瘦身效果，也许短时间瘦下来，但复胖的概率也会很高。

如何变瘦：建议二、先减少5%到10%的体重

建议“不要一次设定太高的目标”。国外专家建议是：以减少总体重的5%到10%作为目标，其实就能大大提升健康状况，也有助于降低罹患疾病的风险，如：糖尿病、中风、心血管疾病……等。

如何变瘦：建议三、减少加工的碳水化合物、甜点

这篇在美国医学期刊上的研究提到：摄取食物的成分确实会跟减重的效果有关系。如果我们能提高饮食的品质，那么减肥的速度就能加快！

专家也说：“健康的减肥方法之一就是降低对“糖”和“高升糖的碳水化合物”的摄取量，像是精致甜点、过度加工的淀粉食品、含糖饮料（特别是你最爱喝的手摇）……等，这类的加工食品，都应该适当节制。”

如何变瘦：建议四、多吃蔬菜、水果

研究表明，植物性饮食不仅能帮助我们减脂，而且它的营养价值也很高。蔬果富含满满的纤维和水分，热量较低，也容易产生饱足感！

小编建议，早餐可以喝一杯果昔，午餐吃点沙拉配鸡肉、牛肉或深海鱼，点心可以选些糖分没那么高的水果，到了晚餐，可以吃些青菜或是蔬菜汤。

如何变瘦：建议五、提高蛋白质摄取量

增加蛋白质摄取量有助于降低食欲，也能防止肌肉量流失。

每餐摄取约25到30克的蛋白质（也可以选择两勺蛋白粉），而假设您是50岁以上的女性，那么需要摄取的蛋白质质量就会需要再多一些，因为50岁后需要更多的蛋白质，尤其是当接近更年期时，因雌激素的减少会导致骨骼肌肉质量、力量和再生能力的降低，所以更加注重蛋白质的摄取，确保我们的身体健康和活力！

如何变瘦：建议六、多喝水

研究表明，多喝水与减重是有相关的。适当的补充水分不仅能增加饱足感，也能起到抵抗身体补充糖分的欲望。而且水也是身体进行脂肪分解（为能量燃烧脂肪的过程）所必需的元素之一。

如何变瘦：建议七、健康的早餐

很多人习惯不吃早餐，或是买了早餐等到中午都还没动！（是不是在说你啊XD），请注意！不吃早餐并不是一个瘦身的好方法喔，事实上，研究一致显示，不吃早餐与变胖是有关系的。

此外，《营养学会报告》中的一项研究发现，不吃早餐的人通常整体饮食品质也较差，他们在营养素摄取量也比其他人少。

但！并不是吃什么早餐都健康。为了不让上班时思绪混乱、想睡，我们需要一顿“干净”的餐点，其中要含有：丰富的蛋白质、健康的脂肪（例如：少许金枪鱼或三文鱼）、优质的碳水（例如：全麦吐司、红薯）。

如何变瘦：建议八、少坐着，多活动

上班族最大的问题就是久坐，但如果可以增加“非运动性活动产热”（俗称为NEAT），就可以多增加每日的能量消耗，例如：我们可以尝试多一些站立时间，将手机或电脑设定计时器，提醒每小时要站起来动一动，千万别小看这一点点的消耗，长期累积下来，也是相当可观的呢！

如何变瘦：建议九、重量训练

肌肉比脂肪可以燃烧更多的热量，那么如何增加更多的肌肉呢？答案是重量训练。

将“阻力训练”加入瘦身计划是现在最科学的方式之一，不仅因为在锻炼时会燃烧热量，还会因为“运动后，有持续燃烧的效应”。

就像有些人说的：睡觉也可以见肥。其实这被称为运动后过量氧耗（英文：EPOC），EPOC反映了运动后肌肉需要恢复的氧气摄取保持增高的时间。这种提升，能够在力量训练期间和之后都提高新陈代谢。

而且你的身体越多肌肉，你的静息代谢率（英文：RMR）就越高。你的RMR决定了你的身体在休息时需要多少热量。RMR越高，你可以吃的就越多，而且不会增加体重。

虽然人们常常强调有氧运动，但力量训练对于减少体重和保持减重非常关键，特别是在50岁之后，因为肌肉质量每年以1%到2%的速度减少，而力量训练却可以减缓肌肉质量的减少，不至于一下子身材就走样。

如何变瘦：建议十、不要过度训练

如果你以为要瘦下来，就得硬逼自己剧烈地减少饮食，或是天天都得运动到气喘吁吁、腰酸背痛，那其实可能会达不到效果哦！大家往往以为减重必须像个苦行僧一样，但其实让自己有充足的休息时间，反而更有效呢。

来自加州的Smart Fit Method的专家说：“很多人觉得减重进度不如预期时，就会给自己更大的压力。例如，他们会加长跑步的路程，或是把健身房的时间翻倍，甚至减少吃的量。然而，我们想要从这些行为中获得的结果，其实都在休息恢复期才会产生，而在这个恢复期间，我们的身体会从压力中恢复，同时增加肌肉质量并减少脂肪质量。”

所以，小编也建议各位，过度训练反而会造成效果递减，我们应该按照自身的运动水平（或是安排一次一对一教练体验课进行了解）来调配，同时安排适度的休息日，平日也别忘了摄取足够的营养，才能健康的瘦下来。

如何变瘦？我该去健身吗？

其实，健身是一个很好的瘦身方法！

但一提到健身，我想很多女生都会以为健身会让自己变得像健美运动员一样，但其实我们女生的身体结构跟男生本来就不一样，基本的健身会让身材变得更加紧实，塑造出来的曲线会更加吸睛，且不会形成大块的肌肉。

尤其是现代忙碌的上班族在讨论如何瘦身时，往往因为工作好累、没时间，但又想赶快瘦下来，而翻着手机，看到各种广告在打各式各样的减肥保健品、减肥药。

但别忘了！适当的运动才是帮助我们塑造理想身材的根本，更重要的是，它能有效地缓解压力，提升我们生活品质。

科学角度看健身

从运动科学的角度来看，运动可以带来多种生理上的变化，这些变化对于减轻压力和塑身都非常有帮助。

首先，运动可以促进血液循环，提高心肺功能，进而增强身体的总体耐力和活力。此外，运动也能促进肌肉的增长和强化，这对于塑造紧实、有形的身材至关重要。而且，健身不会让女性变得肌肉过度发达，反而能让身体线条更加优美。

医学角度看健身

从医学角度来看，运动在帮助我们舒缓压力方面具有非常重要的作用。当我们运动时，身体会释放出一种称为内啡肽的物质，这种物质有助于缓解疼痛，产生一种愉快的感觉。这就是为什么我们运动后会感觉心情愉快，压力减轻的原因。运动还能帮助我们改善睡眠，研究显示，规律运动的人通常睡眠质量更好，而良好的睡眠是身体恢复和压力缓解的关键。

心理学角度看健身

再来看看心理学的角度，运动对于我们的心理健康也有重大影响。进行体能训练或是有氧运动时，我们需要专注于当下，这种专注可以帮助我们将注意力从日常压力中转移出来。此外，运动也可以提升自我效能感，每当我们完成一次运动，达成一个目标时，就会提升对自己的自信与肯定。长期下来，这种自我效能感和自信会延伸到生活的其他领域，让我们更有力量面对日常生活的压力。

而进行集体运动或者是与他人一起健身，还能提供一种社交的机会。人类本质上是社会性的动物，我们需要与他人的互动和联系。在运动的过程中，我们能与他人共享努力和成功的喜悦，这种正向情绪交流对于缓解压力和增进心理健康非常有帮助。

综合以上的论点，我们可以看到，运动确实是一种极有效的减压和塑身方式。无论是从运动科学、医学还是心理的角度来看，运动都能带来一系列对身心健康有益的效果。

然而，要达到这些效果，我们需要做的不仅仅是偶尔去健身房，或是参加一次瑜伽课。我们需要的是将运动融入我们的生活中，将它视为一种生活方式。这样才能真正从运动中获得长期和深远的益处。

健身初学者该如何开始？

首先是建立正确的心态，这不是与他人的比赛，而是自我成长的过程。虽然初次踏入健身房可能会感到不安，但记住，根本不需要在意其他人的眼光。为了使训练更具目的性，记得设定明确的目标，例如：三个月内每周三次健身。也可考虑让专业教练来指导，不仅能获得正确的训练方法，在疲累的时候，也能得到更好的鼓励。新手，小编建议从简单的动作开始，健身后并确保身体得到足够的休息和营养。最后，培养固定的健身习惯和使用健身APP追踪进度，这将大大增强运动动力。

一、心态建立

• 健身非比赛：勇敢踏出第一步，不需要与他人相比。
• 不必害怕新环境：初次踏入健身房可能会感到陌生和害怕，但其实很多都是新手。
• 持续学习：健身是一门科学，不断学习新的训练方法和技巧，让自己的训练更有效。

二、目标设定

• 设定明确目标：例如“三个月内，每周至少走进健身房三次，每次运动30分钟”。
• SMART原则：确保目标具有特定性(Specific)、可衡量性(Measurable)、可达成性(Achievable)、相关性(Relevant)和时限性(Time-bound)。

三、选择专业指导

• 寻找专业教练：选择一位你信任且专业的健身教练提供最“适合你”的训练方案。

四、培养健身习惯

• 从基础动作开始：如深蹲、机械式训练、跑步机……等，避免姿势不良导致受伤。
• 给身体足够休息：运动后，确保身体有足够恢复时间。
• 营养补给：保持均衡饮食，多吃天然食物，以及摄取足够蛋白质以助于肌肉恢复。
• 将健身视为生活的一部分：找出固定适合的运动时间，或找运动伙伴一起，相互鼓励。
• 记录进度：使用健身日记或APP，记录每次运动内容和成果，以便追踪自己的进度。

结论：好身材的长期目标

保持对健康生活的热忱，坚持运动和合理饮食，就能一步步向目标前进。同时，我们也要了解，不同的人有不同的身体状况和新陈代谢速度，因此我们的进度和他人可能会不同。这并不意味着我们的努力没有效果，只是每个人的身体有其独特的反应和调适方式。因此，我们不必像是为了比赛而紧张，我们的目标是自己，是让自己每天都比昨天更健康，更自信。

在这条健康塑身的路上，可能会有些艰辛，也可能有些疲累，但是只要我们能够坚持下去，就一定能看到自己想要的变化。而这个变化不仅仅是在外在，更重要的是内在的。我们会感到更有活力，更有自信，这种感觉将深深地影响我们的生活，使我们变得更快乐，更充实。

最后，希望每一位正在阅读这篇文章的你们，都能找到自己的健身方式，找到那份属于自己的快乐和自信，并在健身的路上，享受每一步，每一个进步。你已经做得很棒了，相信自己，继续前进，你的目标就在前方。