今天，你的早餐吃对了吗？
今天，你的早餐吃对了吗？
“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”，这句耳熟能详的饮食谚语道出了早餐的重要性。经过一整晚的消化，胃中的食物已被消耗殆尽，此时吃早餐可以中和胃酸，保护消化道。同时，早餐还能为心脏和脑细胞提供必要的葡萄糖，帮助人们开启活力满满的一天。
然而，很多人由于时间紧张或不重视，往往草草解决早餐，甚至直接省略。这种做法不仅不能提供足够的营养，反而可能对健康造成损害。
早餐时间与健康的关系
研究表明，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。具体来说，相较于早上6点14分吃早餐的人来说，10点26分才开始吃第一餐的人呈现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率提高25%。
长期不吃早餐的危害
2024年5月，深圳市蛇口人民医院的研究人员在《食物与功能》期刊发表的研究显示，不吃早餐与全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率之间存在显著关联。研究发现，相比规律吃早餐，不吃早餐与全因死亡风险增加27%相关，与心血管死亡风险增加28%相关，与癌症死亡风险增加34%相关。
常见早餐搭配的健康隐患
豆浆+油条
油条、油饼等高温油炸食物，主要成分是饱和脂肪酸和淀粉，热量很高。经常食用容易导致摄入过多脂肪，不仅容易发胖，还可能引起甘油三酯、胆固醇等升高，增加心脑疾病风险。
建议：一杯豆浆、半根油条足矣，再来一份清淡的蔬菜沙拉，加一个鸡蛋。沙拉里除了叶菜，还可以加玉米粒、红腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。
面包+咖啡
这个组合存在营养不均衡的问题，营养十分单一，严重缺乏维生素、膳食纤维和蛋白质。
建议：面包最好选择不加糖、脂肪含量较低的，如大列巴、杂粮面包、全麦面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花样面包最好避免。咖啡选择不加糖的。除了面包，可以再搭配一个鸡蛋，一份果仁，一份青菜。咖啡可以加些牛奶变成奶咖。
包子+粥
高碳水食物，能量消耗快且让血糖不稳定，同时营养不全面，缺少蛋白质和蔬菜。
建议：粥最好是杂粮粥，例如在大米或小米基础上加入藜麦、燕麦米、红豆、豌豆等全谷物和杂豆类。包子可以是荤素搭配的。然后再搭配一个芝士什锦沙拉，再来个鸡蛋，营养均衡度可大大提升。
如何打造一份合格的早餐
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25%。
因此，一份合格的早餐至少要包括以下这三部分：优质碳水、优质蛋白质和蔬果。
优质碳水
如低油低糖的面包、杂粮粥、面条、包子、少油版煎饼、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等，主要满足能量需求。
优质蛋白质
- 鱼禽肉蛋类：如海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等，能补充优质蛋白。
- 奶和豆类：比如牛奶、豆腐、豆浆等。摄入充足的蛋白质，有助于维持人体免疫力。
蔬菜水果类
比如菠菜、胡萝卜、青菜、苹果、香蕉等，富含维生素、膳食纤维、矿物质，尤其是对易便秘的中老年人来说，充足的蔬菜有助于改善便秘问题，也有助于控制血糖。
如果每天的早餐可以吃到三类食物，就算得上合格的早餐；四类食物全包括，才算得上优秀；如果只吃了两类甚至一类，那营养就很单一了。
本文原文来自北京卫视养生堂和CCTV生活圈