男士做深蹲需注意哪些事项 深蹲前后注意事项

男士做深蹲需注意哪些事项 深蹲前后注意事项

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东方网

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很多男士都梦想拥有强壮的体魄，可到底该从哪开始呢？今天就给大家分享一个简单却超有效的动作——深蹲。别看它看似普通，却是健身界公认的“黄金动作”。掌握正确的深蹲方法，能有效提升体能，全方位塑造身材。不过，其中门道可不少，稍不注意还可能受伤，下面就来一起看看男士深蹲的那些要点！

男士做深蹲需注意哪些事项

1. 姿势正确性

• 脚距与肩宽：双脚分开的距离要和肩膀一样宽，或者稍微比肩膀宽一点。脚尖呢，稍微往外转一转，这样能让我们在深蹲的时候保持平衡，稳稳当当的。

• 背部挺直：下蹲的时候，一定要保持脊柱的自然曲线。别弓背，也别过度挺胸，不然很容易伤到背部。只有背部挺直了，才能保证整个动作的正确性和安全性。

• 膝关节对准脚尖：在整个下蹲的过程中，一定要确保膝盖的方向和脚尖是一致的，千万不能内扣或者外翻。要是膝盖姿势不对，就会增加膝盖受伤的风险。

2. 控制速度与深度

• 缓慢下蹲，平稳上升：大家做深蹲的时候，可别图快，搞那种快速冲击式下蹲，这对身体伤害很大。要慢慢地下蹲，一直蹲到大腿和地面平行，或者稍微再低一点点的位置。然后，稳稳地站起来，整个过程要控制好速度。

• 避免过度下蹲：特别是刚开始练深蹲的朋友，可别一上来就追求特别深的蹲幅。蹲得太深，会给膝盖和髋部带来太大的负担，很容易受伤。得循序渐进，慢慢来。

3. 呼吸管理

• 吸气准备，呼气发力：在开始下蹲之前，先深吸一口气，把气吸满。下蹲过程中，稍微屏住呼吸。等站起的时候，再把气呼出去。

4. 渐进式训练

• 从轻量开始：第一次尝试深蹲的小伙伴，千万别逞强，先从使用自身体重或者很轻的重量开始练起。等动作熟练了，身体适应了，再慢慢增加负荷。

• 增加频率而非重量：在刚开始训练的阶段，我们要更注重动作的质量。可以通过增加组数和次数，来逐步提升训练强度，而不是一上来就盲目加重。不然很容易因为动作变形而受伤。

深蹲前后注意事项

• 充分热身：每次训练之前，一定要花5-10分钟的时间做有氧热身，比如快走或者慢跑。这样能让我们的肌肉温度升高，变得更灵活，为接下来的深蹲训练做好准备。

• 拉伸放松：训练结束后，也别偷懒，一定要进行适当的拉伸。拉伸能帮助肌肉恢复，还能减少延迟性肌肉酸痛，让下次训练的时候状态更好。