健走三种步速的要领及训练方式

健走三种步速的要领及训练方式

健走作为一种简单易行的运动方式，越来越受到人们的青睐。但是，很多人在健走时往往只是“溜达”，并没有达到健身的效果。专家指出，健走应该分为三种类型：速度性行走、耐力性行走和力量性行走。每种类型的健走都有其独特的要领和训练方式，下面将为您详细介绍。

速度性行走

速度性行走要求步态平稳向前，行程为3~4公里，步频较快，约每分钟120步左右。每周3至4次，推荐锻炼时间为下午3:00至晚上9:00。

快步走的目标是加强对心血管及代谢机能的锻炼，所以先要以正常速度步行5至8分钟，再降低速度步行1分钟左右，然后才开始加快步伐行走。

速度性行走的要领是快步走时，把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。为了提高速度，可降低正常步幅（不要加大步伐）。必须注意呼吸方法，吸气时提扩胸腔，呼气时用力吹出。尽可能增加呼吸次数，通过主动的呼吸方式获取最大的吸氧量和增加胸腔运动。

快步走不但可以减轻体重，而且能减少患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。如果您健走是为了控制体重，同时每天还要控制饮食，少食多餐（原3餐变5至6餐，餐量不要超过原3餐总量），食谱的构成包括60％的主食＋30％的蔬菜＋10％的蛋白质和脂肪。

耐力性行走

耐力性行走的要求是在一定的速度下（根据自己当前的身体情况）要有足够的时间，每天坚持1个小时以上。双手摆动，运动强度较高，效果较好，一般人只要身体状况许可，就可进行耐力性健走。

耐力性行走的要领是上半身略向前引，手肘呈90度，手臂摆动配合脚步快慢；步伐不必刻意迈开，但应以后脚跟先着地，其次是前足，最后脚尖蹬离地面，且脚步要放轻，以减少对膝关节的冲击。速度快时，肩膀可随手臂前后摆动。

这种行走是控制慢性疾病最有效的手段。一个小时以上的，时速达5公里以上的耐力走，可训练心肺功能，降低血压，增加高密度脂蛋白，减少胆固醇、三酸肝油脂与体脂肪，有助控制体重；而且对热的适应力会变好，同时增强骨骼、韧带与肌腱的强度，更能减少焦虑、抑郁，增强免疫力。

力量性行走

力量性行走是指大步走、爬楼梯、在丘陵上走、爬山等。行者可以在平地可大步走，一步在一米以上，至少要迈到自己的极限。前腿尽量向前迈出，小腿和大腿尽量呈90度角，双臂前后大幅摆动，后腿打直。

大步走每天至少要走200步，方可达到锻炼目的。一次承受不了，可以分开，每次50步，一共凑齐200步。以大步走为代表的力量性行走可以控制糖尿病，对肝胆肾的刺激都非常好，还可以降血压。可以锻炼大小腿的所有肌群，人体有6条经络都在腿上，大步走可以很好地刺激它们。爬楼梯所消耗的能量是行走的5倍，一个台阶高度有16cm左右，对人体的能量消耗很大。