10 件成本极低，但能快速改善抑郁情绪的小事
10 件成本极低，但能快速改善抑郁情绪的小事
当我们或身边的人出现抑郁情绪时，除了寻求专业治疗外，还可以在日常生活中尝试一些简单的方法来改善情绪。本文整理了10种成本极低但效果显著的方式，帮助大家预防或缓解抑郁情绪。
1. 看树
近年来，人们似乎更倾向于前往露天的自然胜地，这或许源于人类对自然的本能亲近。生物学家爱德华·威尔逊提出的“亲生命力理论”认为，人类对自然的热爱是一种进化赋予的基本需求。
研究表明，森林不仅能缓解抑郁和压力，其富含的氧气、负氧离子、芬多精等天然成分对亚健康人群也有益处。特别是对于长时间在室内工作的人来说，“看树”是森林疗养的简易替代方式。
午休时分，同事们一起相约看树，缓解工作疲劳，亲测真的有用！
研究表明，凝视绿色场景10分钟能让皮质醇水平下降15%，从而缓解压力。树木的生长与凋零还会影响人体的生物节律，帮助我们重新审视内心，获得意义感和归属感。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
2. 重温老剧
心理学研究发现，“媒介怀旧”能有效提升个体的积极自尊水平，缓解孤独感和现实压力。观看熟悉的电视剧或综艺节目时，大脑会启动“预期奖赏回路”，分泌让人愉悦的多巴胺。同时，这些回忆能构成“想象性社会联结”，帮助个体将现有生活与过去联系起来，增强自我连续性。
3. 逛超市
消费心理学中的“零售疗法”指出，通过购物来调节负面情绪、释放压力。线下逛超市的疗愈作用更为明显：整齐的商品陈列、新鲜水果蔬菜的气味、手推车的白噪音能带来舒适体验；挑选商品的过程能让人体验到对生活的掌控感；超市提供了一种低压力的社交环境，有助于对抗抑郁情绪带来的回避现实倾向。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
4. 改变色彩搭配
研究表明，颜色与人的情绪和行为密切相关。例如，红色能带来兴奋感，蓝色能促进专注，绿色能缓解压力，明黄色能提升愉悦感。我们可以通过改变颜色来调节消极情绪，比如穿亮色衣服或调整墙面颜色。
研究还发现，环境中颜色的丰富程度也会影响情绪：单一色彩会让人觉得无聊，过分复杂的环境则会导致认知过载。使用两种互补色（一暖一冷）装饰的环境能让个体保持最佳的唤醒程度，并增强归属感。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
5. 观鱼
研究表明，观看鱼类能显著缓解焦虑。英国生物医学和环境研究所的综述显示，和鱼类互动同样能改善心理健康。研究发现，观看5分钟的鱼就能显著缓解焦虑，投喂动物和观看动物进食都能带来愉悦感和放松体验。
“自然修复价值理论”认为，暴露在没有威胁的自然环境中能有效恢复个体耗尽的认知资源，从而更轻松地应对压力事件。此外，鱼类和人类之间也能建立依恋关系。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
6. 发掘自己的“ASMR 素材库”
ASMR（自发性知觉经络反应）是一种通过视、听、触、嗅等感知上的特殊刺激，让身体产生深度放松和平静感知状态的反应。研究表明，观看“ASMR触发视频”能减少抑郁症状，还能缓解慢性或长期的疼痛症状。
不同人对引发ASMR刺激的工具可能不同，因此最重要的是发掘自己专属的“ASMR素材库”。你可以从搜索一些热门的ASMR视频开始，尝试不同的方式，找到适合自己的“触发器”。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
7. 重视你生命中的“独特”气味
在预防和治疗情感障碍方面，比较有效的一种认知行为疗法是“记忆特异性训练”。2024年的一项研究显示，相比语言线索，“气味线索”能唤起抑郁患者更强烈、更具体、更生动的记忆。这可能是由于气味线索的提取路径更为直接。
因此，在日常生活中，你可以有意识地收集一些让你愉悦的气味，在情绪低落时闻一闻。也可以找一些你成长过程中比较重要的旧物，或者去童年时期的房子待一会，尽可能地回忆一些和这个味道有关的具体事件，记录下你的感受，让熟悉的气味带领你以新的角度看待自己，找回安全感和信心。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
8. 赤脚踩地面
研究表明，赤脚行走不仅对健康有益，还能提高主观幸福感。心理咨询中的“接地练习”就来源于此，当来访者感受到的痛苦太过强烈时，咨询师会建议TA们练习通过感官与周围环境建立连接，达到分散注意力的目的，从负面情绪中分离出来，聚焦在当下。
因此，刺激类型越丰富，分离的效果会越好。比如，你可以每天光脚踩不同材质的地面（如木地板/瓷砖/草地等），提升你的“分辨性触觉”，增强“情绪颗粒度”，更好地掌控和管理自己的情绪，同时还能激活你的“副交感神经”，提升睡眠质量。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
9. 看云
“正念冥想”在缓解慢性疼痛、焦虑、抑郁、饮食障碍等身心疾病方面有显著作用。但对高焦虑的人来说，维持内在平和是一件很困难的事。对这类人来说，抬头看看云，或许是一种简单有效的冥想替代法。让你的眼睛跟随云的流动方向随意流动，这个机械的小动作能够快速启动专注力，在无意识中清空大脑的杂念，达到冥想的效果。
10. 涂色
研究表明，结构性涂色有助于减少焦虑情绪，还能提升抑郁症患者的主观幸福感和社会功能。一方面，大部分涂色书的图案都具有对称性，由此创造了一个保护性空间，还能通过视觉刺激让人感到平静，获得秩序感；另一方面，涂色活动本身是一种情感的表达和宣泄途径。个体通过使用不同的颜色将内心的情绪外化，缓解现实生活中的压力和紧张。
心理学家荣格认为：涂色是一种投射——出于对完整的渴求，绘画者会在潜意识中处理和整合内心的冲突，解决自己面临的问题，在完善自我的过程中激发出更多的积极情绪。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
写在最后
社会大环境制造出来的焦虑感，正源源不断地冲击着每一个人，给幸福附加了太多前置条件，也给负面情绪的滋生提供了温床。我们或许无法完全逃离这样的环境，但可以试着练习认真对待自己的情绪。焦虑时，找个安静的地方躲一躲；抑郁时，做点让自己愉快的事。平凡的日子里，多积累一些能带来能量的回忆；找不到希望时，勇敢地向内求索、向外求助。
别忘了，春天对所有人都是免费的。祝我们能享受每一个四季、每一个当下。