16蹲、天使蹲别轻易蹲！专家授改良蹲姿练腿臀肌力 强化骨质与关节
16蹲、天使蹲别轻易蹲！专家授改良蹲姿练腿臀肌力 强化骨质与关节
想学流行乐坛天后玛丹娜和男团“Energy”来个帅气的“16蹲”？或模仿刘德华的“亚洲蹲”、迪丽热巴的“天使蹲”？脊椎保健达人郑云龙表示，各种时尚蹲姿其实很伤脊椎、膝盖，经过稍加改良则成了强化骨骼、肌力与关节的训练。
高龄化社会不少人担心骨质疏松和肌少症问题，想藉运动来强化骨骼和肌力。郑云龙表示，并不是所有运动都能强化骨质、提升肌力，真正有效是步行、爬楼梯、跳舞及打网球等“负重运动”，以及哑铃等阻抗运动，能增加肌肉质量，并增加骨骼的承受力。
3动作训练臀腿肌、强化骨骼
怎样运用蹲姿训练肌耐力和骨质？郑云龙提供3个动作，能够训练臀部与大腿肌肉，对于骨骼健康很有帮助。
1.单脚蹲举
一脚点地，身体前倾，脚慢慢往上拉弓，做10～20次，再换边做，让左右腿都能训练到。屈髋抬脚时，手可扶椅子或桌子保持稳定，这个动作可运动到臀部、腿部，对腿部肌肉也有稳定作用。
2.上下单脚蹲
双脚与髋同宽，前体略微前倾，单脚蹲左脚点地，重心放在右脚，做接球动作；也是做10～20次，再换边做。这个动作可训练臀部、大腿后侧、下肢稳定性与平衡。
3.落地深蹲
双脚与髋同宽，脚跟抬起，双手上举，往下回到接球动作，落地后在往下做深蹲，每回做10～20次。落地时注意控制力道轻一点，减少膝盖负担。这种重力往下的运动可增加肌肉强度。
时尚蹲法怎么蹲？柔软度、平衡感练起来
各种时尚蹲法怎么蹲？“亚洲蹲”真的只有亚洲人才能做到吗？郑云龙指出，根据一项调查，只有13.5%的美国人能做到“亚洲蹲”，而其中很多是美籍亚裔或平日就练瑜伽。他解释，外国人普遍个子较高、腿较长，蹲下时柔软度会比较有限制，也难以平衡，因此难以做到“亚洲蹲”。
“亚洲蹲”3条件 有练过才能办到
要完成“亚洲蹲”这个姿势，必须具备3大条件：1.髋关节、膝关节、踝关节灵活度要好；2.背部与腿部肌肉力量要够；3.阿基里斯腱要灵活、腰围要小。郑云龙说，如果膝盖、髋关节僵硬、退化，蹲下去会有难度，但如果从小一直保持灵活度，就比较有可能办到。此外，包括大腿、小腿及背部力量都要足够，才在蹲下去后能起得来。
“NG蹲”拱背害腰椎酸痛退化
即使天生异能能做到“亚洲蹲”，但不当的蹲姿却可能变成NG（No Good）蹲。郑云龙提醒，有3种情况不建议做“亚洲蹲”，包括膝盖内夹、腰椎后突（重心太后面）、脚跟无法著地。因为膝盖内夹时，重量在脚底内侧，对身体压力很大；其次，若背肌力量不够，加上髋膝关节角度不够，勉强下蹲会拱背，压迫椎间盘；而脚跟脚底著地时，无法持久，会脚麻。
“瑜伽深蹲”改善便秘、舒缓下半身
郑云龙建议，将“亚洲蹲”稍加改良，就成了知名的“瑜伽深蹲”。作法是脚尖朝外，髋关节比肩宽，屁股往後慢慢下降高度，背脊要打平，这样才能把髋关节都鬆开。“瑜伽蹲”的好处包括舒缓下半身、改善便秘助消化、舒缓经痛及训练骨盆底肌。
“天使蹲”伤腰椎 膝盖负担大
至于迪丽热巴的“天使蹲”爆红，其实容易造成膝盖与脚踝受伤。郑云龙分析，“天使蹲”是靠著脚趾、手指支撐全身，背脊还打直，必须靠腰椎的力量来代偿，因此下背最容易受傷，特别是有椎间盘病史的人要注意；其次是膝盖韧带，在起身时最容易受傷。
“踮脚蹲”预防老化加强代谢
对于足部与膝盖还算健康的族群，郑云龙将“天使蹲”改良成“踮脚蹲”，成了帮助气血流通与新陈代谢的体式。“踮脚蹲”的做法是跨步先蹲下，然後踮脚，背部打直，注意脚趾和膝盖是平的。起来时跨步，屁股抬高，再站起。“踮脚蹲”是训练身体平衡、強化下半身的瑜伽姿勢，正确施力与重心很重要。
5动作训练大腿肌力、强化膝关节
郑云龙表示，要延長膝关节的使用时间，就是要做适度的运动训练，他提供5招训练大腿肌肉的動作，帮助強化膝关节的健康。
1.大象走路：
利用椅子或桌面，首先膝盖弯曲与髋同宽，将背打平，微蹲，然后慢慢伸直右脚；再微蹲，换左脚伸直，这个动作可加强股四头肌。
2.托甩提翘：
双手托起，保持平衡，然后屁股略微后翘，勾脚，顺势甩手，做36下，这个动作可训练脛后肌。
3.单脚屈膝伸直：
扶稳椅子或桌子，一脚往後伸直，做蹲下动作，注意呼吸，这个动作可鍛炼臀部。
4.深弓箭步：
跨在稳定的茶几或椅子上，後脚跟踮起，膝盖加强深度往前顶，再回来，注意如果有刺痛感就不要勉强；这个动作也可增加关节活动度。
5.膝盖左右伸展：
扶著椅背，左脚直立，转到身後打开，每边停留30秒；这个动作可增加关节活动度。