“椰子水”算健康饮品吗？椰奶、椰汁、厚椰乳呢？
“椰子水”算健康饮品吗？椰奶、椰汁、厚椰乳呢？
出游期间，选择健康的饮品总是让人头疼。含糖饮料不够健康，白水又缺乏味道。那么，椰子水是否是一个健康的选择？本文将为您详细解析椰子水、椰奶、椰汁等椰子相关饮品的营养价值和健康影响。
椰子水：低热量的天然甜味饮料
图源：pixabay
椰子水是一种热量低、矿物质丰富的天然饮品。根据美国农业部的数据，每100克椰子水仅含有约2.6克糖，同时富含1.1克膳食纤维、24毫克钙、25毫克镁、250毫克钾和105毫克钠。虽然维生素C含量相对较低（每100克仅含2.4毫克），但其糖分含量少且含有膳食纤维，因此即使是糖尿病患者也可以适量饮用。
椰子水是否适合运动后饮用？
图源：pixabay
椰子水的矿物质含量丰富，因此有人认为它可以作为运动饮料。然而，研究表明：
- 剧烈运动后，喝椰子水不合适：椰子水的钾含量通常超过100毫克/100毫升，是运动饮料国家标准上限的4倍多。大量出汗后摄入过多钾可能导致"钾中毒"，引发心律失常、低血压和肾脏问题。
- 普通强度运动，喝椰子水没必要：研究显示，椰子水和普通白水的补水效果差异不大，但椰子水更容易引起胃部不适。
如何挑选椰子水？
椰子水虽不适合运动后饮用，但作为日常休闲饮品还是不错的选择。选购时应注意：
- 选择没有额外添加糖的产品
- 优先选择碳水化合物含量较低的产品（一般在4.1-6.3克/100毫升）
椰汁、椰奶、椰浆、厚椰乳：要慎重
椰汁（奶）：脂肪含量高、蛋白质含量低
椰汁（奶）主要由椰子肉破碎榨汁而成，其脂肪含量非常高。新鲜椰子肉的热量高达354千卡，总脂肪含量达33.5克，其中大部分是不健康的饱和脂肪（29.7克）。市面上的椰汁产品通常还会添加水和糖，脂肪含量可能达到17%-20%，甚至更高。
此外，椰汁的蛋白质含量较低，不符合补充蛋白质的需求。如果想补充蛋白质，建议选择牛奶、豆奶或杏仁奶等。
厚椰乳：同样不是健康选择
随着生椰拿铁的流行，厚椰乳成为一种新兴饮品。但厚椰乳的成分通常包括椰肉汁、白砂糖、椰子水、乳化剂和盐等，虽然口感可能不错，但健康程度远不如纯牛奶。
新鲜椰肉：营养价值较高
尽管椰肉脂肪含量高，但其蛋白质含量也较高（3.3%），接近牛奶水平，同时还含有9%的膳食纤维和多种矿物质，是一种不错的"果肉"。
椰果：可能不含椰子成分
很多人以为奶茶中的椰果就是椰子肉，但实际上椰果是一种以椰子水或椰肉汁为原料发酵而成的纤维素凝胶物质。但由于行业标准并非强制执行，一些厂家可能会在椰果中添加大量魔芋粉和糖浆，甚至完全不含椰子成分。因此，食用椰果主要是在摄入添加糖和膳食纤维。
参考文献
[1] USDA FDC: Nuts, coconut water (liquid from coconuts)[EB/OL]. (2019-04-01)[2023-11-15].
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170174/nutrients
[2]Peart D J, Hensby A, Shaw M P. Coconut water does not improve markers of hydration during sub-maximal exercise and performance in a subsequent time trial compared with water alone[J]. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2017, 27(3): 279-284.
[3] Kalman D S, Feldman S, Krieger D R, et al. Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012, 9: 1-10.
[4] USDA FDC: Nuts, coconut meat, raw[EB/OL]. (2019-04-01)[2023-11-15]. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170169/nutrients
[5] Saat M , Singh R , Sirisinghe RG , et al. Rehydration after Exercise with Fresh Young Coconut Water,Carbohydrate-Electrolyte Beverage and Plain Water.[J]. Journal of PHYSIOLOGICALANTHROPOLOGY and Applied Human Science, 2002, 21(2):93-104.
[6] Bhagya D , Prema L , RajamohanT . Therapeutic effects of tender coconut water on oxidative stress in fructosefed insulin resistant hypertensive rats[J]. Asian Pacific Journal of TropicalMedicine, 2012, 5(4):270-276.
[7] Hruby A , Meigs J B ,Christopher J. O’Donnell, et al. Higher Magnesium Intake Reduces Risk ofImpaired Glucose and Insulin Metabolism and Progression From Prediabetes toDiabetes in Middle-Aged Americans[J]. American Journal of Diseases of Children,2014, 37(2):419-427.
[8] Campbellfalck D , Thomas T ,Falck T M , et al. The intravenous use of coconut water[J]. American Journal ofEmergency Medicine, 2000, 18(1):108-111.