这样睡觉，危害堪比熬夜

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@小白创作中心

这样睡觉，危害堪比熬夜

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澎湃

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29517040

"碎片化睡眠"，这个看似平常的睡眠模式，其危害可能远超你的想象。近期，"碎片化睡眠危害等同于熬夜"的话题登上微博热搜第一，引发广泛关注。研究表明，长期的碎片化睡眠不仅会影响记忆力和情绪处理能力，还会增加患糖尿病、心血管疾病和老年痴呆症的风险。那么，什么是碎片化睡眠？如何判断自己是否存在睡眠碎片化问题？又该如何改善这种状况？本文将为你一一解答。

什么是"碎片化睡眠"？

简单来说，"碎片化睡眠"就是你晚上睡觉会莫名其妙中途醒好多次。不过需要注意的是，正常睡觉过程中，很多人也会短暂醒几次，但每次只持续几秒，而且你自己可能并不记得。科学上称之为“微唤醒”。

而“碎片化睡眠”的醒可就不同了，是你知道自己醒了，每次醒来都要费力入睡，一晚上反复好多次，非常折磨。

如何判断睡眠碎片化的严重程度？

可以记录下睡眠数据，然后套用以下公式：

举个例子：你晚上11点上床，12点睡着，中间反复清醒的时间加起来1小时，第二天早上7点醒，那么：

睡眠效率=睡眠时长(7-1)÷躺床上的时长(8)=75%

按照上述计算公式，一般来说，睡眠效率分三档，高效率为90%~~100%，正常效率为85%~~90%，低效率为85%以下，睡眠效率越低，代表睡眠碎片化程度越严重！

长期"碎片化睡眠"有哪些危害？

中国科学院脑科学与智能技术卓越创新中心高级研究员徐敏解读称，“碎片化睡眠”容易造成代谢综合征，会导致整个机体的代谢发生紊乱，包括糖代谢的紊乱，从而引起高血糖或者高血脂，还会给心血管造成很大的压力。此外，碎片化睡眠还会影响我们的记忆以及情绪的处理，如果是长期发生熬夜或者是"碎片化睡眠"，对老年痴呆等老年退行性疾病，将形成一个很大的风险因素。

今年3月，《美国医学会杂志·网络公开》刊登的一项最新研究表明，糖尿病的发生不仅与饮食有关，与睡眠也有很大关系。这项研究的调查样本超过24万人，年龄在38岁到71岁之间。在过去12年多的跟踪随访中，有接近8000人患上2型糖尿病。去掉基本健康情况、生活方式、慢性疾病等因素影响之后，睡眠习惯不好的人可能更容易患上糖尿病。健康饮食能够降低患病风险，但是不能抵消睡眠时间短所增加的风险。相关研究还显示，睡眠不规律会导致糖尿病风险增加，即使睡眠时长达到8小时的人也同样会增加糖尿病风险。

此外，对于中老年人“碎片化睡眠”增加老年痴呆症风险，专家解释，睡着之后，大脑里的血液会周期性地流出，此时“脑脊液”会趁机进入大脑，把大脑里的毒素给清洗掉。但如果睡眠总是断断续续，脑脊液的“洗脑工作”就会被打断，这样一来，包括导致老年痴呆的β淀粉样蛋白等毒素就更容易沉积增多。

碎片化睡眠为何会对心脏带来压力？专家解读称，睡着之后如果突然醒来，身体是会产生负担、做出应激反应的，这被称为“唤醒负担”，睡眠碎片化会让你处于反复醒的状态，加大了身体的唤醒负担，此时血管动脉可能会变狭窄甚至堵塞，易导致动脉粥样硬化的产生。一项研究发现，碎片化睡眠越严重，心血管死亡风险越高。而女性心血管死亡风险增加程度明显高于男性。

此外，睡眠不足会打乱正常的血压昼夜节律，导致收缩压和舒张压在夜间不降低，而交感神经系统则持续处于激活状态，从而引发高血压。有研究显示，这种情况会将高血压和心脏病的风险提高30%。

除了对身体健康的影响，睡眠不足还可以影响心理健康，它被视为抑郁和焦虑等精神障碍的一个风险因素。专家介绍，国内一项研究招募了54个有睡眠碎片化问题的患者，在刚开始和3个月后分别测了下抑郁水平，结果发现，睡眠碎片化与抑郁评分呈现正相关。国外一项大规模人群研究也发现，失眠者相比于非失眠者，焦虑症的风险高4.2倍，抑郁症的风险高2.7倍。

远离"碎片化睡眠"，这些好习惯要养成

尽量按时睡觉起床
尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，有助调整昼夜节律。
睡前远离强光
睡前半小时应远离电脑和手机屏幕，可以在房间安装遮光窗帘，也可选择戴眼罩睡觉。创造一个有利于睡眠的环境。确保我们的睡眠环境是舒适、安静和黑暗的。
养成“见床就困”的习惯
告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。可以先在沙发、客厅等区域活动，等真觉得累了再上床睡觉。
白天适度“放电”
适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，白天多增加户外运动和多吃果蔬，也有利于生物钟和新陈代谢的调整。有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20~30分钟。
学会自我放松
睡前可进行深呼吸、冥想、瑜伽、泡脚等放松身心的活动，减轻压力和焦虑。