情绪爆发怎么办？陷入情绪黑洞时用这5个步骤转化情绪

情绪爆发怎么办？陷入情绪黑洞时用这5个步骤转化情绪

你是否曾经在受到刺激后情绪爆发，甚至无法控制自己的言行？这可能是陷入了"情绪黑洞"的状态。本文将带你了解情绪黑洞的本质，并提供一套实用的情绪转化方法，帮助你更好地与情绪共处。

什么是"情绪黑洞"？

情绪黑洞（Emotional Black Hole）指的是受到刺激后情绪爆发的状态。我们可能平时都很正常，但在某些特殊情况下会爆发出强烈负面情绪，久久无法缓解。在这种状态下，人们可能会突然失去理智思考的能力，或是产生攻击（Fight）或逃跑（Flight）等极端反应。情绪黑洞可能会反复出现，如果没有好好觉察和梳理，往往很难摆脱同样的行为模式。

你可能会想："如果情绪是一种这么难处理的東西，为什么我们要有情绪呢？"从生物学的角度，情绪是人类身上非常原始的功能，最初是用來帮助我们的祖先判断危機后战斗或逃跑的。这也是为什么比起正面情绪，负面情绪往往对我们有更强烈的影响，这都是为了保护人类生存下去的机制。因此可以说，多亏有了情绪，人类才可以在危机四伏的环境中代代相传、生存到今天。

与情绪好好共处的6个阶段

既然情绪是我们身上不可或缺的机制，那如何善用情绪而不是被情绪牵着走，就是每个人都必须学习的一门功课。我们是否能够好好地与情绪共处，可以透过以下6个阶段来判断。思考看看，现在的你在第几个阶段呢？

• 阶段1：没办法意识到自己的情绪是什么，只能盲目地被情绪控制
• 阶段2：意识到自己的情绪是什么以后，想要征服、压制或忽略情绪
• 阶段3：能觉察产生某个情绪背后的原因，并学会接受自己各式各样的情绪
• 阶段4：除了能接纳情绪，还能适当地表达和释放情绪
• 阶段5：产生情绪后，能进一步思考自己"需不需要"这个情绪，并转化它
• 阶段6：重塑产生情绪背后的想法，有意识地为自己建立正面的情绪

5步骤转化情绪练习

如果现在的你还没有熟悉如何与情绪共处，或是偶尔会陷入情绪黑洞的状态，其实都没有关系，因为转化情绪本来就是一件需要通过反复练习的事情。下次面对强烈负面情绪时，可以试试以下5个步骤，有意识地转化自己的情绪。

步骤1：先感受自己的状态

当一个事件发生，我们隐约感觉到自己的情绪产生强烈变化时，先不要急着做出反应。可以先暂停一下感受自己的全身上下，是感觉胸口被堵住了？还是眉头皱起来了？心里的感受是愤怒、委屈，还是什么情绪呢？

步骤2：问问自己"这个状态对我有帮助吗？"

确认自己的状态之后，可以在心里问自己："这个状态对我有帮助吗？"如果现在的情绪状态对自己没有帮助，例如会让持续不舒服、或是会让事件演变成更糟的状态，那不妨主动改变这个情绪。在这个时候，最重要的是拥有"想要改变状态"的决心。

步骤3：思考看看"我希望能拥有怎样的情绪？"

如果可以改变现在的状态，你希望自己拥有怎样的情绪呢？例如与讨厌的人发生冲突时，比起愤怒、鄙视的情绪，我们更希望自己拥有平静、包容的情绪，甚至能够以幽默的状态应对当下的事件。

步骤4：想象一下"假如拥有新的情绪，我会体悟到什么？"

如果能够达到理想的情绪状态，你的身体感受会是什么？例如会感觉身体肌肉是放松的，脸部表情是愉悦的，说话的语气也会变得更慢、更轻松。

步骤5：带着新的状态去行动

试带着这个新的状态去行动吧！深呼吸让自己的四肢和脸部放松，对原本激怒自己的人笑笑，然后离开现场。当我们带着这样的状态去行动，情绪也会在不知不觉间发生变化。有时候这个过程会需要花费一些时间，但是不需要太急，通过一次次的练习，相信你可以越做越好。

好书推荐：《为什么别人讲一句就爆炸？》

上面提到的转化情绪练习是参考《为什么别人讲一句就爆炸？》这本书中的方法。《为什么别人讲一句就爆炸？》这本书分享了美国心理学家 Albert Ellis 提出的"ABC 理论"，三个字母分别代表的是"事件 Activating Event"、"信念认知 Belief"与"情绪结果 Consequence"，意思是人的情绪并不是因为事件本身所引起，而是由当事人对事件的解释和评价所决定的。如果你想更了解情绪升起的背后的缘由，并学会如何跳脱情绪，推荐大家可以阅读这本书，让自己对情绪有新的应对方式！