科学减重，收好这份健康饮食清单
科学减重，收好这份健康饮食清单
超重和肥胖是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素。最新数据显示，甘肃省成人超重率高达36.14%，其中60岁以上老年人是成人肥胖的主要人群，5岁以下儿童超重率也达到13.04%。如何科学减重，建立健康饮食习惯？专家给出了专业建议。
如何判断是否超重或肥胖？
“超重和肥胖是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素。”专家指出，2023年，甘肃省成人超重率高达36.14%，其中60岁以上老年人是成人肥胖的主要人群，5岁以下儿童超重率也达到13.04%。肥胖还可增加精神疾病的患病风险，加重经济负担和提高死亡率。形势严峻复杂，亟须加强干预。
超重和肥胖是两个不同的标准，如何判断自己是否超重或肥胖？专家解释，体质指数（BMI）是体重（kg）除以身高（m）的平方。根据肥胖症国际分级标准及亚洲人群特征，建议BMI达到28.0kg/m2且低于32.5kg/m2为轻度肥胖症，达到32.5kg/m2且低于37.5kg/m2为中度肥胖症，达到37.5kg/m2且低于50kg/m2重度肥胖症，达到或超过50kg/m2为极重度肥胖症。
此外，腰围的增加通常意味着腹部脂肪的堆积。男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，可以诊断为腹型肥胖。腰臀比通过腰围除以臀围计算得出，男性腰臀比≥0.9，女性腰臀比≥0.85，可以诊断为腹型肥胖。
体内脂肪占总体重的比例，男性＞25%和女性＞30%为体脂过多，这些标准是基于一般成年人的，对于特殊人群（如老年人、运动员、孕妇等）可能需要调整，“过多的腹部脂肪，就像人体内的定时炸弹，会大大增加罹患心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。”
科学减重的五大建议
“对于超重和肥胖人群，我们提倡‘三减三健’，”专家建议，从“减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼开始，科学管理体重。”
高盐饮食会导致体内水分潴留，增加体重，同时加重肾脏和心血管负担。减盐是控制机体的水肿发生和机体代谢负担加重，建议每日盐摄入量控制在5克以下，减少加工食品和外卖的摄入，多选择天然食材，烹饪时用香料替代部分盐。高油饮食是能量过剩的主要原因之一，容易导致脂肪堆积。减油是降低能量密度，烹饪方式可选择蒸、煮、炖，减少油炸食品，使用不饱和脂肪酸（如橄榄油、亚麻籽油）替代饱和脂肪；高糖饮食不仅增加热量摄入，还会导致血糖波动，引发饥饿感和暴饮暴食。减糖是避免隐形热量，日常可减少含糖饮料和甜点的摄入，选择低糖或无糖食品，关注食品标签中的“添加糖”含量。
健康的饮食习惯可以支持减重，专家提出五条建议：
控制总能量摄入。建议每日能量摄入平均降低30%-50%或降低500-1000千卡。男性每日能量摄入推荐在1200-1500千卡，女性推荐在1000-1200千卡。三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%，碳水化合物50%-60%。
合理膳食。合理分配一日三餐，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。增加蔬菜和水果摄入量，减少高糖、高脂肪食物的摄入。
少吃高能量食物，饮食清淡。减少油炸、甜食和膨化食品的摄入，避免碳酸饮料和啤酒。每日食盐摄入量不超过5克，烹调油不超过20-25克。
纠正不良饮食行为。定时定量进餐，避免暴饮暴食和夜宵。进餐时细嚼慢咽，改变进餐顺序（先蔬菜后肉类再主食）。
多动少静，睡眠充足。每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等。保证每日7小时左右的睡眠时间，尽量在夜里11点之前睡觉。