膳食纤维的重要性：维护肠道屏障健康的关键

膳食纤维的重要性：维护肠道屏障健康的关键

膳食纤维是维持肠道健康的重要营养素，它不仅能促进肠道蠕动，还能通过益生菌的作用来维护肠道屏障功能。本文将为您详细解析膳食纤维如何影响肠道健康，以及膳食纤维不足可能带来的健康风险。

我们的身体每天都需要许多不同的营养素，要每样都能充足摄取并不容易。膳食纤维是一种非常重要，但常被忽视的营养素。根据卫生防护中心的统计数字，超过95%香港人每日水果和蔬菜摄取不足。近年来，我们越来越了解到肠道对整体健康有深远影响，包括控制体重、预防慢性疾病、增强免疫力和促进脑部健康。而肠道(益菌)最喜爱的食物就是「膳食纤维」。

肠道屏障隔病害 益菌共生助吸收

人类的消化系统虽然不能消化吸收膳食纤维，它却是我们肠道益菌的重要食粮。肠道益菌消化(发酵)膳食纤维，将其转化为能量及各种有益化合物，例如前文提及的短链脂肪酸。膳食纤维对人健康的益处除了有益短链脂肪酸外，「肠道屏障」亦是肠道益菌对人的「重大贡献」。

肠道屏障是由肠道内壁表面一层紧密的上皮细胞、黏液膜及肠道菌等组成，控制从肠道吸收到血液中的物质，并防御外来有害物质的入侵。肠道屏障中亦包含免疫细胞，辨识及处理肠道中的有害物质如病原体等。而寄生在肠道屏障中的微生物以肠道中未被消化的膳食纤维为食，提供能量给自己及人体肠道细胞，并分泌各种化合物来调节肠道屏障的结构与功能。一旦肠道屏障受损，可能会让未完全消化的食物、毒素和病菌从肠道中进入血液，导致身体出现问题。肠道屏障受损在多种常见慢性病(如癌症、认知障碍等)的发病进程中，有着关键的影响。

膳食纤维利肠屏 却病防癌护认知

哈佛大学的研究人员分析超过850万女性数据，发现摄取纤维最多的女性相比摄取最少的女性，患乳腺癌的风险降低了8%。摄取纤维最多的停经前女性相比摄取量最少的同龄女性，风险更明显降低18%；而水溶性纤维和水果纤维都与降低乳腺癌风险有显著的相关性。研究指出这或因纤维帮助肠道调控血糖及雌激素的代谢吸收有关。另有动物实验发现，移植了乳腺癌肿瘤的小鼠，其维持紧密肠道屏障细胞蛋白质的基因表达有所降低，而由损坏的肠道屏障渗透到血液中的毒素则有显著上升。研究人员认为这或与乳腺癌肿瘤能破坏肠道屏障有关。

肠道屏障的完整性除和癌症相关外，亦与长者常见的认知障碍症有关。内地有研究邀请百多名长者，包括患有脑退化症、轻度认知障碍及认知能力正常的长者，检查他们的认知能力及肠道屏障功能(正常肠屏能阻隔有害的化合物如内毒素endotoxin等)。结果发现长者的认知能力与肠道屏障功能有关：认知能力越低的长者，其肠道屏障功能亦越低。另有动物实验以低纤维饮食喂饲小鼠，15周后发现这些小鼠的认知能力如记忆力及行动力等明显比正常饮食的小鼠低，其脑部海马体的结构亦有所损坏，而肠道屏障的黏液层亦比正常饮食的小鼠薄、肠壁的上皮紧密细胞蛋白质较少，血液中的内毒素明显较多。研究团队指出，长期缺乏膳食纤维的小鼠，其肠道菌组成改变、肠道屏障被削弱，令肠道中的有害物能从血液运行全身，从而影响脑部认知。

健康肠屏需益菌 充足纤维更健康

不同种类的膳食纤维对肠道屏障有不同的功能：非水溶性纤维能帮助肠道吸收水分、减低肠道压力、黏附及清除有害物质并排出体外(排便)；而水溶性纤维则能被肠道菌发酵利用，直接及间接地调节肠道环境，如酸碱度、抗炎、增加紧密细胞蛋白质等。加拿大有研究把38名超重的成年人分成两组，每组每天分别食用35克(男)及25克(女)的水溶性纤维或非水溶性纤维六周。结果发现，服用非水溶性纤维组别，肠道炎症指标粪便钙卫蛋白(Fecal calprotectin)在肠道中的水平减低；而服用水溶性纤维的组别，除了肠道炎症指标同样能降低外，胰岛素抗性指数(HOMA-IR)亦有降低。受试者亦表示，水溶性纤维比非水溶性纤维更能增加饱腹感。研究团队指出，水溶性纤维能改善血糖调控，或是因它能增加饱腹感、令受试者减少摄取有关。另有动物研究分别以1%水溶性纤维/1%非水溶性纤维/两者混合来喂饲猪只，发现所有三组的肠壁上皮紧密细胞蛋白质及黏液分泌的表达都有增加，但只有水溶性纤维能增加肠道菌的多样性，以及增加益菌如布劳特氏菌(Blautia)及变形菌(Proteobacteria)等，同时直接及间接地调控肠道屏障。研究团队因此指出，水溶性纤维比非水溶性纤维更能有效改善肠道屏障功能。

除了膳食纤维，益生菌对于肠道屏障功能亦十分重要。例如金装益纤菌富含的双歧杆菌HN019 (Bifidobacterium animalis subsp. lactis HN019)及嗜酸乳杆菌NCFM (Lactobacillus Acidophilus NCFM)都有研究证明它们对肠道屏障功能的重要性。有肠道细胞培植实验发现，双歧杆菌HN019能与肠道屏障的上皮细胞互动，以缓和因沙门氏菌感染或内毒素触发的炎症反应。另有实验发现，嗜酸乳杆菌NCFM细胞表面覆盖着的slp蛋白质，能改善肠道屏障的上皮细胞的完整性和渗透性，并有调控免疫细胞因子IL-8的作用。金装益纤菌中的双歧杆菌HN019和嗜酸乳杆菌NCFM对肠道的好处，亦与它们对肠道屏障功能的重要性有关。

目前香港卫生署的饮食指南建议，成人每天应该最少摄取约25克膳食纤维，但许多人经常不达标。大家可尝试将高膳食纤维食品循序渐进地添加到每日餐膳中，并饮用足够的水，以避免消化系统在适应变化时出现腹胀等不适。如果未能靠日常食物摄取足够的膳食纤维，可以考虑添加补充剂。尤其随着年龄增长，老年人如果身体活动减少或受饮食限制，可能更容易便秘。每日食用富含膳食纤维的营养补充剂(如每食用份量含7克膳食纤维的益纤蛋白)亦可有帮助。