100米跑的训练方法有哪些？

100米跑的训练方法有哪些？

中小学体育课100米测试，身体素质参考作为依据，而且大学每年体测也不例外，即使在国际比赛中100米跑的地位也依然不可撼动。100米跑是一项极限强度的无氧运动项目，特点是反应速度快、平跑能力强和具备一定的速度耐力。怎么样在最短的时间内跑出好的成绩？我们从影响它的因素分析，找出合理的锻炼方法来提升100米跑的成绩。

影响100米跑的因素

1. 起跑动作不规范，起跑时是蹲踞式动作，起跑线距离前脚一脚半，前脚距离后脚一脚半。各就位时，后腿膝盖与前脚尖齐平。预备时，臀部不要抬得过高不利于过早的加速。
2. 心理紧张进行的抢跑，进行测试时，正常顺序是各就位—预备—响枪之间间隔很短，预备时候提臀过快导致抢跑，练习时候要多加模拟练习，控制好节奏感。
3. 起跑时身体重心太高太早，若是后蹬的角度大于起跑的角度，就会出现重心过早、过高。练习中起跑要尽量低头，加强摆臂练习。
4. 摆动腿抬不起来，前摆过低，影响速度的关键因素就是步幅的把控，前摆时抬不起来就会造成跑动时的速度下降。
5. 步幅过大或过小，跑步过程中除了两腿摆动的频率就是步幅来决定了，不管是过大还是过小都会影响到步幅的改变，在自己能力的基础上有一种适合自己的步幅，这样的步幅和步频才是有效的结合。

100米跑的训练方法

在100米跑速度训练中，应着重发展无氧供能系统，提高速度及速度耐力。要求全身配合，快速反应，灵活性高，强度大的激烈的运动项目。我们可以从爆发力练习、柔韧性练习、动作速度练习、力量训练、灵敏柔韧练习。

1. 爆发力练习：负重行进间蹲跳、负重原地半蹲跳、负重蹲跳起、负重深蹲起、负重弓箭步走或 交换跳、蛙跳及跨步跳。
2. 柔韧练习：体前躯练习、纵横劈叉、踢腿、盘腿坐膝、快速蹲立练习等。
3. 动作速度练习：定时跑、短距离接力、让距离追赶跑、短距离组合跑、上坡或下坡跑、短距离变速跑、负重牵引跑、反复跑等。
4. 力量练习：全身爆发力练习、腿部肌肉力量练习、躯干肌肉力量练习、上肢肌肉练习。
5. 灵敏柔韧练习：静力性的柔韧性练习、动力性的柔韧性练习。

100米跑兴趣的培养

100米跑训练量是高强度比较枯燥的训练，要是没有兴趣或者效果不明显，就会产生对训练的厌烦或者对训练方法的怀疑，进而影响到正常的训练效果和进度。若是在训练中贯穿思想教育，训练手段多样化，以及训练量和训练强度合理安排，亦或者趣味性较强的游戏或比赛形式更能促进学生练习的积极性。兴趣是练习的动力来源，我们要是在训练中把控好训练者的心理变化，对训练本身就是一个很好的促进。