更年期健康指南：5大关键保养+3大饮食建议

更年期健康指南：5大关键保养+3大饮食建议

女性大约在45到52岁期间，身体会停止制造女性荷尔蒙，月经周期开始变得不规律，直至最后一年内不再有月经，这就是所谓的更年期。根据《国建署》的资料，约有三成左右的女性会在这个时期出现一些不适症状，如盗汗、焦虑、热潮红或心情低落等。

克服更年期关卡：5大关键保养

营养师简鈺樺建议，通过调整日常生活中的饮食和习惯，可以帮助女性更轻松地度过更年期。

1. 健康均衡的饮食

保持均衡摄入六大类食物（全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、水果类、蔬菜类、乳品类、油脂与坚果种子类），同时避免精制糖饮食，如手摇饮料、烘焙制品、饼干零食类等。

2. 养成固定且规律的运动习惯

可以进行有氧运动，如快走、跑步、游泳或骑自行车，有助于血液循环和维持体重；同时，搭配适当的重量训练，有助于增强体力；另外也可以做一些柔软性练习，如瑜伽和伸展运动，有助于减少压力，让身体更灵活。

3. 控制体

如果能够保持饮食均衡、适量运动，并减少高糖、高脂肪和高盐分食物的摄入，就能维持适当的体态，控制体质，有助于身体新陈代谢正常运作。

4. 优良的生活习惯

保证充足的睡眠，每晚7-9小时，充足的睡眠能使心情愉悦，也让身体正常代谢。此外，最好避免吸烟和过量饮酒，避免钙质流失、血管堵塞等，也有利于皮肤和头发的养护。

多喝温开水，是一种简单而有效的方法，能够帮助消化道更加顺畅，促进消化，有助于稳定体内温度，缓解更年期产生的不适感，保持健康。

5. 练习放松

面对身心状态的变化，可以采取具体的方法来协助度过。例如：

• 冥想：每天花几分钟静坐冥想，可以帮助减少压力和焦虑。
• 深呼吸练习：深而慢的呼吸有助于放松身心。
• 正念练习：专注于当下，减少过度思虑和焦虑。

营养师建议：更年期的3大关键饮食

除了饮食和生活习惯上的建议，简鈺樺营养师还提出了3大关键饮食建议。

1. 补充天然雌激素的食物

出现更年期症状是因为女性荷尔蒙分泌不足，这是一种自然过程，并非疾病。建议多补充黄豆类及豆制品（豆浆、豆腐、豆皮等）、牛蒡、全谷杂粮（如燕麦、糙米、藜麦）等，以获得天然雌激素。

2. 足够的钙质

女性在停经后，钙质流失会加快，因此增加钙质摄入非常重要。此外，钙质也与情绪稳定相关，可以选择乳品类、黑芝麻、吻仔鱼、深绿色蔬菜（如海带、芥蓝、地瓜叶、苋菜等）及黄豆制品（豆腐、豆干）等，并要适度照射阳光，活化维生素D帮助钙质吸收。

简鈺樺营养师特别提醒，根据国民营养调查，国人的钙摄取量是不足的，千万不能忽视。

3. 降低饮食中过多的“饱和脂肪”与“反式脂肪”

由于更年期后新陈代谢不易维持，容易造成脂肪堆积，因此要少吃加工肉品、涂抹酱、蛋糕、油炸食物及饼干等，以免造成肥胖。可以选择富含不饱和脂肪酸的食物，如坚果类。

好油也能帮助更年期？多重营养沙棘也能一次补

食用富含天然不饱和脂肪酸的好油，对于女性更年期的健康有多方面的正面影响，包括肌肤保养、促进新陈代谢、帮助维持消化道功能、帮助入睡等。例如橄榄油、印加果油、亚麻仁油、沙棘果油等这些不饱和脂肪酸，可以搭配沙拉凉拌烹调或加入蔬果汁中。

沙棘果油也被认为对女性更年期有帮助，除了丰富的不饱和脂肪酸，还含有多种维生素、矿物质，以及具有抗氧化作用的天然营养成分——超氧化物歧化酶（SOD）。最特别的是，沙棘果油中高含量的Omega-7脂肪酸，对于肌肤保养的好处广为人知，可以直接食用或涂抹于肌肤，有助于维持青春美丽。

对于更年期阶段的每位女性来说，无论是生活压力、环境污染还是生理变化，都可能对身体产生负面影响。可以想象，当身体面临各种外物入侵时，维生素和SOD等营养素就像是一道保护屏障，帮助抵御这些不利因素。

本文原文来自altaistw.com