睡前的这些不良习惯会影响睡眠质量，改善方法请收好

睡前的这些不良习惯会影响睡眠质量，改善方法请收好

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澎湃

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良好的睡眠质量对我们的身心健康至关重要。然而，许多人在日常生活中不经意间养成了影响睡眠的不良习惯，导致睡眠质量下降。本文将为您详细解析这些不良习惯，并提供实用的改善方法，帮助您拥有更好的睡眠。

专家指出，以下这些睡前不良习惯会对睡眠质量产生负面影响：

1. 睡前吸烟：研究表明，吸烟者在睡眠时大脑活跃程度更高，深睡眠时间更少，因此更容易出现睡眠不佳的情况。

2. 睡前饮酒：虽然饮酒能帮助快速入睡，但会导致睡眠变浅、浅睡眠时间延长、中途觉醒次数增多，使睡眠变得断断续续。此外，酒精作用消失后还会引起失眠、多梦，降低总体睡眠质量。

3. 开灯睡觉：即使在睡眠状态下，人眼仍能感知外界光线。灯光直射会使人难以进入睡眠状态，即使入睡也多为浅睡眠，容易惊醒。

4. 睡前玩手机或看电视：这会改变大脑对床的认知，使其从睡眠场所变成娱乐场所，导致兴奋难以入睡。同时，屏幕发出的人造光会抑制褪黑素的分泌，打乱睡眠节律。

5. 睡前剧烈运动：虽然适量运动有益睡眠，但睡前过度运动会导致身体处于兴奋状态，体温升高，不利于入睡。

6. 晚上吃夜宵：特别是油炸、辛辣食物，会加重消化负担，引起胃部不适，影响夜间睡眠。

7. 睡前过度用脑：过度思考会使大脑持续兴奋，难以进入睡眠状态，即使入睡也容易做梦，导致睡眠质量下降。

8. 睡前“卧谈会”：过多交谈，尤其是涉及情绪激动的话题，会使人精神兴奋，难以入睡或导致多梦。

要改善这些不良习惯，可以尝试以下方法：

1. 避免睡前吸烟和饮酒。

2. 保持睡眠环境黑暗，睡前应关灯、调整好窗帘，避免过强的光线刺激。

3. 限制睡前使用电子设备的时间，不在床上进行与睡眠无关的活动。建议在有困意时或规定时间上床，若20分钟内无法入睡，可下床进行放松活动。

4. 调整运动时间，避免睡前2小时进行大量运动，选择白天进行适量的有氧运动。

5. 注意饮食，睡前3小时不要进食，避免食用刺激性食物。

6. 放松身心，可以通过听舒缓音乐或进行腹式呼吸、4-7-8呼吸法等放松训练。

7. 如果上述方法均无效，建议及时就医，寻求专业帮助。

本文内容参考自《十万个健康为什么丛书——睡眠的健康密码》，该书由国家健康科普专家库专家、中国科学院院士、北京大学第六医院陆林主编。